너무 자면 오히려 대사 기능 저하된다… 건강에 가장 좋은 수면 시간은?

대사 건강에 가장 좋은 수면 시간은 7시간 18분으로 나타났다. 이 시간을 초과해서 자는 경우, 오히려 대사 기능이 저하되는 경향을 보였다.

중국 장쑤성 난퉁대 연구팀은 수면 패턴과 주요 당뇨병 지표인 '추정 포도당 처분율(eGDR)' 간 상관관계를 분석한 결과를 국제학술지 'BMJ 오픈 당뇨병 연구 및 진료(BMJ Open Diabetes Research & Care)'에 지난 3일(현지 시각) 공개했다.

GDR은 혈중 포도당이 인슐린에 의해 얼마나 효율적으로 흡수돼 이용되는지 보여주는 지표다. 수치가 낮을수록 인슐린 저항성 위험이 높아 고혈당 위험이 커진다.

연구팀은 미국 국민건강영양조사(NHANES) 2009~2023년 데이터로 20~80세 2만3475명의 평일 수면 시간과 주말 보충 수면량을 조사한 뒤, 수면 시간이 포도당 대사에 미치는 영향을 분석했다.

분석 결과, 수면 시간과 eGDR의 관계는 역U자형 곡선 형태를 띠었고, 대사 건강에 가장 좋은 수면 시간은 7시간 18분으로 나타났다. 이보다 수면 시간이 부족한 사람은 늘릴 수록 대사 지표가 개선됐지만, 이 시간을 초과해서 자는 사람은 오히려 대사 기능이 저하되는 경향을 보였다.

또 주말에 밀린 잠을 보충하는 수면 효과는 평일 수면량에 따라 달라졌다. 평일 수면 시간이 7시간 18분 미만인 그룹은 주말에 1시간 이하 또는 1~2시간 정도 잠을 보충했을 때 eGDR이 유의미하게 개선됐다. 반면 주말에 2시간을 초과해 몰아서 잘 경우에는 통계적으로 유의미한 개선 효과가 나타나지 않았다.

한편 건강한 생체리듬을 유지하기 위해선 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것이 중요하다. 일정한 취침·기상 시간이 생체시계 안정화에 도움을 준다. 수면 시간 불규칙할수록 심혈관, 대사, 우울증 위험이 높아질 수 있다.

또 취침 최소 한 시간 전에는 전자기기를 사용하지 않는 것이 좋다. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 핵심 호르몬으로, 빛에 따라 분비량이 달라진다. 따라서 멜라토닌이 증가하면 체온이 약간 감소하면서 수면 상태로 전환된다.