미리 사둬야겠네…맛도 좋고 영양은 더 좋다는 가을·겨울 제철 '국민 식재료'

10월 가을부터 본격적으로 재배가 시작된다는 양배추는 맛은 물론 건강에도 좋아 국민들에게 사랑받는 필수 식재료다.

양배추는 재배 시기에 따라 가을뿐만 아니라 겨울까지 제철로 꼽힌다. 또한 그 뛰어난 효능 덕분에 세계 3대 장수 식품 중 하나로 불리기도 한다.

양배추의 가장 주목할 만한 장점은 위 건강 개선과 혈당 관리에 효과적이라는 점이다.

양배추는 식이섬유가 많은 채소라 당뇨 예방에도 제격이다. 양배추는 브로콜리, 케일 등과 함께 십자화과 채소로 분류되는데, 이 채소군은 혈당 관리에 특히 유리하다.

국제 학술지 연구 결과에 따르면 십자화과 채소의 풍부한 글루코시놀레이트 성분이 체내에서 설포라판으로 변환되면서 혈당을 천천히 올리는 데 도움을 준다. 이 성분은 특히 공복 혈당 개선에 효과를 보였다. 양배추는 더욱 글루코시놀레이트 함량이 높은 것으로 나타났다.

이 설포라판은 혈당 조절 외에도 강력한 항암 작용과 심혈관 보호 효능을 지닌다. 혈관 속에서 혈전 생성을 억제하는 단백질을 활성화해 심장병과 뇌졸중 예방에 기여한다.

양배추는 간에 쌓인 지방(지방간)을 처리하여 간 기능을 좋게 하는 효과도 있다. 이와 더불어 양배추에 풍부한 비타민 K와 질산염 성분도 당뇨병 예방 효과를 높인다.

양배추는 위장 보호에 특히 효과적이다. 국립식량과학원 자료를 보면 양배추는 위를 보호하고 손상된 위 점막의 재생을 돕는 비타민 U가 풍부하다.

또한 풍부한 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 변비를 예방하고 소화를 돕는다. 양배추에 함유된 비타민 C는 위 점막을 보호하고 위의 혈액 순환을 원활하게 하는 데도 효과적이다.

양배추 바깥쪽 잎에는 비타민 A가, 하얀 속잎에는 비타민 C가 많아 요즘처럼 일교차가 클 때 감기 예방에 도움을 준다. 비타민 C는 또한 뼈 건강에 중요한 칼슘 흡수율을 높이는 역할도 한다.

양배추는 요리법이 다양하며 섭취 방식에 따라 얻을 수 있는 영양 효과도 달라진다.

전문가들은 양배추의 비타민 U와 식이섬유가 열에 약하기 때문에 혈당 관리를 위해서는 즙이나 주스보다 생으로 섭취할 것을 권장한다.

채 썰어 샐러드나 코울슬로로 먹거나, 다른 재료와 함께 쌈 채소로 먹으면 아삭한 식감과 신선한 영양을 그대로 섭취할 수 있다.

익혔을 때 특유의 단맛이 강해지고 소화가 더 쉽다는 장점이 있다. 익혀서 조리할 경우에는 영양소 파괴를 최소화하기 위해 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 것이 좋다. 볶음 요리, 국물 요리, 혹은 고기나 밥을 넣고 쪄서 만드는 양배추 롤 등 다양한 방식으로 식단에 포함할 수 있다.