삶은 브로콜리에 이 '가루'를 뿌려보세요... 이제라도 알아서 다행입니다

슈퍼푸드로 불리는 브로콜리를 더 건강하게 먹을 방법이 있다. 조리를 마친 브로콜리에 겨자씨 가루 한 티스푼만 뿌리면 된다. 리얼심플에 따르면 간단하지만 놀라운 이 방법이 UC버클리 식물생물학과 수업에서 알려진 뒤 입소문을 타고 있다.

양배추과 채소인 브로콜리엔 비타민 C, K, A를 비롯해 칼슘, 칼륨, 철분 등 필수 미네랄이 풍부하다. 식이섬유도 한 컵당 2.4g이 들어 있어 장 건강에 좋다. 특히 설포라판(브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소에 풍부한 강력한 항산화 및 항암 활성 물질), 인돌-3-카비놀(에스트로겐 대사를 조절하고 해독 효소 활성화를 돕는 성분) 같은 생리활성물질이 들어 있어 암, 당뇨, 심혈관질환, 신경퇴행성질환, 안구질환 예방에 도움이 된다. 이런 성분들은 강력한 항산화, 항염증 효과를 발휘한다.

문제는 브로콜리를 익히면 이런 건강 성분이 상당 부분 사라진다는 점이다. 패트릭 시 UC버클리 조교수는 조리 과정에서 미로시나아제라는 효소가 파괴된다고 설명했다. 미로시나아제는 브로콜리에 들어 있는 글루코시놀레이트를 건강에 유익한 다양한 화합물로 바꾸는 역할을 한다. 시 교수는 높은 온도에서 효소가 분해되면 이런 건강 성분을 얻을 수 없다고 밝혔다. 글루코시놀레이트는 브로콜리, 양배추, 겨자 등 십자화과 식물에 풍부한 천연 화합물이다. 식물이 해충으로부터 자신을 방어하는 이 물질은 섭취 시 분해돼 항산화, 해독, 항암 효과가 있는 설포라판, 인돌-3-카바놀 등의 유효 성분을 생성한다.

겨자씨가 해결책이다. 브로콜리와 같은 양배추과에 속하는 겨자씨엔 미로시나아제가 풍부하게 함유돼 있다. 겨자씨를 가루로 만들 때 낮은 온도에서 건조하기에 효소가 변성되지 않고 보존된다. 시 교수는 겨자씨 가루를 동면 상태로 생각하면 된다고 말했다. 물을 넣으면 미로시나아제가 다시 활성화한다는 것이다. 조리한 브로콜리에 겨자씨 가루를 더하면 미로시나아제가 추가로 공급돼 건강 성분 전환율이 높아진다.

겨자씨는 그 자체로도 영양가가 높다. 칼슘, 망간, 구리, 철, 셀레늄, 아연 같은 미네랄이 집중적으로 들어 있다. 비타민 E는 100g당 19.82mg으로 일일권장량의 132%에 이른다. 비타민 B군인 엽산, 나이아신, 티아민, 리보플라빈도 풍부하다. 겨자씨의 글루코시놀레이트와 시니그린 성분은 항암, 항염, 항균 효과가 있으며 상처 치유를 돕는다. 오메가-3 지방산도 함유돼 심혈관 건강과 신경 기능에 도움이 된다.

방법은 간단하다. 볶거나 삶거나 굽거나 그릴에 구운 브로콜리에 겨자씨 가루 1티스푼을 뿌려 섞기만 하면 된다. 조리 시간이 추가로 필요하지 않다. 올리브유, 마늘, 소금 같은 다른 재료와 함께 써도 문제없다. 겨자씨 특유의 톡 쏘는 맛이 브로콜리의 풍미를 살려주는 효과도 있다.

조리 방법에 따라 영양소 손실 정도가 다르다. 오래 삶으면 비타민 C와 엽산 같은 수용성 비타민이 물에 녹아 나간다. 찌거나 전자레인지로 조리하거나 빠르게 볶는 방법이 영양소 손실을 최소화한다. 국이나 찌개에 넣는다면 조리 막바지에 넣어 물에 녹아나간 영양소라도 국물로 섭취할 수 있게 한다.

생으로 먹으면 미로시나아제가 그대로 살아 있어 가장 좋지만, 조리한 브로콜리에 겨자씨 가루를 더하면 익힌 브로콜리의 단점을 상쇄할 수 있다. 작은 습관이지만 브로콜리의 건강 효과를 극대화하는 방법이다.