불면증에 특히 효과적이다?… 최근 떠오르고 있는 놀라운 ‘수면법’

최근 뇌를 진정시키고 숙면을 돕는 새로운 건강 트렌드가 화제를 모으고 있다.

불을 끄고 어둠 속에서 샤워하는 이른바 '다크 샤워링'(Dark Showering)이다. 지난 10일(현지시각) 뉴욕포스트에 따르면 '다크 샤워링'은 불을 끄거나 조명을 최소화한 상태에서 샤워를 하는 습관으로, 요즘 누리꾼들 사이에서 큰 인기를 끌고 있다.

이 방법은 스트레스와 수면 장애에 시달리는 현대인들에게 감각 디톡스로 주목받고 있다.

정신과 의사인 대니얼 에이멘 박사는 '다크 샤워링'이 뇌를 억지로 진정시키는 행위가 아니라, 신체와 정신이 회복할 수 있는 조용한 공간을 만들어주는 의식이라고 설명했다.

그는 "빛은 뇌에 강력한 영향을 미친다"며 "밝은 조명과 블루라이트는 멜라토닌을 억제해 몸을 깨우지만, 어둠은 부교감신경을 자극해 신체를 휴식 모드로 전환시킨다"고 말했다.

이어 "희미한 조명은 마치 뇌의 위협 레이더를 끄는 것과 같다"며 "시각적 자극이 줄면 불안과 스트레스를 관장하는 뇌 부위의 활동도 감소한다"고 덧붙였다.

또 '다크 샤워링'이 불안이나 ADHD, 불면증을 겪는 사람들에게 특히 효과적이라고 강조했다.

전문가들이 권장하는 '다크 샤워링' 방법

'다크 샤워링'을 처음 시도할 경우, 잠자기 60분에서 90분 전부터 조명을 줄이거나 붉은빛·호박빛 조명을 사용하는 것을 권장한다. 샤워 중에는 휴대폰을 멀리하고 좋아하는 아로마 오일(라벤더, 유칼립투스 등)을 더하면 좋다. 아울러 조용하고 편안한 음악을 틀어놓으면 청각적인 안정감을 더해줄 수 있다. 실내 온도는 18~20도 정도로 유지하고, 시간은 15~20분이면 충분하다.

다만 트라우마 경험이나 우울증이 있는 경우에는 완전한 어둠이 오히려 불안을 유발할 수 있어 신중한 접근이 필요하다. 또 혹시 모를 안전사고에 대비해 배터리 작동식 LED 조명, 무드등 등 은은한 빛을 확보하는 것이 좋다.

불면증 및 불안 완화를 위한 주목받는 수면법

'다크 샤워링'뿐만 아니라 신경계를 진정시켜 잠들기 쉽게 만드는 수면법이 주목받고 있다. 바로 앤드류 와일 박사가 개발한 '4-7-8 호흡법'이다. 이 호흡법은 입을 다물고 코로 4초 동안 숨을 들이마신 뒤, 숨을 7초 동안 참고 입으로 소리를 내며 8초 동안 천천히 숨을 완전히 내뱉는 방법이다. 이 과정을 3번 반복하면 심박수를 낮추고 몸을 이완시키는 데 도움을 준다.

또 특정 소리나 시각적 자극을 통해 심리적 안정을 느끼는 'ASMR'(Autonomous Sensory Meridian Response) 효과가 있다. 이는 자율쾌감각반응의 영문 약자로, 속삭이는 소리, 바스락거리는 소리, 빗소리 등 단조로운 소리가 잡념을 잊게 하고 몸을 이완시키곤 한다. 실제로 'ASMR'이 수면의 질을 높인다는 연구 결과가 나왔다.

수원대학교 간호학과 박선아 조교수와 서울여자간호대학교 임희수 부교수는 'ASMR' 청취가 정신건강에 미치는 영향을 알아봤다. 해당 연구에는 서울·경기 지역 대학생 30명이 참가해, 2주간 수면 1시간 전부터 유튜브에서 1시간 이상 길이의 ASMR을 청취하며 잠들었다.

연구 결과, 'ASMR'을 청취한 이후 불안감과 스트레스가 줄고 수면의 질이 좋아진 것으로 나타났다. 특히 ▲수면의 질 ▲수면 잠복기 ▲수면 시간 ▲수면 방해 ▲낮 동안의 기능장애 영역에서 뚜렷한 개선이 있었다.

물론 사람에 따라 효과가 다르게 나타날 수 있지만, 잠을 잘 때가 긴장도가 높거나 걱정이 많은 사람의 경우 뇌도 함께 흥분돼 있는 경우가 많아 음악을 통해 뇌의 흥분을 억제하면 숙면에 도움이 될 수 있다.