연휴 때 먹은 고칼로리 음식들이 살이 되지 않으려면 '이 운동' 하세요

추석이나 설 등 명절 연휴가 다가오면 다양한 음식이 식탁을 풍성하게 채운다.

갈비, 전, 튀김, 떡 등 기름지고 당분이 많은 음식은 평소보다 칼로리 섭취가 급격히 증가하기 마련이다. 문제는 이 과도한 칼로리가 체내에 지방으로 저장되면서 단기간에 체중 증가로 이어진다는 점이다. 많은 사람들이 명절 후 늘어난 체중을 걱정하며 운동 계획을 세우지만, 어떤 운동이 효과적인지에 대해서는 혼란스러워한다. 계단 오르기와 달리기 중 무엇이 더 체중 관리에 도움이 될까.

계단 오르기는 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있는 고강도 운동으로 꼽힌다. 일반적으로 성인 기준으로 10분 계단 오르기만으로 약 100~120칼로리를 소모할 수 있다. 이는 같은 시간 동안 평지 걷기보다 3~4배 높은 에너지 소모량에 해당한다. 계단을 오르내리는 동작은 하체 근육, 특히 대퇴사두근과 둔근을 집중적으로 사용하며, 근육량을 증가시키는 데도 도움을 준다. 근육량이 많아질수록 기초대사량이 높아져 운동을 하지 않는 시간에도 체중 증가를 억제하는 효과가 있다.

반면 달리기는 심폐지구력을 높이고 전신의 지방을 태우는 데 뛰어난 운동이다. 30분 정도 중강도로 달리기를 하면 약 250~300칼로리를 소모할 수 있다. 달리기는 하체뿐 아니라 상체 근육도 함께 사용해 전신 운동 효과가 높다. 또한 지속적으로 달리기를 하면 심장 기능과 폐활량이 강화되어 체력 향상과 함께 신진대사가 촉진된다. 장기간 꾸준히 실시하면 체지방 감소 효과가 뚜렷하다.

그렇다면 명절 연휴 동안 체중 증가를 막기 위해 어떤 운동을 선택하는 것이 좋을까. 전문가들은 “둘 중 어느 한 가지에만 의존하기보다는 두 가지를 적절히 조합하는 것이 가장 효과적”이라고 조언한다. 단기간의 체중 관리에는 계단 오르기처럼 높은 강도의 운동이 즉각적인 칼로리 소모에 유리하며, 장기적인 체중 조절과 체력 향상에는 달리기와 같은 유산소 운동이 필요하다는 설명이다.

국민체육진흥공단 관계자는 “명절 음식으로 인해 칼로리 섭취가 늘어날 경우, 하루 20~30분 정도 계단 오르기와 달리기를 병행하면 체중 증가를 상당 부분 억제할 수 있다”며 “특히 계단 오르기는 집안이나 아파트 등 실내에서도 쉽게 접근할 수 있어 연휴 동안 틈틈이 운동하기 좋다”고 말했다.

또한 운동의 강도와 지속 시간을 적절히 조절하는 것이 중요하다. 무리하게 장시간 달리기를 시도하거나, 계단을 지나치게 많이 오르는 것은 관절과 심장에 부담을 줄 수 있다. 전문가들은 “초보자는 하루 10~15분 계단 오르기와 20분 정도 가벼운 달리기로 시작해 점차 시간을 늘려가는 것이 안전하다”고 권장한다.

명절 연휴에는 운동뿐만 아니라 식습관 관리도 함께 신경 써야 한다. 단백질과 채소 섭취를 늘리고, 기름진 음식은 적당히 조절하며, 음주량을 줄이는 것이 체중 조절에 도움된다. 또한 식사 후 가벼운 산책이나 계단 오르기를 통해 소화와 칼로리 소모를 동시에 도모하는 것이 효과적이다.

연구에 따르면, 연휴 동안 평균적으로 1~2kg 체중이 증가하지만, 짧은 시간이라도 규칙적인 운동을 병행하면 대부분 정상 체중으로 되돌릴 수 있다. 중요한 점은 연휴 동안 운동을 단절하지 않고, 일상 속에서 소규모라도 지속적으로 활동하는 습관을 들이는 것이다.

결론적으로, 계단 오르기는 짧은 시간 고강도 운동으로 즉각적인 칼로리 소모와 하체 근육 강화에 효과적이며, 달리기는 장기적인 체중 관리와 심폐 기능 향상에 적합하다. 명절 연휴 동안 체중 증가를 막고 건강을 유지하기 위해서는 두 가지 운동을 균형 있게 병행하는 것이 최선의 전략이다.

전문가들은 “명절 동안 운동을 꾸준히 실천하고, 식사와 생활습관을 함께 조절하면 체중 증가와 피로를 동시에 예방할 수 있다”며 “연휴를 건강하게 보내는 것은 단순한 체중 관리가 아니라 전반적인 건강을 지키는 일”이라고 강조했다.