맛은 높고 가격은 낮고… 고물가 시대 지금 꼭 먹어야 하는 ‘제철 음식’

봄이 되면 식단을 한 번쯤 들여다볼 필요가 있다. 겨울 내내 묵직해진 식습관에서 벗어나 신선한 제철 재료로 갈아타기 좋은 시기다. 제철 식재료는 영양 밀도가 높고 신선도가 뛰어난 데다 가격도 상대적으로 낮아 활용하기 좋다. 일상 식단에 쉽게 추가할 수 있는 봄철 대표 건강 식재료를 정리했다.

아스파라거스, 4~5월이 가장 맛있다

아스파라거스의 제철은 4월에서 5월 사이다. 이 시기에 수확한 것이 가장 부드럽고 단맛이 강하다. 영양 면에서는 식이섬유와 비타민 A·C·K, 엽산이 풍부하다. 특히 엽산은 심장 건강과 혈액 세포 재생에 필수적인 성분으로, 150g의 아스파라거스에는 엽산 하루 권장 섭취량의 60%가량이 들어 있다. 임신 초기 신경관 결손 예방에 중요한 역할을 하는 것으로도 알려져 있다.

조리법 선택지는 다양하지만, 가장 쉬운 방법은 그릴이나 프라이팬에 굽는 것이다. 올리브오일을 살짝 두르고 소금 간만 해도 충분하다. 계란과의 궁합도 좋다. 소금물에 3분 정도 데친 뒤 찬물에 헹궈 식힌 아스파라거스에 계란 프라이나 수란을 곁들이면 손이 많이 가지 않으면서도 제대로 된 한 끼가 된다. 레몬즙과 올리브오일을 더하면 더 상큼하게 즐길 수 있다. 파스타나 샐러드에 넣어도 어울리고, 피자 토핑으로도 손색없다.

한 가지 알아둘 점은 아스파라거스가 상당히 보관성이 떨어지는 재료라는 것이다. 수확 후 시간이 지날수록 사포닌 성분 때문에 쓴맛이 생긴다. 페트병 등의 용기에 물을 약간 담고 아스파라거스를 세워서 냉장 보관하면 며칠 더 신선하게 유지할 수 있지만, 가급적 사서 바로 먹는 것이 맛과 영양 모두 유리하다.

딸기, 봄에 먹어야 항산화 성분이 더 많다

딸기는 겨울부터 봄까지가 제철이다. 하우스 재배 기술이 발달하면서 초겨울부터 맛볼 수 있게 됐지만, 봄으로 갈수록 항산화 물질 함량이 높아진다는 연구 결과가 있다. 농촌진흥청 시설원예시험장의 연구에 따르면 봄철 딸기는 안토시아닌 함량이 급격히 높아지는 경향을 보인다. 국산 품종 '설향'의 경우 봄철에 가장 높은 항산화 활성을 보이는 것으로 나타났다.

영양 성분을 보면 딸기는 과일 중 비타민C 함량이 가장 높다. 100g당 비타민C 함량은 약 80mg으로 귤의 1.5배, 사과의 10배 수준이다. 딸기 5~6개만 먹으면 성인의 비타민C 하루 권장 섭취량을 채울 수 있다. 비타민C는 면역력 강화와 피부 멜라닌 색소 생성 억제에 도움을 주며, 영양제로 섭취하는 것보다 천연 식품으로 먹을 때 흡수 효율이 높다고 알려져 있다.

붉은 색소 성분인 안토시아닌과 카테킨이 함께 작용해 강력한 항산화 효과를 낸다. 안토시아닌은 망막 세포 재합성을 촉진해 눈의 피로를 줄이는 역할도 한다. 일주일에 3회 이상 딸기를 꾸준히 섭취하면 심장질환 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과도 있다. 솔크 생물학 연구소의 2017년 연구에서는 딸기에 든 피세틴 성분이 알츠하이머 등 신경퇴행성 질환 예방에 도움이 될 수 있다는 결과가 나오기도 했다.

먹는 방법도 중요하다. 딸기는 껍질이 얇아 씻을 때 주의가 필요하다. 꼭지를 먼저 떼면 비타민C가 물에 빠져나가므로 꼭지를 달고 흐르는 물에 가볍게 씻은 뒤 먹기 직전에 떼는 것이 좋다. 설탕을 뿌려 먹으면 비타민B1과 유기산이 많이 소모돼 영양 효율이 낮아진다. 우유와 함께 먹으면 딸기에 부족한 단백질을 보충하고, 딸기의 유기산이 우유의 칼슘과 철분 흡수를 돕는 시너지 효과가 있다.

완두콩, 밥에 넣는 것만이 전부가 아니다

완두콩은 3~4월에 파종해 6월에 수확하는 봄철 대표 콩이다. 식물성 단백질, 식이섬유, 비타민을 고루 갖춘 재료로 포만감이 오래 유지되는 편이다. 칼로리는 낮고 지방도 적어 다이어트 식단에도 활용하기 좋다.

