지난 명절에 잔뜩 쌓인 '사과' 이렇게 먹으면 절대 질리지 않아요

추석 연휴가 끝나면 집마다 선물로 들어온 과일 상자가 가득하다.

그중에서도 가장 많이 쌓이는 것이 바로 사과다. 반짝이는 붉은 빛깔과 아삭한 식감 덕분에 보기에도 좋고, 보관도 쉬워 명절 대표 과일로 꼽힌다.

하지만 문제는 ‘너무 많다’는 것. 며칠 사이 쌓여버린 사과를 어떻게 먹어야 할지 고민하는 이들이 적지 않다. 그냥 먹기엔 금세 질리고, 주스로 갈아 마시기엔 번거롭다. 그렇다면 사과를 건강하게, 또 맛있게 즐길 수 있는 방법은 없을까.

◆ 하루 한 개면 충분한 ‘천연 디톡스 과일’

사과는 예로부터 ‘하루 한 개면 의사가 필요 없다’는 말이 있을 만큼 영양이 풍부한 과일이다. 사과에 들어 있는 ‘펙틴’은 식이섬유의 일종으로, 장 속 노폐물과 콜레스테롤을 흡착해 몸 밖으로 배출시킨다. 이 덕분에 변비를 완화하고, 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

또한 사과의 껍질에는 항산화 성분인 ‘폴리페놀’과 ‘플라보노이드’가 풍부하다. 이는 세포 노화를 늦추고, 면역 기능을 강화하는 역할을 한다. 최근에는 사과의 폴리페놀이 혈당 상승을 완화하고, 지방 세포의 축적을 억제한다는 연구 결과도 나왔다. 즉, 다이어트와 혈관 건강에도 좋은 과일이라는 뜻이다.

◆ 껍질째 먹는 게 진짜 ‘건강 사과’

많은 사람들이 사과를 깎아 먹지만, 영양학적으로는 껍질째 먹는 것이 훨씬 좋다. 사과의 비타민 C, 칼륨, 식이섬유 등 주요 영양소는 껍질 바로 밑에 집중돼 있기 때문이다. 단, 껍질째 먹을 땐 세척이 중요하다. 미지근한 물에 식초 한 스푼이나 베이킹소다를 풀어 5분 정도 담근 뒤, 흐르는 물에 문질러 씻으면 잔류 농약 걱정을 줄일 수 있다.

또한 냉장고에 바로 넣기보다는 통풍이 잘 되는 상온에서 며칠간 두었다가 먹는 것이 당도와 향을 높인다. 사과는 저온에 오래 두면 수분이 빠져 과육이 푸석해지기 때문이다.

◆ 사과, 그냥 먹지 말고 ‘조리해서’ 즐겨보자

사과는 생으로 먹을 때 아삭한 식감이 매력이지만, 조리하면 또 다른 맛이 열린다. 가장 간단한 방법은 ‘구운 사과’다. 반으로 자른 사과에 꿀 한 숟가락, 시나몬 가루를 살짝 뿌려 오븐이나 에어프라이어에 10분만 구우면 천연 디저트가 된다. 껍질의 폴리페놀이 더 잘 흡수되고, 소화도 쉬워진다.

또 다른 방법은 ‘사과차’다. 껍질째 얇게 썬 사과를 물에 넣고 은근히 끓이면 사과의 달콤한 향이 우러나며, 목이 칼칼할 때나 피로가 쌓였을 때 좋다. 따뜻하게 마시면 위를 보호하고, 혈액 순환을 도와 손발이 찬 사람에게도 효과적이다.

◆ 사과의 변신, ‘아침 공복 주스’와 ‘샐러드 토핑’

아침 공복에 사과를 먹으면 위를 자극하지 않으면서도 빠르게 에너지를 공급해준다. 특히 ‘사과+셀러리+레몬’ 조합의 주스는 디톡스 효과가 뛰어나 아침 피로 해소에 좋다. 믹서에 껍질째 넣고 갈아 마시면 섬유질 덕분에 포만감도 오래간다.

샐러드에 넣어도 훌륭하다. 사과를 얇게 썰어 견과류, 닭가슴살, 요거트 드레싱과 함께 곁들이면 상큼하면서도 고소한 한 끼 식사가 완성된다. 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있어 혈당을 안정시키고, 점심 이후의 졸음을 줄여준다.

◆ ‘혼자 먹기 딱 좋은’ 간편 레시피

혼자 사는 사람이라면 사과를 잘라두면 금세 갈색으로 변해 버리기 때문에 번거롭다고 느낄 수 있다. 이럴 땐 사과를 깎은 후 레몬즙을 살짝 뿌려두면 산화가 늦어져 색이 유지된다. 냉동 보관 후 요거트나 오트밀에 넣어 먹어도 좋다. 사과를 잘게 썰어 두유와 함께 데워 ‘사과 두유죽’을 만들어 먹으면 부드럽고 따뜻한 아침 식사가 된다.

전자레인지 1분으로 완성되는 ‘즉석 구운 사과’도 추천할 만하다. 껍질째 자른 사과에 계피와 꿀을 살짝 뿌려 돌리면 향긋하고 달콤한 간식이 된다. 당분이 자연스럽게 단맛으로 변해, 과자나 초콜릿 대신 먹기에도 좋다.

◆ 사과, 더 이상 남기지 말고 ‘생활 속 건강식’으로

사과는 단순히 과일이 아니라 몸의 리듬을 정리하는 ‘천연 청소부’다. 펙틴이 장을 정화하고, 항산화 성분이 세포를 보호하며, 비타민이 피로를 회복시킨다. 꾸준히 먹으면 혈압 조절, 심혈관 질환 예방, 피부 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

다만 공복에 너무 많은 양을 한꺼번에 먹는 것은 좋지 않다. 사과의 유기산이 위산 분비를 자극해 속쓰림을 유발할 수 있기 때문이다. 하루 한두 개, 특히 식사 30분 전이나 후에 먹는 것이 가장 이상적이다.

추석이 끝난 뒤 남은 사과는 냉장고 속 부담이 아니라, 몸을 깨우는 천연 영양제다. 생으로, 구워서, 끓여서, 갈아서. 다양한 방법으로 즐기면 지루하지 않게 매일 먹을 수 있다.