벌써 '초겨울' 올 거 같은 느낌…날씨 바뀔 때 꼭 해야 할 '건강 관리'

아침저녁으로 찬바람이 불기 시작하면서 계절이 가을에서 초겨울로 넘어가고 있다. 포근한 날씨가 이어지다 갑자기 기온이 떨어질 때는 면역력이 흔들리기 쉬워 각별한 건강 관리가 필요하다.

◆ 일교차 클수록 면역력은 흔들린다

가을에서 겨울로 넘어가는 시기엔 낮과 밤의 기온 차가 커지면서 체온 조절이 어려워진다. 체온이 떨어지면 면역세포의 활동이 둔해지고, 몸의 방어력이 약해져 감기나 기관지염, 독감 같은 호흡기 질환이 쉽게 생긴다. 특히 노약자와 어린이는 체온 유지 능력이 떨어지기 때문에 외출 시 옷을 겹겹이 입고, 실내에서는 적정 온도와 습도를 유지하는 것이 중요하다. 실내 온도는 20도 안팎, 습도는 50~60% 정도가 적당하다.

◆ 건조한 공기, 호흡기와 피부에 직격탄

기온이 내려가면 공기가 급격히 건조해진다. 건조한 공기는 코와 목 점막을 자극해 바이러스 침입을 쉽게 만든다. 실내 공기를 촉촉하게 유지하려면 가습기를 사용하거나 젖은 수건을 걸어두는 것도 방법이다. 하루 1.5리터 이상의 수분을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 피부도 예외가 아니다. 날씨가 건조해지면 수분이 쉽게 증발해 피부 가려움증이나 각질이 심해질 수 있다. 보습제를 아침저녁으로 바르고, 샤워 후에는 물기가 남아 있을 때 바로 로션을 발라 수분이 날아가지 않도록 해야 한다.

◆ 갑작스러운 추위는 심혈관 질환의 적

기온이 떨어지면 혈관이 급격히 수축하면서 혈압이 상승하고, 심장에 부담이 커진다. 따라서 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 추위에 노출되지 않도록 해야 한다. 아침 운동은 해가 완전히 뜬 뒤 하는 것이 좋고, 외출 전에는 따뜻한 물로 손과 발을 데워 체온을 높인 뒤 나가는 것이 안전하다. 특히 새벽 시간대에는 기온이 가장 낮기 때문에 조깅이나 등산을 피하는 것이 좋다. 혈관이 갑자기 수축하면 협심증이나 심근경색 같은 응급 상황이 발생할 수도 있다.

◆ 면역력을 높이는 음식 습관

계절이 바뀔 때는 음식으로 면역력을 보강하는 것도 중요하다. 비타민 C가 풍부한 귤, 키위, 브로콜리, 파프리카 등을 자주 섭취하면 바이러스 감염을 막는 데 도움이 된다. 단백질은 면역세포를 만드는 핵심 영양소이므로, 살코기·달걀·두부·생선 등을 매 끼니에 골고루 섭취하는 것이 좋다. 따뜻한 국물 요리도 몸을 데우고 수분을 보충하는 데 유익하다. 다만 짠 음식은 혈압을 높이므로 소금 섭취를 줄이고, 과식보다는 규칙적인 식사 습관을 유지해야 한다.

◆ 몸을 덥히는 생활습관

초겨울에는 외출 시 목도리, 장갑, 모자를 착용해 체온이 빠져나가지 않도록 해야 한다. 특히 목 주변은 체온 조절의 핵심 부위로, 목을 따뜻하게 유지하면 감기 예방에 효과적이다. 실내에서는 양말을 꼭 신고, 찬 바닥에 오래 앉아 있지 않도록 한다. 평소 따뜻한 물을 자주 마시면 체온 유지에 도움이 된다.

◆ 운동은 꾸준히, 하지만 무리하지 않게

운동은 면역력을 높이고 몸을 따뜻하게 만들어주는 가장 확실한 방법이다. 하지만 기온이 갑자기 떨어진 날에는 과격한 운동보다는 가벼운 스트레칭이나 실내 운동으로 대체하는 것이 좋다. 운동 전에는 반드시 충분한 준비운동으로 근육을 데워야 한다. 또한 땀을 흘린 뒤 젖은 옷을 오래 입고 있으면 체온이 급격히 떨어지므로, 운동 후에는 옷을 바로 갈아입는 것이 좋다.

◆ 수면과 스트레스 관리로 면역력 유지

수면이 부족하거나 스트레스가 쌓이면 몸의 면역 체계가 약해진다. 초겨울에는 일조량이 줄어들어 우울감이나 피로감이 심해질 수 있으므로, 일정한 수면 리듬을 유지하고 실내 조명을 밝게 유지하는 것이 좋다. 하루 7시간 이상 숙면을 취하고, 스트레스를 풀기 위한 명상이나 가벼운 산책도 도움이 된다.

◆ 감기 예방 수칙 실천

기온 변화가 큰 시기일수록 감기 바이러스가 활발하게 퍼진다. 외출 후에는 손을 비누로 30초 이상 씻고, 사람이 많은 실내에서는 마스크를 착용해야 한다. 재채기나 기침을 할 땐 옷소매로 입과 코를 가리고, 사용한 휴지는 바로 버려야 한다. 이런 기본적인 위생 습관이 가장 확실한 감기 예방법이다.

계절의 변화를 막을 수는 없지만, 몸이 적응할 시간을 주는 것은 가능하다. 따뜻한 옷차림, 규칙적인 생활, 균형 잡힌 식사로 초겨울의 찬바람에 흔들리지 않는 건강을 지켜야 할 때다.