하루에 물을 언제, 얼만큼 마셔야 하는지는 '몸무게' 재보면 압니다

물은 인간의 생명 유지에 필수적인 요소다.

체내 수분은 혈액, 세포, 림프, 뇌척수액 등으로 구성되어 신진대사와 체온 조절, 노폐물 배출에 관여한다. 전체 체중의 약 60%가 수분으로 이루어진 만큼, 일상 속 물 섭취는 건강에 직결된다. 하지만 하루에 얼마만큼의 물을 마셔야 하는지, 어떤 시간대에 마시는 것이 좋은지에 대해서는 개인차와 환경에 따라 달라질 수 있다.

◆ 하루 물 섭취 권장량은 얼마일까

국내외 건강 기관은 일반적으로 성인의 하루 물 섭취 권장량을 약 1.5리터에서 2리터 정도로 보고 있다. 체중 1kg당 약 30~35ml를 기준으로 계산할 수도 있다. 예를 들어 체중이 60kg인 성인의 경우 하루에 약 1.8~2L의 수분이 필요하다는 뜻이다.

단, 이 수치는 순수한 물뿐 아니라 음식 속 수분, 커피, 차, 과일 등을 통한 간접적인 수분 섭취까지 포함한 양이다.

격렬한 운동을 하거나 더운 환경에 노출될 경우, 땀으로 손실되는 수분량이 많아지므로 추가적인 물 섭취가 필요하다. 반대로 신장 기능이 약한 사람이나 심부전 등 수분 섭취에 제한이 필요한 경우는 의사의 지시에 따라야 한다.

◆ 하루 중 언제 마시는 게 효과적일까

물을 마시는 시간대는 수분 흡수뿐 아니라 건강 관리에도 영향을 줄 수 있다. 다음은 하루 중 권장되는 물 섭취 시간이다.

자고 있는 동안에도 수분은 땀이나 호흡으로 손실된다. 따라서 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시는 것이 좋다. 이는 체내 순환을 도와주고, 장을 자극해 배변 활동에도 도움이 된다.

식사 전에 물을 마시면 포만감을 유도해 과식을 예방할 수 있으며, 소화를 돕는 위액 분비도 자극한다. 단, 식사 직전에 많은 양을 마시면 소화에 방해가 될 수 있으므로 적당량이 중요하다.

식사 중이나 직후에 물을 과도하게 마시면 소화 효소가 희석될 수 있어 위장의 부담을 줄 수 있다. 특히 찬물을 갑자기 많이 마시는 경우 속이 더부룩하거나 냉증 증상이 생길 수 있다.

오후 2시~4시는 집중력이 떨어지기 쉬운 시간이다. 이때 물을 마시면 뇌에 수분이 공급돼 피로감 완화와 집중력 회복에 도움이 된다.

운동 전에는 탈수를 예방하기 위해 200ml 정도의 물을 미리 마시는 것이 좋다. 운동 중에도 20~30분마다 100ml씩 나눠 마시는 것이 이상적이며, 운동 후에도 충분한 수분 보충이 필요하다. 단, 단시간에 많은 양을 들이키기보다 천천히 마시는 것이 바람직하다.

수분 부족은 수면 중 심박수 상승이나 혈액 점도를 높일 수 있다. 잠들기 전 물 한 잔은 심혈관 건강에 이롭다는 연구도 있다. 하지만 늦은 시간 과도한 물 섭취는 야간뇨로 이어져 수면을 방해할 수 있으므로, 잠자기 직전보다는 약간 여유를 두고 마시는 것이 좋다.

◆ 물을 마실 때 유의할 점

하루 권장량 이상으로 물을 마신다고 해서 무조건 좋은 것은 아니다. 특히 짧은 시간 내에 과도한 양을 마시면 저나트륨혈증(물 중독)이 발생할 수 있다. 이는 혈액 속 나트륨 농도가 비정상적으로 낮아지며 두통, 구역, 혼란, 심한 경우 생명에 위협을 줄 수 있다.

또한 목이 마르지 않다고 해서 물을 전혀 마시지 않는 것도 바람직하지 않다. 갈증은 이미 체내 수분이 어느 정도 부족해졌다는 신호이므로, 갈증이 느껴지기 전에 자주 마셔주는 것이 중요하다. 다만 물 섭취는 하루에 걸쳐 조금씩 나누어 마시는 것이 이상적이다.

◆ 물 마시는 습관도 건강의 일부

물을 마시는 습관은 단순한 생활 습관을 넘어 건강한 삶을 위한 중요한 행동이다. 갈증을 느낄 때만 마시는 것보다, 일정한 시간마다 소량씩 꾸준히 마시는 습관을 들이면 체내 수분 균형 유지에 도움이 된다. 컵이나 병에 일정량의 물을 미리 준비해 두고, 눈에 보이는 곳에 두는 것도 좋은 방법이다.

바쁘다는 이유로 물 마시기를 소홀히 한다면, 쉽게 피로해지고 집중력도 떨어질 수 있다. 단순하지만 꾸준한 수분 섭취가 몸 전체의 컨디션을 좌우한다는 점을 기억해야 한다. 일상의 작은 습관 변화로 건강을 관리할 수 있다면, 물 한 잔부터 실천해보는 것이 가장 쉬운 출발일 수 있다.