아무리 운동을 하고 우유를 먹어도 잠 안 온다면, 해볼 수 있는 '대안'

밤마다 뒤척이며 잠 못 이루는 사람들이 많아지고 있다.

스마트폰 사용, 불규칙한 수면 시간, 스트레스 등 다양한 원인이 불면증을 유발하는 가운데, 일부는 '멜라토닌 영양제'를 잠을 유도하는 보조제로 찾고 있다. 특히 햇볕을 쬐면 체내에서 만들어진다는 점에서, 멜라토닌이 수면과 어떤 관련이 있는지, 또 영양제로서 실제 효과가 있는지 궁금증을 자아낸다. 그러나 여기엔 흔한 오해가 하나 존재한다.

◆ 햇볕과 관련된 건 멜라닌이 아니라 멜라토닌

멜라토닌은 피부, 눈, 머리카락의 색을 결정하는 색소 성분이며, 햇볕을 많이 받을수록 자외선으로부터 몸을 보호하기 위해 많이 생성된다. 반면, 멜라토닌은 우리 몸속 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 수면과 깊은 관련이 있다. 햇볕을 충분히 쬐고 난 후 밤이 되면 자연스럽게 멜라토닌 분비가 증가해 졸음이 유도된다.

◆ 멜라토닌, 수면 호르몬으로서의 역할

멜라토닌은 우리 몸의 생체 리듬, 특히 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬이다. 해가 지고 어두워지면 멜라토닌 분비가 증가하면서 졸음이 유도되고, 아침에 햇빛을 받으면 분비가 줄어 각성이 이뤄진다.

수면장애나 시차 적응 문제, 야간 교대근무 등으로 인해 체내 멜라토닌 분비가 어긋나면, 수면에 어려움을 겪을 수 있다. 이럴 때 멜라토닌 영양제를 복용하면 일시적으로 생체 리듬을 조절하는 데 도움이 된다. 실제로 미국 식품의약국(FDA)은 멜라토닌을 수면 보조제로 인정하고 있으며, 단기 복용에 한해 안전한 것으로 보고 있다.

◆ 멜라토닌 영양제, 제대로 먹어야 효과 본다

중요한 점은 멜라토닌은 ‘수면 유도제’가 아니라 ‘수면 타이밍을 맞춰주는 호르몬’이라는 것이다. 즉, 수면을 강제로 유도하기보다는 뇌에 ‘잘 시간’이라는 신호를 주는 역할에 가깝다. 따라서 복용 시 취침 환경을 어둡게 하고, 스마트폰 등 자극적인 빛을 피하는 것이 필요하다.

◆ 주의할 점과 장기 복용의 위험

멜라토닌은 상대적으로 안전한 편이지만, 장기간 고용량을 복용하면 부작용이 발생할 수 있다. 대표적으로 아침에 일어났을 때 멍한 느낌, 두통, 어지럼증, 생체 리듬 혼란 등이 있다. 특히 임산부, 수유부, 우울증 병력이 있는 사람은 반드시 의사와 상담 후 복용해야 하며, 수면제와 병행하거나 혈압약, 항응고제 등과 함께 복용할 경우 약물 상호작용이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

또한 어린이에게는 성장 호르몬과의 관련성이 지적되기도 하므로 자의적 복용은 금물이다. 기본적으로 멜라토닌은 단기 복용을 원칙으로 하며, 장기간 수면 문제를 겪는 경우에는 복용보다는 수면 습관 개선이 우선돼야 한다.

◆ 햇빛, 멜라토닌 생성의 자연적 자극

멜라토닌 영양제를 복용하지 않고도 자연스럽게 멜라토닌 분비를 유도하려면 아침 햇살을 충분히 쬐는 것이 중요하다. 아침에 빛을 받으면 뇌는 ‘지금은 낮’이라는 신호를 받아 멜라토닌 분비를 억제하고, 반대로 밤이 되면 분비가 증가한다. 매일 일정한 시간에 기상하고 햇빛을 쬐는 습관은 생체 리듬을 안정시키고, 멜라토닌의 자연 분비를 촉진하는 데 도움이 된다.

결국 멜라토닌 영양제는 어디까지나 보조 수단일 뿐, 건강한 수면은 규칙적인 생활과 어두운 수면 환경, 스트레스 관리 등의 총체적인 습관에서 비롯된다.