그냥 대충 걸어선 절대 안 됩니다…치매 무서우면 이렇게 운동하세요

치매를 예방하려면 역시 운동을 꼭 해야 한다.

치매는 기억력과 인지 기능이 점차 저하되는 신경 퇴행성 질환으로, 현재까지 완벽한 치료법은 발견되지 않았다. 때문에 예방과 관리가 무엇보다 중요하다. 최근 연구에 따르면, 일상에서 숨이 찰 정도로 빠르게 걷거나 뛰는 운동이 치매 예방에 효과적이라는 사실이 밝혀졌다. 특히 50~60대 이상 중장년층에서 규칙적인 유산소 운동은 뇌 건강을 유지하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 유리한 것으로 나타났다.

◆ 운동 강도와 뇌 건강의 관계

치매 예방에 도움이 되는 운동은 단순히 걷기나 가벼운 산책이 아닌, 심박수가 올라 숨이 찰 정도의 강도다. 전문가는 “운동 중 대화를 이어갈 수 있을 정도는 유지하면서도 호흡이 가빠지는 강도가 가장 이상적”이라고 조언한다. 이 정도 강도로 운동하면 뇌로 가는 혈류량이 증가하고, 신경세포를 보호하는 성장인자(BDNF) 분비가 활발해진다. 이는 알츠하이머나 혈관성 치매의 위험을 낮추는 기전으로 알려져 있다.

◆ 연구 결과가 말해주는 효과

스웨덴과 미국 등에서 진행된 장기 연구에서, 주 3~5회, 30~45분 동안 빠른 걷기나 조깅을 실천한 성인들은 운동량이 적은 사람보다 치매 발병률이 30~40% 낮았다. 특히 초기 경도 인지장애가 있는 사람도 꾸준한 유산소 운동을 통해 인지 기능 악화를 늦추거나 개선한 사례가 보고됐다. 운동은 뇌 내 혈관 건강을 지키고, 염증 수치를 낮추며, 당대사와 콜레스테롤 조절에도 도움을 준다. 이러한 요소들이 종합적으로 치매 예방에 기여한다.

◆ 일상 속 실천 방법

일상에서 실천할 수 있는 방법은 다양하다. 출퇴근 시 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 습관부터 시작할 수 있다. 공원이나 운동장에서 주 3~5회, 30분 이상 빠른 걸음으로 걷는 것도 좋은 방법이다. 조깅을 선택할 경우, 무릎이나 허리에 무리가 가지 않도록 평지나 트랙에서 시작하고, 점차 속도와 시간을 늘리는 것이 안전하다.

또한, 운동 전후 스트레칭을 통해 근육과 관절을 풀어주면 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동 시 수분 섭취를 충분히 하고, 체온과 날씨에 맞는 복장을 착용하는 것도 중요하다. 특히 겨울철에는 실내에서 러닝머신이나 실내 자전거를 활용하면 외부 환경에 상관없이 운동 강도를 유지할 수 있다.

◆ 유산소 운동과 뇌 훈련 병행

빠른 걷기와 달리기 같은 유산소 운동과 함께 두뇌를 자극하는 활동을 병행하면 예방 효과가 더욱 커진다. 예를 들어, 걷거나 달리면서 오디오북을 듣거나 길을 바꿔 경로를 기억하는 방법은 공간 기억과 집중력을 강화한다. 또 퍼즐, 독서, 악기 연주 같은 정신적 활동과 운동을 함께 실천하면 뇌세포 연결망을 활성화하는 데 도움이 된다.

◆ 꾸준함이 중요

치매 예방 운동의 핵심은 꾸준함이다. 일주일에 한두 번 잠깐 하는 운동은 효과가 제한적이다. 전문가들은 최소 6개월 이상 지속적으로 실천해야 유의미한 뇌 건강 효과가 나타난다고 강조한다. 운동 강도는 점진적으로 높이되, 무리하지 않는 선에서 조절하는 것이 중요하다. 또한, 가족이나 친구와 함께 운동하면 지속 동기 부여에도 유리하다.

다시 말해 숨이 찰 정도의 빠른 걷기와 달리기는 단순한 체력 관리 이상의 의미를 가진다. 뇌 혈류를 증가시키고, 신경세포 보호를 촉진하며, 인지 기능 저하를 예방하는 데 도움을 준다. 일상에서 실천할 수 있는 다양한 방법과 정신적 자극을 결합하면 치매 위험을 크게 줄일 수 있다. 빠른 걷기와 달리기를 규칙적으로 실천하는 것은 단순한 운동을 넘어, 평생 건강한 뇌를 유지하는 생활 습관이 된다.