아침 공복에 스푼에 따라 그대로 먹는 '올리브 오일'은 따로 있습니다

최근 건강을 위해 아침 공복에 올리브유를 섭취하는 사람이 늘고 있다.

일반적으로 한 스푼 정도의 올리브유를 공복에 섭취하면 소화기관을 자극해 장 운동을 촉진하고, 혈중 중성지방과 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 보고가 있다. 또한 올리브유에 함유된 단일불포화지방산과 폴리페놀 성분은 항산화 작용을 하며 심혈관 건강 유지에도 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.

◆ 올리브유 종류와 성질

올리브유는 크게 엑스트라버진, 버진, 정제, 그리고 혼합유로 나뉜다. 이 가운데 엑스트라버진 올리브유는 화학적 처리 없이 첫 번째 압착으로 추출되며, 폴리페놀과 비타민 E 같은 천연 영양소가 풍부하다. 반면 버진 올리브유는 엑스트라버진보다 산도가 다소 높고 맛과 향이 약간 떨어지며, 정제 올리브유는 화학적 처리 과정을 거쳐 불순물이 제거되지만 영양 성분이 상대적으로 적다. 혼합유는 정제유와 버진유 또는 엑스트라버진유를 혼합한 제품이다.

◆ 공복 섭취에 적합한 올리브유

아침 공복에 그대로 삼켜 섭취할 경우에는 엑스트라버진 올리브유가 가장 적합하다. 첫 번째 냉압착 방식으로 추출된 올리브유는 폴리페놀 함량이 높아 항산화 작용과 염증 완화, 혈관 건강 유지에 효과적이다. 또한 순도와 맛이 우수해 그대로 섭취해도 부담이 적다. 버진 올리브유도 공복 섭취가 가능하지만, 산도가 높아 위장이 민감한 사람은 소화 불편을 느낄 수 있다. 정제 올리브유는 영양소가 낮고 맛이 비교적 순하기 때문에 요리에 사용하기 적합하며, 공복 섭취보다는 샐러드 드레싱이나 조리용으로 추천된다.

◆ 올리브유 선택 시 확인 사항

공복 섭취용 올리브유를 선택할 때는 라벨을 확인하는 것이 중요하다. 엑스트라버진 여부, 산도(0.8% 이하가 일반적), 추출 방식(냉압착 여부), 유통기한과 보관 조건 등을 체크해야 한다. 폴리페놀 함량 표시가 있는 제품은 항산화 성분이 충분히 유지되고 있음을 알 수 있는 지표가 된다. 또한 빛과 열에 민감한 성분이므로 어두운 병에 담겨 있고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.

◆ 섭취량과 방법

아침 공복에 올리브유를 1스푼 정도 섭취하는 것이 일반적이다. 과도하게 섭취할 경우 칼로리 과잉과 소화 불편을 초래할 수 있다. 공복 섭취 후 30분 정도 지난 뒤 따뜻한 물이나 허브차를 함께 마시면 소화를 돕는 데 도움이 된다. 올리브유는 반드시 차갑게 유지한 상태로 섭취해야 영양소 손실이 최소화된다.

◆ 올리브유의 건강상 효능

다수 연구에서 엑스트라버진 올리브유는 혈중 LDL 콜레스테롤 감소, HDL 콜레스테롤 증가, 혈압 조절, 항산화 작용 등 심혈관 건강에 유리한 영향을 주는 것으로 보고됐다. 특히 올리브유의 폴리페놀 성분은 혈관 내 염증을 줄이고 혈관 내피 기능을 개선하는 데 기여하는 것으로 나타났다. 공복에 섭취하면 장 운동이 활성화돼 배변 개선에도 도움을 줄 수 있으며, 일부 연구에서는 혈당 상승 억제 효과도 보고됐다.

다만 위장 질환이 있는 사람이나 소화 기능이 약한 사람은 공복 섭취 전 소량부터 시작하는 것이 좋다. 또한 올리브유는 열량이 높기 때문에 다른 지방 섭취량을 조절하지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있다. 약물 복용 중인 경우, 특히 혈액 응고나 지질 개선제와 함께 섭취할 때는 전문의와 상담 후 섭취하는 것이 안전하다.