몸에 좋대서 10년간 매일 걷기운동 했는데… 인바디 결과에 휘청거린 50대

50대가 넘어가면 건강을 위해 운동을 시작하는 사람이 많다. 매일 걷기나 조깅을 열심히 실천하지만 오히려 무릎이 아프거나 몸이 더 피곤해지는 경우를 경험한 적이 있을 수 있다. 유튜브 채널 '김작가 TV'에 올라온 영상 '50대 이후 할수록 독이 되는 운동... 오히려 근육이 싹 다 빠집니다'에서 정형외과 전문의 김준배 평촌서울나우병원 원장은 이런 현상의 원인을 설명했다. 그는 나이 들수록 운동 방식을 잘못 선택하면 근육이 빠지고 관절 건강이 악화할 수 있다고 지적했다.

영상에서 김준배 원장은 50대 이후 독이 되는 운동으로 '걷기만 하는 것'을 꼽았다. 그는 걷기가 좋은 유산소 운동이지만 근력 운동 없이 걷기만 편중하면 문제가 생긴다고 강조했다. 30대 중반부터 자연스럽게 근육이 줄기 시작하는데 걷기만 하면 종아리 근육만 커지고 허벅지 근육(대퇴사두근)이 약해져 무릎에 충격이 가중된다는 것이다. 그는 10년 동안 매일 열심히 걸었는데도 인바디 검사에서 근육량이 부족한 것으로 나온 실제 환자 사례를 들었다. 이 때문에 무릎 통증이 생기고 결국 관절염으로 이어질 수 있다고 설명했다.

이런 현상은 의학적으로도 잘 알려진 '근육감소증(sarcopenia)'과 관련이 깊다. 30대부터 근육량이 매 10년마다 3~5%씩 감소하며, 특히 활동이 적은 사람에게서 빠르게 진행된다. 이로 인해 무릎 관절염 위험이 높아지는데, 근육이 약해지면 관절 안정성이 떨어져 연골 마모가 가속화한다.

김 원장은 연구 결과를 인용해 30대 이후 걷기만 하는 사람과 근력 운동을 병행하는 사람 사이에 근육 차이가 크다고 말했다. 걷기만 하면 무릎 연골에 압력이 누적돼 마모가 빨라지고, 근육이 없어 충격 흡수가 안 돼 통증이 반복된다는 점을 지적했다.

특히 50대 이후에는 근육 운동을 하지 않고 걷기만 하면 오히려 근육이 싹 빠져 무릎 건강을 해친다고 경고했다. 과도한 걷기는 근육 손실을 유발할 뿐 아니라 피로, 체중 정체, 면역 저하 같은 위험도 따른다. 심지어 근력 훈련 없이 과도한 유산소 운동은 근육 조직을 분해해 체중 감량 효과도 떨어지게 만든다.

김준배 원장은 예방법으로 걷기와 근력 운동을 조화롭게 하라고 조언했다. 이는 의학적으로도 입증된 접근법이다. 걷기와 근력 훈련을 결합하면 무릎 관절염 증상이 개선되고 통증이 줄며 기능이 향상된다.

그는 근력 운동으로는 집에서 할 수 있는 스쿼트나 앉아서 다리 들어 올리기를 추천했다. 벽에 등을 기대고 스쿼트를 하거나 앉아서 다리를 쭉 펴고 5초 버티기를 100번 반복하면 허벅지 근육이 강화된다고 했다. 대퇴사두근은 무릎 보호에 핵심 역할을 하며, 강한 쿼드근은 충격을 흡수하고 관절 압력을 줄여 연골 손상을 막는다.

또한 김 원장은 올바른 걷기 자세를 강조해 뒤꿈치부터 착지하고 발을 굴려 추진력을 주는 방법을 설명했다. 잘못된 자세로 걷으면 힘줄 염증이 생기거나 넘어질 위험이 커진다고 덧붙였다. 걷기처럼 적당한 운동은 연골에 영양을 공급하는데, 압력을 통해 스펀지처럼 영양분을 흡수하고 노폐물을 배출해 건강을 유지한다.

김 원장은 70대나 80대에도 근육 운동을 시작하면 효과가 있다고 말했다. 실제로 70대 후반 환자가 6개월 동안 근력 운동과 자전거 타기를 병행해 휠체어에서 벗어나 여행을 다닐 수 있게 된 사례를 소개했다. 그는 나이 핑계를 대지 말고 지금 시작하라고 강조했다. 고령자도 근력 훈련으로 무릎 기능이 향상되고 뼈 밀도가 유지되며 낙상 위험이 줄어든다는 것이다.

김 원장은 관절을 건강하게 하려면 운동을 필수로 여기고 무릎 통증이 반복되면 병원을 방문해 진단받으라고 권했다.