'등급 1단계 올려주는' 수능 도시락 만들려면 꼭 지켜야 할 기본이 있다

수능 도시락은 기본적으로 어떤 걸 갖춰야 할까?

수능 날의 도시락은 단순한 식사가 아니다. 체력과 집중력, 그리고 마음의 안정을 함께 책임지는 ‘컨디션 관리식’이다. 긴장과 피로가 극도로 몰리는 시험 당일, 어떤 도시락을 준비하느냐에 따라 하루의 리듬이 달라진다.

◆ 첫 번째 원칙, 소화가 잘돼야 한다

수능 도시락의 가장 중요한 기준은 ‘소화’다. 시험 당일엔 긴장으로 위장 기능이 떨어지기 때문에 기름지거나 자극적인 음식은 피해야 한다. 튀김, 볶음, 매운 양념류는 속쓰림과 복통을 유발할 수 있다. 대신 평소에 먹던 익숙한 음식 중에서 위에 부담이 적은 메뉴로 구성하는 것이 좋다. 부드럽게 익힌 밥, 달걀찜, 구운 닭가슴살, 두부조림, 채소볶음처럼 자극이 없는 반찬이 이상적이다.

특히 고추장 양념이나 김치류는 식중독 위험과 소화 불량을 유발할 수 있으므로 가능한 한 배제한다. 식사 후 졸음을 부르는 탄수화물 위주의 도시락보다는 단백질과 복합탄수화물이 적절히 섞인 균형 잡힌 구성이 바람직하다.

◆ 두 번째 원칙, 따뜻하지만 안전하게

겨울철 수능에서는 도시락의 온도 유지도 중요하다. 하지만 너무 뜨겁게 보온하면 수분이 생겨 밥이 질어지고, 세균 번식 환경이 될 수 있다. 조리 후 김을 약간 뺀 뒤 보온 도시락통에 담는 것이 좋다. 반찬은 따로 담아 밥과 섞이지 않도록 하고, 국물류는 가능하면 피한다.

또한, 시험장에는 전자레인지가 없는 경우가 많기 때문에 상온에서도 맛있게 먹을 수 있는 메뉴가 좋다. 계란말이나 구운 연어, 닭가슴살 구이처럼 식어도 맛이 유지되는 음식이 대표적이다. 음식은 전날 밤 늦게가 아니라 시험 아침에 만드는 것이 안전하다. 불가피하게 전날 조리할 경우 냉장 보관 후 아침에 데워 담는다.

◆ 세 번째 원칙, 낯선 음식은 금물

수능 날에는 새로운 음식을 시도하지 말아야 한다. 평소 먹지 않던 반찬은 알레르기나 소화 장애를 일으킬 수 있다. ‘좋다’는 말만 듣고 갑자기 홍삼 음료, 에너지바, 보양식을 챙기는 것도 위험하다. 몸이 익숙하지 않은 음식은 시험 당일 컨디션을 해칠 수 있기 때문이다. 수능 전날까지는 실제 도시락을 미리 구성해 시식해보는 것이 좋다. 어떤 음식이 포만감이 적당하고 소화가 잘 되는지 직접 확인해야 한다.

◆ 네 번째 원칙, 한 입 크기로 정갈하게

도시락은 먹기 편해야 한다. 시험 중에는 긴장감 때문에 손이 떨릴 수 있고, 식사 시간도 제한적이다. 따라서 음식은 젓가락으로 집기 쉬운 크기로 자르고, 간은 평소보다 약하게 하는 것이 좋다. 짠 음식은 갈증을 유발해 시험 중 물을 자주 마시게 만들고, 이는 집중력 저하로 이어질 수 있다.

밥은 김 위에 올려 주먹밥처럼 만들거나, 고슬고슬하게 지어 한 입 크기로 나누는 것이 이상적이다. 너무 찰진 밥은 젓가락질이 어렵고, 너무 퍽퍽한 밥은 목이 막히기 쉽다. 밥 위에 깨나 김가루를 살짝 뿌리면 풍미를 더할 수 있다.

◆ 다섯 번째 원칙, 간식은 가볍게

점심 이후 남은 시험 시간 동안 허기가 질 수 있다. 하지만 간식은 ‘기운을 돋운다’는 명목으로 과하게 챙기면 오히려 역효과가 난다. 초콜릿, 바나나, 찹쌀떡 등 한두 가지 정도면 충분하다. 특히 초콜릿은 혈당을 일시적으로 높여 집중력을 유지하는 데 도움이 되지만, 과다 섭취하면 졸음과 피로감이 올 수 있다.

음료는 따뜻한 물이나 미지근한 보리차가 가장 좋다. 찬 음료는 위를 자극하고, 카페인이 들어 있는 커피나 에너지음료는 불안감과 심박수를 높일 수 있다. 시험 전날 카페인 섭취를 줄여두는 것도 좋은 방법이다.

결국 수능 도시락의 핵심은 ‘익숙함’과 ‘안정감’이다. 평소 먹던 밥처럼 부담 없고 따뜻한 한 끼가 수험생의 컨디션을 지켜준다. 자극적인 음식, 새로운 재료, 과도한 보양식보다는 매일 먹던 반찬이 가장 안전하다.

수능은 체력과 정신력의 싸움이다. 속이 편하고 마음이 안정된 상태가 최고의 실력을 끌어내는 조건이다. 한 끼의 도시락이 단순한 식사가 아니라, 그동안 쌓아온 노력의 마지막을 지탱하는 힘이 된다.

따뜻한 밥 한 그릇, 정성 가득한 반찬, 그리고 믿음의 마음 한 스푼. 이것이 수능 도시락의 완성이다.