건강 해칠 걱정 없는 '사과 다이어트', 시간까지 지키면 반드시 살 빠집니다

사과는 다이어트의 상징 같은 과일이지만, 먹는 방식에 따라 체중 감소 효과가 달라진다.

◆ 식사 20~30분 전 사과 한 개가 주는 포만감

사과를 먹을 때 가장 중요한 것은 ‘언제’ 먹느냐다. 식사 직전에 사과를 천천히 씹어 먹으면 위에 부피가 먼저 차면서 식사량이 자연스럽게 줄어든다. 사과에 들어 있는 식이섬유가 위에서 물을 머금어 젤 형태가 되기 때문에 포만감이 오래 유지된다. 같은 사과 한 개라도 후식으로 먹는 것보다 식사 전에 먹는 것이 열량 섭취를 줄이는 데 훨씬 유리하다. 씹는 시간이 길어지면서 뇌가 배부름을 인지하는 속도가 빨라지는 것도 이 방식의 장점이다.

◆ 껍질째 먹어야 체지방 연소 효과를 기대할 수 있다

사과에서 지방 연소와 관련해 주목받는 성분은 폴리페놀의 일종인 폴리사놀이다. 이 성분은 대부분 껍질에 가까운 부분에 몰려 있어 껍질째 먹어야 이점을 충분히 살릴 수 있다. 껍질을 벗기면 섬유질도 함께 줄어들기 때문에 소화 속도가 빨라져 혈당 상승이 빨리 일어난다. 혈당이 빠르게 오르면 체지방으로 전환되는 속도가 빨라지는 만큼, 다이어트 목적이라면 껍질을 흐르는 물에 문질러 씻어 그대로 먹는 방법이 더 적합하다. 농약 잔류가 걱정된다면 베이킹소다나 식초 물에 3~5분 담가두는 방식도 도움이 된다.

◆ 사과는 그대로 먹고, 갈아서 먹는 것은 피하기

사과를 통으로 먹는 것과 착즙하거나 갈아서 먹는 것의 차이는 단순히 식감에만 있지 않다. 통으로 먹으면 섬유질 구조가 그대로 남아 소화 속도가 느리게 진행되고 혈당이 천천히 오른다. 하지만 갈아서 주스로 만들면 섬유질이 거의 파괴돼 혈당이 빠르게 상승하고 인슐린 분비가 급격해진다. 인슐린이 많이 나오면 지방 저장이 활발해져 다이어트에 불리하게 작용한다. 사과주스가 사과보다 배부름이 적은 이유도 여기에 있다. 다이어트를 할 때는 주스 형태는 가급적 피하고, 껍질째 손으로 들고 먹는 것이 효과적이다.

◆ 최대 하루 한 개, 과하게 먹으면 역효과

사과는 분명 다이어트에 도움이 되지만, 과일이라는 점을 잊어서는 안 된다. 사과 한 개에는 평균적으로 20g 이상의 당이 들어 있다. 식사 대용으로 한 개를 먹는 것은 도움이 되지만, 간식처럼 두세 개를 먹거나 밤마다 추가로 먹으면 섭취 열량이 오히려 늘어날 수 있다. 당 함량이 있다 보니 공복 혈당 관리가 필요한 사람은 하루 한 개 정도로 제한하는 것이 적절하다. 특히 저녁 늦은 시간에 먹으면 활동량이 줄어 남은 당이 지방으로 저장되기 쉬워 섭취 시간을 낮이나 오후로 조절하는 것이 좋다.

◆ 물과 함께 먹어 사과의 식이섬유 효과를 높이기

사과에 함유된 펙틴은 물과 만나 부피가 커지는 성질이 있어 물과 함께 먹을 때 포만감이 배가된다. 식사 전에 사과를 먹으며 물 반 컵 정도를 함께 마시면 위에서 섬유질이 더 크게 팽창해 소화가 느려지고 포만감이 오래 유지된다. 반대로 물을 너무 적게 마시면 섬유질이 충분히 팽창하지 않아 배부름 지속 시간이 짧아진다. 사과와 물을 함께 섭취하는 방식은 단순하지만 꾸준히 실천하면 체중 관리가 더 안정적으로 유지된다.

◆ 아침보다는 점심과 저녁 전에 먹는 것이 체중 관리에 유리

아침에 사과를 먹으면 위에 부담이 덜하고 상쾌함이 커지는 장점이 있지만, 다이어트 효과를 극대화하려면 점심과 저녁 직전에 먹는 방식이 더 유리하다. 하루 중 열량 섭취가 많은 시간대에 사과를 먼저 먹으면 음식량을 크게 줄일 수 있기 때문이다. 특히 저녁은 활동량이 줄어드는 시간대라 과식을 막는 것이 중요하다. 이때 사과를 먼저 먹어두면 ‘야식 욕구’를 줄이는 데도 도움이 된다. 천천히 씹어 먹을수록 식욕 억제 효과는 더욱 높아진다.