무려 10배 효과... 걷지 말고 이렇게 하면 몸이 완전히 달라져요

직장인들은 바쁘다. 운동할 시간을 내기 힘든 사람이 많다. 그런데 계단을 오르는 간단한 행동 하나로 몸이 달라지는 기분을 느낄 수 있다면 어떨까? 이승후 위튼한의원 서초점 원장이 최근 유튜브 채널 '우리 모두 튼튼'에 올린 영상이 바로 그런 이야기를 들려준다. 걷기나 조깅보다 계단 오르기가 왜 더 효과적인지, 혈액 순환이 어떻게 개선되는지 흥미로운 설명이 쏟아진다.

영상에서 계단 오르기가 혈액 순환에 미치는 영향을 자세히 풀어낸다. 심장은 혈액을 몸으로 보내는 역할을 하지만, 다시 심장으로 돌려보내는 건 쉽지 않다. 특히 다리 쪽으로 내려간 혈액이 중력을 거슬러 올라오려면 추가 힘이 필요하다. 여기서 종아리 근육이 핵심이다. 종아리 근육은 비복근과 가자미근으로 이뤄져 있는데, 이 두 근육 사이에 정맥이 지나간다. 종아리가 수축할 때 정맥을 압착해 혈액을 위로 밀어 올린다. 이게 전체 혈액 순환의 70%를 담당한다. 심장은 10~15%, 횡격막 호흡은 또 다른 10~15%를 돕지만 나머지는 종아리 펌프가 해낸다.

이 원장은 이 종아리 펌프를 '수중 펌프'에 비유한다. 우물 바닥에 펌프를 넣어 물을 밀어 올리는 것처럼 몸의 최하단인 종아리가 혈액을 강력하게 밀어 올린다. 계단 오르기는 이 펌프를 가장 효과적으로 작동시킨다. 한 걸음 오를 때마다 종아리가 수축하고 이완하면서 심장을 도와 혈액을 심장으로 돌려보낸다. 이 힘은 심장의 10% 역할에 비해 7배나 크다. 그래서 계단 오르기를 3일만 해도 피부 뾰루지가 들어가고 컨디션이 좋아지며 기분이 상쾌해지는 효과를 본 사람이 많다고 한다. 이 원장은 계단 오르기가 걷기보다 10배나 효과가 좋다고 말한다.

반대로 현대인들은 종아리를 거의 안 쓴다. 앉아서 일하거나 평지에서 걷는 게 대부분이다. 사람 몸은 원래 비탈을 오르고 나무를 타게 설계됐지만, 평지 생활은 최근에야 생겼다. 농업 사회가 되면서 척추 질환처럼 하지 정맥류도 늘었다. 하지 정맥류는 종아리 펌프를 안 쓰면 혈액이 다리에 고여 정맥을 늘어지게 만든다. 이로 인해 혈액 순환이 점점 나빠진다. 서서 일하는 사람들도 펌프를 작동시키지 않으면 중력이 더 세져 정맥이 약해진다. 앉아 있는 사람은 펌프가 거의 멈춘 상태다.

50, 60대가 되면 종아리 근육이 줄면서 펌프 기능이 약해진다. 다리가 무겁고 쥐가 나기 시작한다. 고여 있는 혈액은 산소와 영양소가 부족해 근육이 약해진다. 무릎 통증도 여기서 비롯된다. 무릎 치료에만 매달리지만 종아리가 약해지면 하체 균형이 무너져 관절염이 생긴다. 그런데 계단 오르기는 무릎을 강화한다. 처음엔 두려움이 있지만 혈액 순환을 개선해 전체 밸런스를 맞춰준다. 실제로 무릎이 약한 사람들이 평지 걷기에서 계단으로 바꾸니 급속도로 좋아졌다고 이 원장은 말한다.

계단 오르기는 느리게 해도 효과적이다. 단 한 칸만 올라가도 장점이 크다. 하루라도 빨리 시작하면 삶의 질이 높아지고 질병 없는 노후를 즐길 수 있다.

이들 주장은 과학적 연구로 뒷받침된다. 종아리 근육은 '제2의 심장'으로 불린다. 정맥 펌프 역할을 해 혈액을 심장으로 돌려보낸다. 종아리 수축은 다리 정맥을 압착해 압력을 140mmHg까지 높여 혈액을 위로 밀어낸다. 이 메커니즘은 정맥혈 환류를 촉진하며, 심장 출력에 기여한다. 계단 오르기는 심혈관 건강을 개선하고, 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추며, 인슐린 감수성을 높인다. 다리 동맥을 유연하게 유지해 혈액 흐름을 쉽게 만든다. 심장 근육을 강화해 혈액 펌핑 효율을 높인다.

하지 정맥류는 60대 이상 여성의 25% 이상에서 나타난다. 정맥 펌프 기능 저하가 주요 원인이다. 한국에서 만성 정맥 질환 환자는 2010년 14만 명에서 2020년 21만 명으로 늘었다. 앉거나 서 있는 생활이 정맥류를 키운다. 계단 오르기는 무릎 통증을 완화하고 관절 건강을 돕는다. 무릎 강화 운동으로 계단 오르기가 골관절염 관리에 효과적이다. 계단 훈련은 무릎 근력을 높이고 통증 점수를 낮춘다. 관절에 해롭지 않고, 물리치료처럼 쿼드 강화에 도움이 된다.

횡격막 호흡은 정맥 환류의 10~15%를 담당한다. 깊은 횡격막 호흡은 음압을 만들어 혈액을 심장으로 끌어당긴다. 호흡 속도와 깊이를 늘리면 정맥 환류가 촉진돼 심장 출력이 증가한다. 다리 혈류에 영향을 주며, 만성 정맥 질환 환자에게 유익하다.