순두부 딱 '2개'만 사서 이렇게 해보세요...먹으면 먹을수록 속이 편해집니다

다이어트를 결심하면 가장 먼저 고민하게 되는 건 ‘무엇을 먹을까’다. 굶거나 극단적으로 식사량을 줄이는 방식은 오래가기 어렵고, 건강에도 부담을 준다.

그래서 최근에는 포만감은 높이고 칼로리는 낮춘 ‘균형 잡힌 한 끼’ 레시피가 주목받고 있다. 그중에서도 순두부와 토마토 소스를 활용한 이색 메뉴는 맛과 영양, 간편함을 모두 잡은 ‘살 빠지는 메뉴’로 관심을 끌고 있다.

이 요리의 핵심은 단백질과 식이섬유, 건강한 지방의 조화다. 순두부는 부드럽지만 식물성 단백질이 풍부해 근육 유지와 포만감 형성에 도움을 준다. 토마토 소스는 비교적 열량이 낮으면서도 라이코펜 등 항산화 성분을 함유해 다이어트 식단에 잘 어울린다. 여기에 계란과 모짜렐라 치즈를 더하면 단백질과 지방이 보강돼 혈당 급상승을 완화하고, 오랜 시간 든든함을 유지할 수 있다.

조리 과정도 간단하다. 먼저 팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘과 양파를 볶는다. 마늘은 향을 내고, 양파는 자연스러운 단맛을 더해 별도의 설탕 없이도 깊은 풍미를 만들어준다. 약불에서 천천히 볶아 양파가 투명해질 때까지 익히는 것이 포인트다.

이어 토마토 소스 두 컵을 붓고 소금과 후추로 간을 맞춘다. 시판 소스를 사용할 경우 나트륨 함량을 확인해 소금은 최소한만 넣는 것이 좋다. 보글보글 끓기 시작하면 순두부 한 봉지를 통째로 넣고, 주걱이나 숟가락으로 먹기 좋은 크기로 잘라준다. 순두부는 쉽게 부서지므로 세게 저어주기보다는 모양을 살려 가볍게 정리하는 느낌으로 다룬다.

이제 가운데 공간을 만들어 계란 두 개를 깨 넣는다. 계란은 완전 단백질 식품으로, 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충해준다. 반숙으로 익히면 노른자가 소스와 어우러져 크리미한 식감을 더한다.

그 위에 모짜렐라 치즈를 듬뿍 올린 뒤 뚜껑을 덮고 약불에서 3분간 익힌다. 치즈가 녹으며 재료들을 하나로 묶어주고, 고소함을 더한다. 다만 체중 감량을 목표로 한다면 치즈 양을 조절해 지방 섭취를 관리하는 것이 좋다.

마지막으로 후추와 파슬리를 뿌려 마무리하면 완성이다. 별도의 오븐 없이도 팬 하나로 만들 수 있어 설거지 부담이 적고, 조리 시간도 10분 남짓이면 충분하다.

이 메뉴가 ‘살 빠지는 음식’으로 불리는 이유는 단순히 칼로리가 낮아서가 아니다. 순두부와 계란의 단백질은 근육량 유지에 기여해 기초대사량 감소를 막고, 토마토 소스의 산뜻한 맛은 식단 스트레스를 줄여준다. 정제 탄수화물 대신 채소나 샐러드를 곁들이면 한층 균형 잡힌 한 끼가 된다.

또한 흰쌀밥 대신 현미밥을 소량 곁들이거나, 아예 밥 없이 단독으로 먹어도 충분한 포만감을 느낄 수 있다. 늦은 저녁 가벼운 식사로도 부담이 적다.

다이어트는 특별한 비법보다 꾸준함이 중요하다. 자극적이지 않으면서도 맛있는 식단을 유지하는 것이 장기적인 체중 관리의 핵심이다. 순두부와 토마토 소스를 활용한 이 간단한 한 그릇은 맛과 건강을 동시에 챙기고 싶은 이들에게 현실적인 대안이 될 수 있다.