단백질 외에도 비타민 A·C·K, 항산화 물질이 풍부하다. 식물성 오메가3와 비타민 B1이 들어 있어 두뇌 활동에도 도움을 준다는 보고가 있다. 레시틴 성분은 기억력 향상에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다. 초록색을 띠게 하는 엽록소는 혈액 속 독소를 정화하고 혈압 안정화에 도움을 주며, 풍부한 식이섬유는 장내 유산균 증식을 도와 장 건강에 기여한다.

활용 방법은 밥에 넣는 것 외에도 다양하다. 샐러드에 넣으면 씹는 식감이 더해지고, 갈아서 소스나 수프로 끓이면 의외로 고급스러운 맛이 난다. 완두콩 수프는 올리브오일과 마늘, 양파로 볶은 뒤 육수에 완두콩을 넣고 끓여 블렌더로 갈면 된다. 데칠 때는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 빠르게 건져내야 비타민 손실을 줄일 수 있다. 다만 청산 성분 때문에 하루 40g 이상 과다 섭취하면 설사나 복통이 생길 수 있어 적정량을 지키는 것이 좋다.

시금치, 이른 봄에 가장 달고 영양가 높다

시금치의 제철은 겨울부터 이른 봄이다. 추운 날씨에 얼었다 녹았다를 반복하며 자란 봄철 시금치는 당도가 높아지고 영양 밀도도 최고조에 달한다. 봄이 지나 날씨가 뜨거워지면 버티기 어려운 채소이므로 이 시기에 챙겨 먹는 것이 좋다.

시금치의 대표 성분은 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴이다. 이 세 가지는 망막 중심부에 쌓여 햇빛과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 미국 하버드 대학 연구진이 45세 이상 간호사 7만여 명을 대상으로 12년간 추적 조사한 결과, 루테인과 제아잔틴을 충분히 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 백내장 수술을 받을 확률이 22% 낮은 것으로 나타났다. 미국 하버드대와 국립 암 연구소에 따르면 시금치는 노인성 안 질환인 황반 변성 발병 위험도 35% 낮추는 것으로 보고됐다.

심장 건강에도 도움이 된다. 시금치는 천연 식품 중 질산염 함량이 가장 많은 편에 속한다. 우리 몸은 질산염으로 산화질소를 만드는데, 이 물질이 혈액 순환을 원활하게 하고 혈압을 낮게 유지하는 데 기여한다. 칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 혈압 상승을 억제하며, 비타민 K는 혈관에 칼슘이 쌓이는 것을 막는다.

조리할 때는 끓는 물에 소금을 넣고 뚜껑을 열어둔 채로 살짝 데쳐야 쓴맛을 없애고 영양 손실도 최소화할 수 있다. 나물로 무칠 때는 참기름이나 들기름을 더하면 지용성 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있다. 수산염이 칼슘 흡수를 방해하므로, 칼슘 섭취가 부족한 사람은 참깨나 두부 같은 칼슘 식품을 함께 먹으면 이 문제를 줄일 수 있다. 수확 후 하루만 지나도 영양가가 절반 이하로 떨어지는 만큼 가능한 한 빠르게 소비하는 것이 좋다.

이 외에도 눈여겨볼 봄철 식재료들

아티초크는 국내에서 아직 낯선 채소지만, 지중해 지역에서는 오래전부터 대중적인 식재료였다. 봄이 제철로, 한 송이당 칼로리가 30kcal 정도로 낮고 식이섬유와 미네랄이 풍부하다. 함유된 시나린 성분은 체내 지방 축적을 억제하는 것으로 알려져 있으며, 프락토올리고당은 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경 개선에 도움을 준다. 구입할 때는 꽃봉오리가 아직 피지 않은 것, 묵직하고 단단한 것을 고르는 것이 좋다.

루콜라는 특유의 쌉싸래한 맛으로 샐러드의 맛을 잡아주는 봄철 잎채소다. 비타민 K와 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 유익하다. 블랙베리는 안토시아닌과 비타민 C 함량이 높은 봄철 베리류로, 소량으로도 항산화 성분을 효율적으로 섭취할 수 있다. 어린잎 채소는 성숙한 채소에 비해 영양 밀도가 높고 쓴맛이 적어 샐러드에 그대로 활용하기 좋다.

제철이 이유 있는 이유

제철 식재료를 챙겨 먹으라는 말은 단순한 관용구가 아니다. 제철에 수확된 채소와 과일은 수확 후 장거리 운송이나 저장 기간이 짧아 신선도와 영양 손실이 적다. 또 제철에는 공급이 풍부해 가격도 내려간다. 아스파라거스나 완두콩처럼 수확 직후 영양가가 빠르게 떨어지는 재료일수록 제철에 맞춰 구입하는 것이 영양 면에서 유리하다.

건강한 식단을 꾸리는 데 거창한 계획이 필요한 것은 아니다. 딸기 5~6개로 하루치 비타민C를 채우고, 밥에 완두콩을 한 줌 넣고, 아스파라거스 몇 대를 그릴에 구워 식탁에 올리는 것만으로도 봄철 식단의 방향이 달라진다.