기름 잔뜩 묻힌 산적도, 갈비찜도 아니다…명절 칼로리 폭탄 1위는?

민족 최대 명절 추석에는 온 가족이 모여 풍성한 상차림을 즐기지만, 기름지고 칼로리가 높은 음식 앞에서는 누구나 방심하기 쉽다.

식품의약품안전처에 따르면 명절 음식은 탄수화물과 지방 함량이 높아 과식할 경우 비만이나 소화불량, 체중 증가로 이어질 수 있다. 성인 남성 하루 권장 섭취량은 2400㎉, 여성은 2000㎉인데, 세 끼를 갈비찜, 떡국, 약과 등으로만 채워도 하루 필요 열량을 훌쩍 넘길 수 있다.

추석 상차림 음식 가운데 칼로리 조사에서 가장 높은 열량을 기록한 음식은 산적으로 1인분 기준 653㎉였다. 이어 꼬치전(582㎉), 소갈비찜(531㎉)이 뒤를 이었고, 송편은 338㎉로 6위에 올라 의외로 높은 열량을 기록했다. 잡채, 동그랑땡, 동태전, 호박전 등도 1인분 기준 15~200㎉ 수준으로, 여러 가지를 함께 먹으면 열량이 금세 쌓인다.

예를 들어 한 끼 식사로 떡국(350㎉), 소갈비찜(531㎉), 산적(653㎉), 잡채(200㎉), 동그랑땡(40㎉), 동태전(35㎉), 호박전(15㎉)과 디저트로 약과 2개(240㎉), 송편 2개(90㎉), 식혜 1컵(70㎉)을 섭취하면 총 열량은 약 2224㎉에 달한다. 이는 성인 여성 하루 권장 섭취량을 이미 충족하고, 남성 기준으로도 약 93%를 한 끼에 섭취하는 셈이다.

전문가들은 명절 음식의 과도한 칼로리 섭취를 막기 위해 조리법과 식습관을 조정할 것을 권장한다. 먼저 전은 기름에 부치기보다는 찌거나 오븐에 구워 조리 후 키친타올로 기름기를 제거하는 방법이 좋다. 나물류는 볶지 않고 데쳐 무치면 열량을 크게 줄일 수 있다. 송편은 깨 대신 단백질이 풍부한 콩이나 팥을 속재료로 활용하면 칼로리를 낮출 수 있다.

음식 섭취량 관리도 중요하다. 떡국이나 갈비찜 같은 고칼로리 음식은 작은 그릇을 사용하거나 개인 접시에 덜어 먹으면 과식을 예방할 수 있다. 국물 요리는 국물보다 건더기 위주로 먹는 것이 좋고, 잡채나 산적 등은 한 접시를 나눠 여러 명이 조금씩 먹는 방식이 바람직하다. 간식으로는 유과나 약과 대신 제철 과일, 견과류를 선택하고, 음료는 식혜보다는 녹차나 보리차, 물을 충분히 마시는 것이 좋다.

식사 속도 역시 건강 관리의 핵심이다. 천천히 음식을 씹으며 먹어야 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있으며, 식약처는 한 끼 식사 시간을 20~30분 이상 유지할 것을 권장한다. 간장이나 소금이 들어간 전이나 장류는 나트륨 섭취를 늘릴 수 있으므로, 가능하면 소스를 최소화하거나 개인 접시에 덜어 먹는 것이 좋다.

또한 명절 음식은 칼로리뿐 아니라 단맛과 짠맛이 강해 식후 혈당과 혈압에 영향을 줄 수 있다. 혈당 관리가 필요한 사람은 떡국 떡이나 약과를 줄이고, 채소와 나물을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 전을 만들 때도 감자, 호박, 버섯 등 채소를 충분히 넣어 양을 늘리면 포만감은 유지하면서 열량은 낮출 수 있다.

명절 동안 운동이나 가벼운 활동을 병행하는 것도 열량 조절에 도움이 된다. 음식 섭취가 늘어난 만큼 산책, 가벼운 스트레칭, 계단 오르기 등으로 소화를 돕고 칼로리를 일부 소비하는 것이 건강 관리에 효과적이다.

결국 명절 음식의 유혹 속에서도 조리법과 섭취 습관, 양 조절을 병행하면 풍성한 상차림을 즐기면서도 건강을 지킬 수 있다. 칼로리와 나트륨을 적절히 관리하는 습관은 단순히 체중 조절에 그치지 않고, 장기적으로 가족 모두의 건강한 명절을 만드는 첫걸음이 된다.