나에게 맞는 방식은?… 중장년이 하면 좋은 운동 VS 피해야 하는 운동

50세 이후에는 유연성, 근력, 골밀도 등이 약해지면서 기존과 다른 운동 방식을 선택하는 것이 현명하다.

미국 건강·의료 매체 '웹엠디(WebMD)' 등의 자료를 토대로 50세 이후 피해야 할 운동과 자주 하면 좋은 운동에 대해 알아봤다.

주의해야 할 운동으로는 윗몸 일으키기, 계단 내려오기, 레그 익스텐션, 빠르게 달리기, 무리한 등산 등이 있다.

우선 윗몸 일으키기는 누워서 윗몸을 일으키는 동작으로, 뱃살을 빼고 허리 근육을 강화시킬 수 있지만 허리 통증이 있는 사람에겐 독이 될 수 있다. 특히 요통이 있는데도 운동을 반복하면 척추의 마디 사이에 있는 물렁뼈, 즉 추간판(디스크)에 가해지는 압력이 증가해 허리 건강이 악화될 수 있다.

또 의자에 앉아 발목에 중량을 올리고 무릎을 움직이는 레그 익스텐션은 고정된 기계 운동으로, 무릎 관절의 자연스러운 움직임을 방해할 수 있다. 반면 적당한 속도로 걷거나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 도움이 된다.

최근에는 3분간 빠르게 걷기와 3분간 천천히 걷기를 번갈아 하는 ‘일본식 걷기’가 인기를 끌고 있다. 이 운동은 2007년 일본 신슈대학교대학원 의학연구과 노세 히로시 교수팀의 연구를 통해 처음 체계화됐다.

당시 실험은 다른 조건을 가진 3그룹으로 나눠 진행됐다. 그결과 최대 체력의 70% 수준으로 3분간 빠르게 걷기 + 40% 수준으로 3분 천천히 걷기를 반복 (총 30분·주 4일 이상)한 그룹의 참가자들이 다른 그룹에 비해 혈압 감소, 지구력·근력 향상에서 더 두드러진 효과를 보였다.

걷기와 함께 효과가 좋은 운동은 수영이다. 수영은 심혈관 운동 외에도 물의 저항력 덕분에 근력 운동도 동시에 할 수 있다. 또 부력에 의해 체중의 80~90%가 줄어들기 때문에 무릎·허리·고관절에 부담 없이 운동할 수 있다.