손예진도 선택한 '탄수화물 제로' 다이어트, 치명적인 단점 있다

배우 손예진의 다이어트 비결이 화제다.

그는 최근 영화 '어쩔수가없다'를 소개할 목적으로 이탈리아 베니스영화제에 참석했다.

손예진은 "드레스 입으려고 살 빼느라 탄수화물을 아예 끊었다가 드디어 먹는다"라며 피자, 파스타, 스테이크, 빵 등을 맘껏 즐기는 사진을 공개했다.

손예진처럼 체중 감량을 시도하는 사람들 중에는 탄수화물을 아예 먹지 않는 방법을 택하는 경우가 있다. 흔히 ‘무탄수화물 다이어트’라 불리는 방식이다. 빵, 밥, 면, 과일까지 철저히 제한하고 단백질과 지방만 섭취하면서 체중을 줄이는 방법이다. 실제로 일부 단기간 다이어트에서는 체중 감소 효과가 빠르게 나타난다. 하지만 우리 몸의 대사와 건강을 고려했을 때 탄수화물을 전혀 섭취하지 않는 것이 과연 바람직한가에 대해서는 논란이 많다.

◆ 무탄수화물 다이어트의 장점

탄수화물을 급격히 줄이면 몸은 에너지원으로 지방을 더 많이 사용하게 된다. 이 과정에서 체내 지방이 분해되며 케톤체가 만들어지고, 이 상태를 ‘케토시스’라고 부른다. 케토시스 상태에서는 지방 연소가 활발히 일어나 단기간 체중 감량에 효과가 있다. 또 혈당이 오르내릴 일이 적어져 폭식이나 간식 욕구가 줄어드는 이점도 있다. 당분 섭취가 줄면 인슐린 분비가 감소하고, 이는 체내에 지방이 축적되는 것을 막는 데도 도움이 된다. 일부 연구에서는 저탄수화물 식단이 혈당 관리에 긍정적인 영향을 미쳐 당뇨 전단계 환자에게 도움이 될 수 있다는 결과도 보고됐다.

◆ 탄수화물을 배제했을 때의 부작용

문제는 탄수화물이 우리 몸에 꼭 필요한 주요 에너지원이라는 점이다. 뇌는 하루에만 120g 이상의 포도당을 필요로 하는데, 탄수화물을 섭취하지 않으면 이 과정이 원활하지 않다. 단기적으로는 집중력 저하, 두통, 피로감이 쉽게 나타날 수 있다. 또한 섬유질 섭취가 줄면서 변비가 생기기 쉽고, 장내 유익균이 감소해 장 건강이 악화될 수 있다. 장기간 무탄수화물 식단을 유지하면 근손실과 함께 기초대사량이 떨어지고, 오히려 다이어트 이후 체중이 쉽게 다시 늘어나는 요요 현상으로 이어질 위험이 크다.

◆ 우리 몸이 필요로 하는 탄수화물의 역할

탄수화물은 단순히 열량만 공급하는 영양소가 아니다. 단백질과 함께 뇌 기능 유지, 신경전달물질 합성, 근육 운동 에너지 공급 등 다양한 역할을 한다. 특히 운동을 병행하는 다이어터에게는 탄수화물이 없으면 근육 회복과 에너지 보충이 어려워진다. 단백질과 지방만으로 운동을 이어가면 쉽게 지치고, 심하면 어지럼증이나 저혈당 증세가 생길 수 있다. 따라서 운동 효과를 극대화하고 건강을 유지하기 위해서는 적정량의 탄수화물이 반드시 필요하다.

◆ 건강한 탄수화물 선택이 핵심

다이어트 중 탄수화물을 아예 끊는 대신, 건강한 탄수화물을 선택하는 것이 바람직하다. 정제된 흰쌀밥, 밀가루 빵, 설탕이 많이 든 간식은 혈당을 빠르게 올려 살이 찌기 쉬운 환경을 만든다. 반대로 현미, 귀리, 보리, 고구마, 콩류 같은 복합 탄수화물은 소화 흡수가 느려 혈당을 안정적으로 유지시켜 준다. 식이섬유도 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 장 건강을 지켜준다. 세계보건기구(WHO) 역시 하루 총 열량의 50~60%를 탄수화물로 섭취하되, 가급적 가공되지 않은 복합 탄수화물을 권장한다.

◆ 균형 잡힌 식단이 장기적인 해답

무탄수화물 다이어트는 단기적으로 체중을 빠르게 줄이는 데는 효과적일 수 있으나, 건강한 감량 방법은 아니다. 탄수화물을 완전히 끊는 대신 줄이는 방식, 즉 ‘저탄수화물·고단백 식단’으로 조절하는 것이 더 현실적이고 안전하다. 한 달에 2~3kg 정도의 점진적인 감량을 목표로 하면서 균형 잡힌 식단을 유지해야 요요 없이 건강을 지킬 수 있다. 다이어트는 단순히 체중을 줄이는 과정이 아니라 생활 습관을 바꾸는 과정이기 때문이다.