돋보기 없이 책 읽을 수 있어요… 최고 전문가가 공개한 '초간단 노안 치료법'

책을 읽다 갑자기 글씨가 흐려진다. 스마트폰 화면을 가까이 대봐도 초점이 안 맞는다. 나이 들면 피할 수 없는 노안. 많은 사람이 이 불편함에 한숨을 쉬며 돋보기를 찾는다. 스포츠의학 전문가인 홍정기 차의과학대학교 스포츠의학대 대학원장이 최근 유튜브 채널 '삼프로TV'에 출연해 초간단 눈 운동으로 노안 속도를 늦추는 방법을 공개했다. 이 방법은 특별한 도구 없이 집에서 2~3분 만에 실천 가능하다.

홍정기 대학원장은 대한민국 스포츠의학 분야 최고 권위자다. 운동과학 박사인 그는 스켈레톤 올림픽 금메달리스트 윤성빈, 축구 국가대표 기성용, 프로 골프 국가대표 최혜진 등 대한민국 대표 선수들의 컨디셔닝과 근지구력 훈련을 지도했다. 프로농구 원년 우승팀 기아 엔터프라이즈에서 체력 트레이너로 시작해 미국 오리건주립대에서 운동과학 박사를 취득했다. 미국 윌라멧주립대 운동과학 조교수를 지냈다. 현재 차의과대학교 스포츠의학대 대학원장과 한국선수트레이닝학회 회장을 맡고 있다. 강남차병원 스포츠의학 고문, 대한축구협회 전력강화위원, 대한육상연맹 스포츠과학 이사로도 활동 중이다. 베스트셀러 '운동 말고 움직임 리셋', '오늘부터 걷기 리셋', '연금처럼 근육 리셋' 등을 썼다. 최근 저서 '저속노안'에서 노안 예방 운동을 상세히 소개했다.

'삼프로TV'에서 홍 원장은 노안이 단순히 근육 퇴화가 아니라 신경 문제라고 설명했다. 40대 이상 되면 시신경이 약해지면서 눈 조절력이 떨어진다. 수정체를 조절하는 선모체 근육과 눈 바깥쪽 여섯 개 근육(외안근, 내안근)이 제대로 작동하지 않는다. 디지털 기기 과사용으로 시신경이 둔화하고 한 방향 자극만 받으면서 기능이 저하된다. 그는 스탠포드 의대 제프리 골드버그 박사의 연구를 인용하며 가벼운 눈 운동으로 시신경을 자극하면 노안 속도를 늦출 수 있다고 강조했다.

노안 매커니즘을 이해하면 운동 효과가 더 명확하다. 노안은 수정체 탄력 저하로 가까운 물체 초점이 안 맞는 현상이다. 35세를 정점으로 신경계 퇴화가 시작한다. 시신경(뇌신경 중 하나)이 약해지면서 눈 근육 조절이 어려워진다. 디지털 시대에 작은 화면을 오래 보면 시신경이 한쪽 자극에 익숙해져 둔감해진다. 이로 인해 수정체 두께 조절이 부자연스러워지고, 상이 뇌로 제대로 전달되지 않는다. 흡연, 과도한 커피 섭취, 불규칙한 수면, 스트레스 등이 시신경 퇴화를 가속한다. 노안은 고칠 수 없지만, 생활 습관 개선과 운동으로 지연 가능하다. 운동은 시신경을 예민하게 하고, 근육을 풀어 조절력을 높인다. 결과적으로 시야가 선명해져 시력이 좋아진 듯 느껴진다.

홍 원장이 소개한 눈 운동은 간단하다. 먼저 40~50분 모니터나 책을 본 후 브레이크 타임을 가진다. 눈 주변(안와)을 가볍게 마사지한다. 눈을 살짝 감고 세 바퀴 돌리며 살짝 누른다. 세게 누르면 안 된다. 기분 좋게 해야 한다. 세게 누르면 눈뜰 때 지렁이처럼 보이거나 불쾌하다. 이 동작으로 눈을 환기할 수있다. 실처럼 느껴지는 증상이 줄어든다.

두 번째는 눈 깜빡이기(블링킹). 꽉 감았다 뜨기를 10회 반복한다. 눈꺼풀로 눈동자를 살짝 압박하는 느낌으로 한다. 어느 날은 세게, 어느 날은 가볍게 깜빡인다. 평소에 안 쓰는 근육을 스트레칭한다.

세 번째는 시각봉(또는 손가락) 추적. 빨간 물체를 선명하게 보이는 위치에 놓고, 눈만으로 좌우 따라간다. 고개는 돌리지 않는다. 기능 떨어진 사람은 고개를 따라 움직인다. 이 동작으로 추적 능력이 좋아지고, 좌우 뇌 연결이 강화된다.

네 번째는 두 개 물체 빠르게 번갈아 보기. 도리도리를 하지 않고 눈만 이동한다. 의식적으로 빠르게 한다.

다섯 번째는 눈 모음과 풀기. 손가락을 코앞에 대고 모아서 본 후 멀리 푼다. 10회 반복. 가까운 물체 초점을 맞추는 연습이다. 이 동작들 3세트로 3분 걸린다.

노안 속도를 늦추는 생활 습관도 강조했다. 흡연, 커피, 홍차 등 화학 물질을 피한다. 수면을 충분히 취한다. 적절한 운동으로 안구에 영양을 공급한다. 모니터를 오래 보면 거북목이 돼 혈액 순환이 나빠진다. 40~50분마다 일어나 스트레칭한다. 음식으로는 블루베리(항산화, 비타민 A), 연어(오메가3), 계란(루테인), 당근, 결명자를 추천한다. 세계안과학회 연구에서 이들 음식이 눈 건강에 좋다고 나왔다. 당분 많은 음식, 패스트푸드, 탄산음료는 피한다.

홍 원장은 운동선수 재활 경험을 공유했다. 기성용, 윤성빈은 신경 자극으로 퍼포먼스를 올렸다. 눈 운동은 반응 속도를 높여 운동 능력을 향상한다. 윔블던 선수들처럼 시각 훈련으로 경기를 준비한다. 일반인도 부상 재활에 적용 가능하다. 스포츠 의학 기반 센터에서 맞춤 운동 배운다.

홍정기 원장은 노화는 막을 수 없지만 자신이 소개한 방법으로 노안 속도는 늦출 수 있다고 단언했다.