해외에선 흔한 운동, 허리 아픈 사람들은 '이 걷기'가 최고입니다

걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 하지만 최근에는 단순한 걷기에서 한 단계 진화한 ‘노르딕워킹(Nordic Walking)’이 건강 운동으로 주목받고 있다.

스키 선수들의 여름철 훈련법에서 시작된 이 운동은 양손에 전용 스틱을 쥐고 팔과 다리를 동시에 움직이는 것이 특징이다. 국내에서는 생소하지만 유럽과 북미에서는 이미 수백만 명이 즐기는 대중 스포츠로 자리 잡았다.

◆ 전신을 쓰는 걷기, 칼로리 소모율 40%↑

노르딕워킹은 단순히 다리로만 걷는 것이 아니라 상체 근육까지 동원한다. 팔을 크게 흔들고 스틱을 지면에 밀어내면서 추진력을 얻기 때문에 어깨, 등, 복부, 팔 근육이 동시에 사용된다. 일반적인 걷기보다 칼로리 소모율이 30~40%가량 높다는 연구 결과도 있다. 이는 같은 시간 동안 더 많은 에너지를 태워 다이어트 효과를 극대화할 수 있음을 의미한다.

◆ 목·허리 통증 완화, 체형 교정에도 도움

노르딕워킹은 척추에 가해지는 하중을 분산시켜 목이나 허리 통증 완화에도 긍정적인 영향을 준다. 특히 장시간 앉아 있는 직장인들에게 유용하다. 팔과 어깨를 크게 움직이는 과정에서 등과 어깨 근육이 강화돼 굽은 어깨와 거북목 교정에도 도움을 준다. 실제로 물리치료학계에서는 노르딕워킹을 재활 운동의 한 방법으로도 권장하고 있다.

◆ 심폐 기능 강화와 노인 낙상 예방 효과

규칙적인 노르딕워킹은 심폐 기능을 강화해 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 대사성 질환 예방에도 효과적이다. 또한 보행 시 두 개의 스틱을 사용하기 때문에 균형 감각이 떨어지기 쉬운 노인들에게 안정성을 높여준다. 실제 연구에서는 노르딕워킹을 꾸준히 한 고령층에서 낙상 위험이 크게 감소한 것으로 보고됐다.

◆ 올바른 자세와 장비 선택이 중요

노르딕워킹의 효과를 제대로 누리기 위해서는 올바른 자세가 필수다. 상체는 곧게 펴고, 팔꿈치는 자연스럽게 구부린 채 스틱을 몸 뒤로 밀어내듯 사용해야 한다. 걸음은 보폭을 조금 넓게 하고, 발뒤꿈치에서 발끝으로 체중을 이동하는 기본 보행법을 지켜야 한다. 장비 역시 자신의 키에 맞는 전용 스틱을 고르는 것이 중요하다. 일반 등산 스틱과는 달리 노르딕워킹 전용 스틱은 손목 스트랩과 특수 고무 패드가 있어 밀착감과 충격 흡수력이 뛰어나다.

◆ 초보자도 쉽게 시작할 수 있는 생활운동

처음 시작하는 사람이라면 하루 20~30분, 주 3회 정도로 가볍게 시작하는 것이 좋다. 충분히 익숙해지면 1시간 이상 지속해도 무리가 없다. 운동 강도가 생각보다 높기 때문에 처음부터 과도한 시간이나 거리를 시도하면 어깨나 손목에 통증이 올 수 있어 주의해야 한다.

◆ 한국인의 생활습관과 노르딕워킹

우리나라에서는 아파트 단지 산책로, 공원, 강변길 등에서 노르딕워킹을 즐기기 좋은 환경이 많다. 특히 중장년층이 체중 관리와 근골격계 건강을 동시에 잡을 수 있는 생활운동으로 적합하다. 최근에는 노르딕워킹 동호회가 생기면서 사회적 교류와 공동체 활동의 장으로도 활용되고 있다. 운동 효과와 함께 정신적 만족감까지 얻을 수 있다는 점에서 삶의 질 향상에도 기여한다.

전문가들은 노르딕워킹을 “걷기와 근력 운동, 균형 훈련을 한 번에 할 수 있는 효율적인 운동”이라고 평가한다. 특히 고혈압, 당뇨 등 만성질환을 가진 환자에게 적합하며, 수술 후 회복기에도 무리 없이 할 수 있다는 점에서 추천한다. 단, 관절염이 심하거나 어깨 관절에 문제가 있는 사람은 전문가 지도하에 시작하는 것이 안전하다.