고기보다 단백질 많다는데…저렴한 가격에 다이어트 할 때 최고라는 '식재료'

고기 없이 건강한 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까.

답은 병아리콩에 있다. 병아리콩(Chickpeas)은 100g당 단백질 9g 안팎을 함유한 식물성 식재료다. 지방 함량이 낮고 포만감은 오래 지속돼, 최근 헬스·다이어트 식단에서 고기나 달걀을 대체할 재료로 각광받고 있다.

비용 면에서도 경쟁력이 있다. 시중에 판매되는 건조 병아리콩은 1kg에 약 6000원 선이다. 불리면 2배 이상 부피가 늘어나 100g 기준 600원 이하로 단백질을 공급받을 수 있다. 같은 단백질량을 기준으로 보면 쇠고기, 닭가슴살, 달걀보다 경제적이다.

병아리콩은 단백질뿐 아니라 섬유질, 엽산, 철분, 마그네슘, 아연 등 미량 영양소도 풍부하다. 혈당 지수가 낮아 당뇨나 대사 증후군을 겪는 사람들에게도 적합하며, 변비 예방과 장 건강에도 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

◈ 고기 없이도 한 끼 완성…병아리콩 요리법

병아리콩은 활용도가 높다. 삶아서 그대로 섭취해도 고소하고 담백하며, 각종 요리에 쉽게 녹아든다. 가장 대표적인 활용법은 병아리콩 샐러드다. 병아리콩을 삶은 뒤 오이, 방울토마토, 적양파, 페타치즈 등을 곁들이고, 올리브오일과 레몬즙, 소금·후추로 간을 하면 한 끼 식사로 충분한 고단백 샐러드가 완성된다.

카레나 수프에도 잘 어울린다. 중동·인도 지역에서는 병아리콩을 넣은 카레(차나 마살라)가 대표적 단백질 요리로 자리 잡았으며, 서구권에서는 병아리콩을 으깬 후무스(hummus)로 만들어 빵, 채소와 곁들여 먹는다. 볶음밥이나 파스타에 병아리콩을 넣어 씹는 식감을 더하는 것도 요즘 인기다.

요리를 위해선 병아리콩을 전날 물에 충분히 불려 두고 삶는 것이 기본이다. 통조림 제품도 있지만, 가성비와 건강을 고려한다면 건조 제품을 삶아 쓰는 것이 좋다. 보관도 간편하다. 한 번 삶아낸 병아리콩은 소분해 냉동 보관하면 2~3주간 부담 없이 사용할 수 있다.

최근 밀키트, 도시락, 샐러드 전문 브랜드들도 병아리콩을 메인 재료로 적극 활용하고 있다. 고단백 저지방이라는 장점 외에도 식물성 단백질이라는 점에서 비건·플렉시테리언 식단에 적합하며, 혈당 조절과 장 건강을 함께 챙길 수 있어 영양 밸런스를 고려한 식단에 적합하다는 평가다.

특히 식비 부담이 높은 1인 가구나 학생층, 건강식을 찾는 중장년층 사이에서도 병아리콩 수요는 꾸준히 늘고 있다. 고기와 달걀 없이도 단백질을 챙길 수 있고, 다양한 요리로 즐길 수 있다는 점에서 식단의 중심 식재료로 자리잡고 있다.