시간 상관없고 장비도 필요 없는 계단 운동, 이렇게 하면 무릎 망가집니다

계단은 일상 속에서 쉽게 만날 수 있는 공간이지만, 이를 활용한 계단 오르기 운동은 생각보다 효과적인 유산소 운동이 된다.

특별한 장비나 장소가 필요하지 않고, 시간과 비용의 제약도 적어 누구나 도전할 수 있다는 점에서 매력적이다.

그러나 무심코 오르내리다 보면 무릎이나 발목에 무리가 가면서 오히려 건강을 해칠 수 있다는 점도 유념해야 한다. 계단 운동을 몸에 도움 되게 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 지켜야 한다.

계단 운동은 걷기와 달리 하체 근육을 더 집중적으로 사용한다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육, 종아리 근육까지 균형 있게 발달시키는 데 도움이 된다. 또 심폐지구력을 향상시키는 효과가 있어 짧은 시간에도 운동 강도가 높게 나타난다. 실제로 계단을 오르는 동안 소모되는 칼로리는 평지를 걸을 때보다 두세 배 이상 많다. 하지만 계단이라는 공간 특성상 체중이 무릎 관절에 더 크게 실리기 때문에 바른 자세와 안전한 방법이 필수다.

가장 기본은 발바닥 전체를 디디는 것이다. 계단을 오를 때 발끝만 사용하면 체중이 무릎에 쏠리면서 관절 부담이 커진다. 발뒤꿈치까지 계단에 안정적으로 올려 지지해 주는 것이 중요하다. 허리를 세우고 상체를 약간 앞으로 숙인 자세를 유지하면 하체에 힘이 고르게 분산돼 안정적이다. 반대로 몸을 뒤로 젖히거나 손잡이를 붙잡지 않고 무리하게 오르면 넘어질 위험이 있다.

호흡과 속도도 무시할 수 없다. 계단 운동은 고강도에 가깝기 때문에 처음부터 빠르게 오르내리면 금세 숨이 차고 피로가 누적된다. 초보자는 한 층이나 두 층 정도를 오르고 잠시 호흡을 고른 뒤 다시 이어가는 방식이 적절하다. 속도는 대화를 나눌 수 있을 정도로 유지하는 것이 좋다. 너무 가파른 계단은 피하고, 일정한 리듬을 찾는 것이 장기적으로 도움이 된다.

무릎 건강을 위해서는 내려올 때 주의가 더 필요하다. 계단을 내려가는 과정에서 무릎은 체중의 몇 배에 달하는 충격을 받는다. 이 때문에 전문가들은 계단 운동을 할 때 가능하다면 오르는 동작에 집중하고, 내려올 때는 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하라고 조언한다. 내려가는 과정까지 운동으로 활용하고 싶다면 속도를 줄이고 발 전체를 디디며 충격을 완화하는 습관이 필요하다.

운동 전후 준비와 마무리도 중요하다. 계단 오르기 전에는 가볍게 제자리걸음이나 스트레칭으로 근육을 풀어야 한다. 특히 허벅지와 종아리 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 낮추면 부상의 위험이 줄어든다. 운동 후에는 종아리 근육을 풀어주는 스트레칭을 하고 충분한 수분을 섭취하는 것이 회복에 도움이 된다.

개인의 체력과 상태에 따라 운동 강도를 조절하는 것도 빼놓을 수 없다. 평소 운동량이 적었던 사람은 하루 5분 정도의 짧은 시간으로 시작해 점차 늘려가는 방식이 안전하다. 중간중간 휴식을 취하면서 오르는 횟수와 층수를 늘리는 것이 바람직하다. 반대로 관절염이 있거나 무릎 통증을 자주 겪는 사람은 무리한 계단 운동이 오히려 독이 될 수 있다. 이 경우에는 전문의와 상담을 거쳐 자신에게 맞는 운동법을 찾는 것이 필요하다.

계단 운동은 단순히 오르내리기를 반복하는 것 같지만, 올바른 자세와 습관을 지키면 체력 향상과 다이어트, 심폐 건강에 두루 도움이 된다. 무엇보다도 특별한 도구가 필요 없다는 점에서 접근성이 높다. 그러나 방심은 금물이다. 무릎과 발목에 과도한 부담을 줄 수 있는 운동이기도 하기에, 올바른 방법을 알고 실천하는 것이 건강을 지키는 첫걸음이다.