밤을 까서 '이 간식'으로 만들면, 엄청 달지만 속은 편합니다

가을이 깊어지면 길가에는 구운 밤 향기가 은은히 퍼진다. 껍질을 까면 노랗게 빛나는 밤은 그 자체로도 훌륭한 간식이지만, 한층 특별한 계절 음식으로 재탄생하는 순간이 있다. 바로 ‘밤 맛탕’이다.

꿀처럼 윤기가 흐르고 바삭한 겉과 부드러운 속살이 어우러지는 이 음식은 달콤하면서도 포만감이 높아 가을철 건강 간식으로 인기가 많다. 하지만 맛탕은 자칫 칼로리가 높다고 생각해 꺼려지는 음식이기도 하다. 그렇다면 밤 맛탕은 어떤 영양을 지녔고, 건강하게 즐기려면 어떻게 만들어야 할까.

◆ 영양 덩어리 ‘밤’, 속 편한 탄수화물의 보고

밤은 탄수화물이 풍부하면서도 지방이 거의 없는 식품이다. 100g당 열량은 약 150kcal로, 같은 양의 감자나 고구마보다 낮은 편이다. 주성분은 전분이지만 소화가 잘되는 복합 탄수화물 형태라 혈당을 급격히 올리지 않는다. 특히 밤에는 비타민 C가 풍부해 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 준다. 조리 과정에서 열을 가해도 전분이 비타민 C를 보호해 영양 손실이 적은 것이 특징이다.

또한 밤에는 칼륨이 다량 함유돼 있어 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 효과적이다. 여기에 비타민 B군과 마그네슘, 철분 등 미네랄이 골고루 들어 있어 신경 안정과 빈혈 예방에도 도움이 된다. 특히 성장기 어린이나 노인에게 좋은 에너지원으로, 자극적인 간식 대신 밤을 활용하면 건강한 당 섭취가 가능하다.

◆ 튀기지 않아도 맛있다, 기름 줄인 밤 맛탕

일반적인 맛탕은 식용유에 튀긴 후 설탕 시럽을 입히는 방식으로 만든다. 하지만 이 과정에서 기름 흡수량이 많아져 칼로리가 높아지는 단점이 있다. 기름을 줄이면서도 맛을 살리는 방법이 있다. 첫째, 밤을 찐 뒤 오븐이나 에어프라이어에 굽는 방식이다. 삶은 밤을 한입 크기로 썰어 180도에서 10분 정도 구워 겉면이 살짝 노릇해지면 된다.

그다음은 시럽 만들기다. 일반 설탕 대신 올리고당이나 꿀을 사용하면 혈당 상승을 완화할 수 있다. 팬에 올리고당 2큰술과 물 1큰술을 넣고 약불에서 졸이다가 거품이 올라오면 구운 밤을 넣어 고루 섞는다. 윤기가 돌면 불을 끄고 종이호일 위에 펼쳐 식히면 완성이다. 튀기지 않아도 겉은 쫀득하고 속은 부드러운 건강한 맛탕이 된다.

또 다른 방법으로는 ‘팬 로스팅’이 있다. 식용유를 최소한으로 두르고 중불에서 밤을 굴리듯 구운 뒤, 설탕 시럽을 넣어 코팅하는 방식이다. 기름 사용량이 1큰술 이내로 줄어 칼로리가 절반 이하로 감소한다. 여기에 검은깨를 살짝 뿌리면 고소한 풍미와 함께 항산화 효과까지 더할 수 있다.

◆ 달콤하지만 속 편한 이유, 식이섬유와 저지방의 조화

밤 맛탕은 단맛이 있지만 정제당보다 자연당 비율이 높고, 식이섬유가 풍부해 포만감이 크다. 밤 100g에는 약 3g의 식이섬유가 들어 있으며, 이는 장 운동을 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 특히 튀기지 않고 구워 만든 맛탕은 속이 더부룩하지 않아 야식이나 간식으로 부담이 적다.

밤의 당분은 주로 포도당과 자당, 전분으로 구성돼 서서히 분해되며 에너지를 공급한다. 덕분에 혈당이 급격히 오르지 않고 지속적인 에너지를 제공해 피로 회복에 좋다. 다만 당뇨병 환자의 경우 당 함량을 고려해 한 번에 3~4알 이내로 제한하는 것이 바람직하다.

◆ 면역력 높이고, 피로를 풀어주는 천연 보약

밤에는 비타민 C와 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화 효과가 높다. 이는 세포 노화를 억제하고 면역력을 강화해 환절기 감기 예방에 도움이 된다. 특히 밤 맛탕처럼 열을 가한 조리에서도 비타민 C가 비교적 안정적으로 남아 있어 영양 섭취 효과가 유지된다. 또한 밤 속의 타닌 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 간 기능을 보호하는 역할을 한다.

한의학에서도 밤은 비위를 따뜻하게 하고 기력을 회복시키는 음식으로 여겨왔다. '동의보감'에는 “밤은 속을 보하고 위를 따뜻하게 하며 설사를 멎게 한다”고 기록돼 있다. 가을철 환절기에 몸이 차거나 소화가 약한 사람에게 밤을 이용한 음식이 좋다는 이유다.

◆ 가을철 가족 간식으로 제격

밤 맛탕은 달콤한 맛뿐 아니라 만들기 쉬운 점에서도 매력적이다. 삶은 밤만 준비돼 있다면 10분 이내로 완성할 수 있어, 아이 간식이나 손님상에도 잘 어울린다. 아이들은 달콤한 시럽 맛에 반하고, 어른들은 고소한 풍미와 부드러운 식감에 만족한다. 여기에 꿀 대신 조청을 넣으면 전통적인 풍미가 한층 깊어진다.

보관할 때는 밀폐용기에 넣어 냉장 보관하고, 먹기 전에 전자레인지에 살짝 데우면 다시 윤기가 돌며 바삭한 식감을 되살릴 수 있다. 너무 오래 두면 시럽이 굳기 때문에 하루나 이틀 내에 먹는 것이 좋다.