다이어터에겐 고문 같은 '명절 상차림', 거뜬하게 극복하는 8가지 수칙

추석 연휴가 다가오면 누구나 설레지만, 다이어트를 하고 있는 이들에게는 고난의 시기다.

송편부터 전, 갈비찜, 잡채까지 기름지고 달콤한 음식들이 차례상과 식탁을 가득 채우지만 다이어터에겐 그림의 떡이다. 오랜만에 가족과 함께 모여 나누는 식사 자리에서 한두 점 맛보는 것은 괜찮지만, 무심코 손이 가는 순간 다이어트의 균형이 깨지기 쉽다. 그러나 명절이라고 해서 포기할 필요는 없다. 몇 가지 실천법만 지켜도 체중 증가 없이 건강하게 연휴를 넘길 수 있다.

◆ 배를 비우지 말고 가볍게 채우자

명절 음식이 눈앞에 차려지기 전에 배를 텅 빈 상태로 두는 것은 가장 위험하다. 공복으로 상을 마주하면 폭식으로 이어지기 쉽기 때문이다. 연휴 동안에도 아침에는 삶은 달걀, 그릭요거트, 채소 스틱처럼 가벼운 단백질과 식이섬유를 섭취해 두는 것이 좋다. 배가 절반 정도 차 있으면 음식 선택이 훨씬 여유로워지고, 기름진 음식 앞에서도 이성을 유지할 수 있다. 물을 자주 마시는 것도 포만감을 주고 과식을 막는 데 도움이 된다.

◆ 전은 굽듯이, 튀김은 최소한으로

추석 음식의 대표는 단연 전이다. 하지만 기름에 지글지글 부쳐낸 전은 칼로리가 상당하다. 이때는 조리법을 살짝 바꾸는 지혜가 필요하다. 기름을 최소화한 코팅팬을 사용해 굽듯이 조리하면 열량을 크게 줄일 수 있다. 또한 가지전이나 버섯전처럼 채소 위주의 전을 선택하면 부담이 덜하다. 기름에 한 번 담갔다 빼내듯 튀기는 방식은 피하고, 먹을 때도 몇 점만 맛보는 선에서 멈추는 절제가 필요하다. 식탁에 오래 앉아 있을수록 손이 자주 가므로, 자신만의 접시에 덜어내고 그 양만 먹는 습관을 들이는 것도 도움이 된다.

◆ 송편은 개수보다 속 재료에 주목하자

추석에 빠질 수 없는 송편은 떡이라는 점에서 탄수화물 부담이 크다. 하지만 먹지 않을 수는 없으니 양과 속 재료에 신경 쓰는 것이 중요하다. 흰깨나 콩이 들어간 담백한 속을 고르면 칼로리가 상대적으로 낮고 포만감도 더 오래 간다. 한두 개를 음미하듯 천천히 먹으면 심리적 만족감이 크다. 대신 여러 개를 한꺼번에 집어 들지 말고, 먹을 개수를 미리 정해두는 것이 현명하다. 송편은 차례 음식으로 상징성이 있는 만큼 무조건 피하기보다 조절하며 즐기는 태도가 필요하다.

◆ 움직임을 생활 속에 끼워 넣자

연휴에는 운동 루틴이 흐트러지기 쉽다. 하지만 명절 음식을 먹은 뒤 가만히 앉아 있으면 체중 증가는 물론 소화에도 무리가 된다. 큰 운동을 하지 못하더라도 가족과 함께 산책을 나가거나, 음식 준비와 설거지를 적극적으로 돕는 것만으로도 칼로리를 소모할 수 있다. 아침에 가벼운 스트레칭이나 제자리 걷기를 하는 습관을 들이면 연휴 동안 몸이 무겁지 않다. 하루에 30분 정도만이라도 의도적으로 몸을 움직이는 것이 다이어트 유지에 큰 차이를 만든다.

◆ 작은 접시에 덜어먹는 방법

명절 상차림의 또 다른 주인공은 전이다. 다양한 재료를 튀기듯 부쳐내는 전은 기름기가 많아 칼로리가 높다. 하지만 전을 아예 먹지 않겠다고 다짐하면 오히려 폭식으로 이어질 수 있다. 이럴 때는 작은 접시를 활용하는 방법이 효과적이다. 접시가 작으면 같은 양이라도 더 많아 보이는 착시 효과로 포만감을 느낄 수 있다. 전은 한두 조각만 담아두고, 나물이나 채소로 접시의 나머지를 채우면 균형 잡힌 한 끼가 된다.

◆ 먹는 순서가 다이어트의 열쇠

같은 음식을 먹더라도 어떤 순서로 먹느냐에 따라 체지방 축적 정도가 달라진다. 명절 상에서는 나물, 생선, 고기, 떡과 같은 순서로 먹는 것이 좋다. 먼저 도라지나물, 시금치나물 같은 채소 반찬으로 섬유질을 섭취하면 포만감이 생기고, 이후 단백질 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 마지막으로 전이나 송편 같은 탄수화물을 소량 먹는 것이 바람직하다. 순서만 조절해도 과식을 막고 지방 축적을 줄일 수 있다.

◆ 간식은 차와 과일로 대체

명절이면 송편 외에도 한과, 전병 같은 간식이 곳곳에 놓인다. 무심코 집다 보면 하루 섭취 칼로리가 크게 늘어난다. 이럴 때는 간식을 대체하는 습관이 필요하다. 배부르면서도 칼로리가 낮은 제철 과일을 선택하거나 무가당 차로 입을 달래는 것이 좋다. 따뜻한 보리차, 현미차는 속을 편안하게 해주고, 사과나 배 같은 과일은 단맛 욕구를 충족시키면서도 부담이 덜하다. 달콤한 간식을 대체할 작은 선택이 체중 관리에 큰 차이를 만든다.

◆ 식후엔 바로 몸을 움직이자

명절 음식을 먹은 뒤에는 바로 앉아 쉬지 말고 몸을 움직여야 한다. 과식 후 가만히 있으면 혈당이 빠르게 올라가면서 잉여 에너지가 지방으로 축적된다. 가장 간단하면서 효과적인 방법은 걷기다. 집 근처를 20~30분 가볍게 산책하면 소화도 되고, 혈당 상승도 억제된다. 시간이 부족하다면 집안에서 제자리걸음을 하거나, 간단한 스쿼트와 런지를 10분 정도 하는 것도 좋다. 근육을 움직이면 에너지가 소모되어 체지방 전환을 막아준다. 설거지나 청소처럼 가벼운 집안일도 운동 효과가 있어 식후 활동으로 적합하다.