"어머님, 김치 대신…" 김장 끝나면 즉시 해야 하는 '몸 관리'

한국은 지금 김장철 한창이다. 배추와 무를 다듬고, 양념을 만들고, 버무리며 하루 종일 반복되는 손·팔·허리 움직임은 온몸을 지치게 한다. 특히 무릎과 어깨, 허리 통증을 호소하는 사람이 많다.

김장이 끝난 뒤 통증이 남아 일상생활에 불편을 느낀다면, 단순히 휴식을 취하는 것만으로는 회복이 더딜 수 있다. 전문가들이 추천하는 현실적인 방법들을 알아보자.

◆ 무릎 통증, 간단한 스트레칭으로 예방

김장은 무릎을 굽히거나 앉은 자세를 오래 유지하는 일이 많아 무릎 관절에 부담을 준다. 한국체육과학연구원 관계자는 “무릎 통증은 관절 주변 근육과 인대가 긴장하면서 발생하는 경우가 많다”며 “김장 후에는 가벼운 스트레칭으로 관절과 근육을 풀어주는 것이 중요하다”고 말했다.

대표적인 방법은 의자에 앉아 다리를 곧게 뻗고 발끝을 위로 당기거나, 앉은 자세에서 무릎을 살짝 굽혔다 펴는 운동을 반복하는 것이다. 하루 2~3회, 5~10분 정도만 투자해도 혈액순환이 촉진되고 관절 경직이 완화된다.

◆ 어깨와 팔, 근육 긴장 풀기

배추를 씻고 버무리는 과정에서 어깨와 팔 근육은 반복적인 움직임으로 뭉치기 쉽다. 단순한 스트레칭과 마사지가 효과적이다. 벽에 등을 붙이고 팔을 올려 천천히 돌리거나, 테니스공이나 마사지볼을 활용해 어깨 주변 근육을 눌러주는 방법이 추천된다. 특히 날카로운 통증이 아닌 뭉침 정도라면 근육을 부드럽게 풀어주는 것이 핵심이다.

◆ 허리 통증, 체간 근육 강화로 예방

김장 시 허리를 굽히는 자세가 반복되면서 허리 근육에 부담이 쌓이기 쉽다. 허리 통증이 느껴진다면 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 세우거나, 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 스트레칭으로 긴장을 풀어줄 수 있다. 또한 허리 근육을 강화하는 코어 운동, 예를 들어 브리지 자세나 고양이-소 자세(cat-cow stretch)는 장기적으로 허리 통증 예방에도 도움이 된다.

◆ 혈액순환과 피로 회복을 돕는 생활 습관

김장 후에는 근육뿐 아니라 전신이 피로해지기 쉽다. 따뜻한 물로 반신욕이나 족욕을 하면 혈액순환이 촉진돼 근육 회복에 도움된다. 또한 하루 7~8시간 충분한 수면과 가벼운 유산소 운동, 예를 들어 가벼운 걷기나 스트레칭은 근육에 쌓인 피로 물질을 배출시키고 회복 속도를 높인다.

◆ 영양 보충도 중요

김장 후 몸 회복을 위해 단백질과 미네랄, 비타민을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 달걀, 두부, 생선 등 단백질 식품과 시금치, 배추, 견과류 등 미네랄이 풍부한 식재료를 함께 먹으면 근육 회복과 관절 건강에 도움된다. 특히 칼슘과 마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 효과적이다.

마지막으로 전문가들은 “김장 후 통증을 방치하면 만성화될 수 있다”며 “근육과 관절을 풀어주는 스트레칭과 마사지, 충분한 휴식과 영양 섭취를 함께 병행해야 한다”고 조언한다. 단순히 ‘하루 쉬면 나아지겠지’라고 생각하기보다, 일상에서 적용 가능한 방법으로 몸을 관리하는 것이 장기적인 건강을 지키는 길이다.