잔뜩 먹어서 '죄책감' 느껴지죠? 그래도 30분 지나고 움직이세요

과식 후에 느껴지는 불편함은 누구나 한 번쯤 경험한다. 배가 더부룩하고, 속이 더부룩하며, 죄책감까지 밀려온다. 이럴 때 ‘운동을 하면 나아질까?’ 하는 생각이 들지만, 과식 직후 무리한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 올바른 대처는 무엇일까?

과식하면 위장은 갑작스럽게 늘어난 음식물로 과부하가 걸린다. 이때 무리하게 몸을 움직이면 혈액이 소화기관이 아닌 근육 쪽으로 몰리게 되는데, 이로 인해 소화불량이나 복통, 메스꺼움이 유발될 수 있다. 특히 달리기나 줄넘기, 고강도 근력운동처럼 몸을 심하게 흔드는 운동은 위산 역류를 악화시킬 위험도 있다.

과식 후 운동이 꼭 나쁘기만 한 것은 아니다. 단, 종류와 강도를 잘 골라야 한다. 가장 추천되는 운동은 ‘걷기’다. 특히 식사 후 20~30분 정도 가볍게 산책을 하면 위 운동을 도와 소화를 촉진시킬 수 있다. 하루 중 같은 양의 음식을 먹었더라도 식후에 10분만 걸으면 혈당 상승을 억제하는 데에도 효과적이라는 연구 결과도 있다. 속보보다는 여유 있는 보폭으로 천천히 걸어주는 것이 좋다.

조용한 실내에서 할 수 있는 간단한 요가나 스트레칭도 좋은 선택이다. 몸을 심하게 비트는 동작은 피해야 하지만, 상체를 살짝 뒤로 젖히거나, 몸통을 부드럽게 좌우로 트는 동작은 복부 압력을 완화하고 위의 부담을 줄여준다. 단, 식후 최소 30분이 지난 뒤에 시도하는 것이 안전하다.

복부에 압박을 주는 윗몸 일으키기, 플랭크, 자전거 타기처럼 중심을 복부에 두는 운동은 피하는 게 좋다. 또한 격렬한 유산소 운동이나 무산소 운동도 심박수를 높여 위에 부담을 줄 수 있으니 자제하는 것이 바람직하다. 운동이 아니라 휴식이 필요할 정도로 과식했다면 억지로 움직이기보다 편안한 자세로 몸을 쉬게 하는 편이 낫다.

과식 후의 불편함과 그에 따른 운동 고민을 줄이기 위해 가장 중요한 것은 ‘과식하지 않는 것’이다. 식사는 천천히, 소화에 부담 없는 음식 위주로 하는 것이 기본이다. 그래도 불가피하게 과식을 했다면, 무리한 운동보다 부드러운 걷기나 스트레칭으로 몸을 도우는 것이 건강을 지키는 방법이다.