면역력 끝판왕, 더 추워지기 전 11월에 꼭 먹어야 하는 '수산물'

찬바람이 불기 시작하는 11월은 도미가 가장 맛있는 시기다. 바닷물이 차가워질수록 살이 단단해지고 지방이 오르기 때문이다. 특히 남해안에서 잡히는 자연산 도미는 고소한 풍미와 부드러운 육질로 미식가들 사이에서도 인기가 높다. ‘백어(白魚)’라 불릴 만큼 살이 희고 담백해 회, 구이, 찜, 조림 등 다양한 요리에 두루 쓰인다. 하지만 도미의 진가는 단순한 맛에만 있지 않다. 건강에 유익한 단백질과 미네랄이 풍부해, 11월의 몸 보양 식재료로 손꼽힌다.

◆도미가 ‘귀한 생선’이라 불리는 이유

도미는 예로부터 상어(上魚)라 하여 귀한 손님이 오거나 잔칫날에 빠지지 않았다. 붉은 도미는 그 색이 길조를 상징해 결혼식이나 제사상에도 자주 올랐다. 하지만 단지 상징적인 이유만으로 귀하게 여겨진 것은 아니다. 도미는 기름기가 과하지 않으면서도 깊은 단맛을 지닌 고단백 생선이다. 지방 함량이 적어 담백하지만, 단백질과 필수아미노산이 풍부해 소화 흡수가 잘된다. 특히 성장기 어린이나 회복기 환자, 다이어트 중인 사람에게 부담 없이 영양을 보충할 수 있는 식재료다.

◆단백질과 미네랄의 황금 균형

도미 100g에는 약 20g의 단백질이 들어 있다. 이 단백질은 근육 유지와 세포 재생에 필요한 필수아미노산을 골고루 함유하고 있으며, 콜라겐 형성에도 관여한다. 지방이 적으면서도 불포화지방산이 들어 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 건강을 돕는다. 또한 도미에는 칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄이 풍부하다. 이 중 칼륨은 나트륨 배출을 도와 혈압 조절에 도움을 주고, 인과 칼슘은 뼈 건강을 유지하는 데 필수적이다. 철분과 아연 역시 들어 있어 빈혈 예방과 면역력 강화에도 효과적이다. 특히 겨울철 면역력이 떨어지기 쉬운 시기에 도미를 꾸준히 섭취하면 피로 회복에 도움이 된다.

◆저지방 고단백, 다이어트에도 좋은 생선

도미는 지방 함량이 낮아 열량이 비교적 적다. 100g당 약 120kcal 정도로, 구이로 조리해도 부담이 크지 않다. 지방이 적지만 감칠맛이 강해 다이어트 식단에서도 맛의 만족감을 높일 수 있다. 단백질 함량이 높아 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 데 도움이 되며, 포만감이 오래 지속돼 과식을 막아준다. 또한 도미에는 비타민B군이 풍부해 피로를 줄이고 신진대사를 촉진한다. 특히 비타민B12는 신경세포 기능을 보호해 스트레스 완화에도 도움이 된다. 정신적 피로감이 쌓이기 쉬운 가을철, 도미 요리를 한 끼로 즐기면 몸과 마음이 모두 가벼워지는 기분을 느낄 수 있다.

◆도미를 맛있고 건강하게 먹는 방법

도미는 조리법에 따라 다양한 맛을 낸다. 가장 기본적인 방법은 구이로, 소금만 살짝 뿌려 구워도 담백하면서 은은한 단맛이 살아난다. 이때 너무 센 불에서 오래 구우면 살이 퍽퍽해지므로 중불에서 천천히 익히는 것이 좋다. 도미를 찜으로 즐기면 수분이 유지돼 부드럽고, 생강과 미나리를 곁들이면 비린내를 잡고 향을 더할 수 있다. 조림 요리를 할 때는 간장, 설탕, 다진 마늘, 청주를 섞은 양념장에 도미를 넣고 졸이는데, 이때 무나 다시마를 함께 넣으면 국물 맛이 깊어진다. 또 도미 머리로 끓인 맑은 탕은 속을 따뜻하게 덥히고, 숙취 해소에도 좋다. 도미 머리에는 젤라틴이 많아 피부 탄력을 유지하는 데 도움이 된다.

◆신선한 도미 고르는 법과 보관 팁

도미를 고를 때는 눈이 맑고 투명하며 아가미가 붉은빛을 띠는 것을 선택해야 한다. 살이 단단하고 손으로 눌렀을 때 쉽게 들어가지 않으면 신선한 상태다. 냄새를 맡았을 때 비린내보다 바닷내음이 느껴지는 것도 좋은 도미의 특징이다. 보관 시에는 내장을 제거한 뒤 물기를 닦아 랩으로 감싸 냉장하면 하루, 냉동하면 약 일주일까지 보관할 수 있다. 단, 냉동 보관 시에는 해동 후 다시 얼리면 식감이 손상되므로 한 번에 먹을 양만큼 나누어 보관하는 것이 좋다.

◆도미와 잘 어울리는 식재료들

도미는 다양한 채소나 해조류와 궁합이 좋다. 미역이나 다시마와 함께 끓이면 감칠맛이 배가되고, 비타민C가 풍부한 무나 파를 넣으면 영양 균형이 맞는다. 또한 레몬즙을 살짝 곁들이면 불포화지방산의 산화를 억제하고 비린 향을 잡을 수 있다. 특히 도미회는 초고추장보다는 유자즙이나 간장 소스에 찍어 먹으면 지방 흡수를 줄이고 산뜻한 맛을 느낄 수 있다. 술안주로 즐길 때는 과음 대신 소량의 막걸리나 와인을 곁들이는 것이 부담을 덜어준다.