만삭인데 러닝 하는 이하늬…임신 중 운동, 기준 딱 정해 드립니다

임신 막바지에도 운동이 필요할까?

6일 배우 이하늬는 운동 사진을 공개하면서 “막달 산모도 안전하고 행복하게 러닝하는 곳. 내 주차의 과정과 몸의 변화를 먼저 알고 계시는 선생님들이 세심한 배려와 챙김 덕분에 건강하고 행복한 기운으로 마지막을 향해 갑니다”라고 전했다. 만삭 임산부인데도 러닝으로 몸을 관리하고 있는 것이다.

◆ 만삭에 운동하면 좋은 점

임신 후기, 특히 37주 이후의 만삭기에는 자궁이 커지고 체중이 증가하면서 허리 통증이나 부종, 소화불량 등이 심해지기 쉽다. 이 시기에 가벼운 운동을 꾸준히 하면 체력 유지와 통증 완화, 수면 질 개선에 효과적이다. 특히 걷기나 스트레칭은 분만 시 필요한 근육을 단련하고 혈액순환을 도와 자연분만 확률을 높이는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 규칙적인 움직임은 산후 회복을 빠르게 하고, 산후우울증 예방에도 도움이 된다. 단, 모든 운동이 도움이 되는 건 아니므로 반드시 전문의와 상담 후 시행해야 한다.

◆ 절대 피해야 할 운동도 있다

만삭기에 격한 움직임이나 충격 가능성이 있는 운동은 절대 해서는 안 된다. 특히 달리기, 점프, 격투기, 스키, 자전거 타기, 고강도 근력 운동 등은 낙상 위험이 높고 태아에게도 위험할 수 있다. 달리기의 경우 관절과 인대가 이완된 상태에서 반복적인 충격이 자궁에 무리를 줄 수 있고, 조기진통이나 양수파수로 이어질 수 있다. 또한 땀이 많이 나는 운동은 탈수 위험이 있으므로 주의가 필요하다. 배가 많이 나온 상태에서는 균형 감각이 떨어져 넘어질 위험도 높아진다. 뱃속 아기를 위해서라도 무리한 운동은 피하는 게 최선이다.

◆ 만삭 때 도움 되는 운동들

전문가들이 가장 많이 권하는 만삭기 운동은 걷기, 임산부 요가, 가벼운 수중 운동이다. 걷기는 관절에 부담을 주지 않으면서 심폐 기능을 유지하는 데 좋고, 하루 20~30분 정도 천천히 걸으면 산소 공급과 기분 전환에도 도움이 된다.

임산부 요가는 자세를 안정시키고, 골반 주변 근육을 부드럽게 풀어주어 출산 시 통증을 줄여주는 효과가 있다.

수중 운동은 체중 부담이 줄어들어 허리와 무릎에 무리가 없으며, 부종 완화에 효과적이다. 단, 수온이 너무 높거나 감염 위험이 있는 곳은 피해야 한다. 이 외에도 골반 기저근 강화 운동(케겔 운동)은 출산 후 회음부 회복과 요실금 예방에 도움이 된다.

◆ 무엇보다 중요한 건 내 몸의 상태

운동을 시작하기 전에는 반드시 담당 산부인과의 진단을 받아야 한다. 임신성 고혈압, 조기진통 경험, 양수 이상, 태반 이상 등의 고위험군 산모는 운동 자체가 금기일 수 있다. 또 운동 중 복통, 질 출혈, 태동 감소, 어지럼증 같은 이상 신호가 느껴지면 즉시 중단하고 병원을 찾아야 한다. 운동 시간은 15~30분 이내로 하되, 과도한 피로를 느끼지 않는 선에서 주 3~5회 정도가 적당하다. 무엇보다 중요한 건 남들과 비교하지 않고 내 몸과 아기의 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이다.

출산은 마라톤이 아니라 자신만의 속도로 준비해야 하는 여정이다.