칼 대신 호일을 쓰세요... 채소 손질할 때 절대 하지 말아야 할 '행동'

채소를 정성껏 골랐더라도 손질 과정에서 실수를 면 비타민의 상당 부분을 놓치게 된다. 채소를 건강하게 먹기 위한 정확한 손질 방법을 알아보자.

비타민 파괴를 최소화하는 손질법

채소 속 비타민은 열, 물, 공기에 매우 취약한 편이다. 따라서 채소를 다 썰어놓은 뒤 물에 헹구는 건 피해야 한다. 채소를 썰면 단면이 넓어지는데, 이때 수용성 비타민이 물에 녹기 때문이다. 채소를 통째로 씻은 후, 조리 직전에 써는 것이 가장 좋다.

또 채소를 물에 오래 담가두면 삼투압 현상 등으로 영양소가 빠져나갈 수 있다. 흙을 털어낼 때는 가볍게 담가두되, 마지막 세척은 흐르는 물에 짧고 빠르게 끝내는 것을 추천한다.

아울러 칼날이 닿는 면적이 많을수록 세포벽이 파괴돼 산화 속도가 빨라지기에 손으로 뜯을 수 있는 잎채소(상추, 케일 등)는 큼직하게 손으로 뜯는 것이 좋다. 여기서 금속 칼보다는 세라믹 칼을 사용하는 것이 비타민 산화를 늦추는 데 도움이 된다고 알려졌다.

비타민C는 매우 불안정한 화합물로, 빛·열·산소와 만나면 쉽게 산화된다. 이때 구리나 철 같은 금속 성분은 산화 반응을 가속화하는 촉매제 역할을 하기도 한다. 다만 세라믹 칼은 지르코니아라는 비금속 무기질 재료로 만들어져 금속 성분이 없다. 따라서 채소의 영양 성분과 화학 반응을 일으키지 않으며 갈변 속도를 낮춰주기도 한다.

세라믹 칼은 영양소 보존 측면에서는 뛰어나지만, 충격에 약한 편이다. 얼어있는 육류나 단단한 뼈, 호박 등을 내리치듯 썰면 칼날이 쉽게 이가 나가거나 부러질 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 채소 슬라이스, 과일 깎기, 생선 회 등 부드러운 식재료의 영양과 맛을 살리는 용도로 특화해서 사용하는 것이 좋다.

의외로 도움되는 채소 손질법

채소를 썰자마자 팬에 넣지 않는 것도 올바른 손질 방법 중 하나다. 특히 한국인들의 소울푸드로 불리는 마늘이 가장 대표적이다. 마늘의 핵심 성분인 알리신은 마늘이 물리적으로 으깨지거나 잘릴 때 '알리나제'라는 효소가 활성화돼야 생성된다. 썰자마자 열을 가하면 이 효소가 파괴돼 알리신이 충분히 생기지 않는다.

따라서 마늘을 다지거나 슬라이스한 후 약 10~15분 정도 공기 중에 방치해야 한다. 그 후 조리하면 열을 가해도 항암 성분인 알리신을 최대한 유지할 수 있다.

껍질을 버리지 않고 물에 불려 닦는 방법도 있다. 감자나 당근 껍질을 두껍게 깎아내지 않고 알루미늄 호일을 구겨서 표면을 살살 문지르면 겉면의 흙과 얇은 막만 효과적으로 제거할 수 있다. 특히 이 방법은 우엉이나 당근의 폴리페놀 성분을 지키는 데 탁월하다.

일본의 가공식품 평론가 히라야마 잇세이가 제안해 화제가 된 '50°C 세척법'도 있다. 시들해진 상추나 깻잎을 50°C 정도의 따뜻한 물에 1~2분간 담가 씻는 방법이다. 50°C의 물은 채소 기공의 열 충격을 유도해 순간적으로 수분을 빨아들이게 만든다. 찬물보다 세균 제거 효과가 10배 이상 높으면서도, 엽록소 파괴가 일어나지 않는다.