이건 평생 써먹는다…정신과 의사가 알려준 ‘스트레스 10초 안에 낮추는 방법’ 1가지

스트레스 관련해 한번쯤 알아두면 좋을 강연 내용이 있어 화제를 모으고 있다.

하지현 정신과 전문의가 한 강연에서 스트레스를 관리하는 구체적인 방법을 공개해 이목을 끌었다. 해당 강연은 최근 유튜브 채널 '교보문고 보라'를 통해 전해졌다. 하 전문의는 스트레스를 무조건 나쁜 것으로 규정하는 통념부터 바로잡았다. 스트레스는 몸이 환경에 적응하기 위해 내부 자원을 동원하는 반응성이라는 설명이다. 심장이 벌렁거리는 것도 자동차가 엑셀을 밟아 속도를 올리는 것과 같은 원리로, 문제는 반응 자체가 아니라 반응하지 않아도 될 상황에서 과잉 반응하는 것이라고 짚었다.

그는 밀림의 코끼리와 동물원 코끼리를 비교한 40년간의 전수조사 결과를 예로 들었다. 예측 가능한 환경에서 먹이와 일정이 정해진 동물원 코끼리보다, 무슨 일이 벌어질지 알 수 없지만 스스로 선택할 수 있는 밀림의 코끼리가 20년 더 오래 산다는 것이다. 예측 가능성보다 조절 가능성이 생존에 더 중요하다는 의미로, 전 세계가 촘촘히 연결돼 예측이 어려워진 현대 사회에서도 스스로 삶을 조절할 수 있다는 감각이 핵심이라는 진단이다.

뇌가 싫어하는 '세 가지', 이것만 피해도 다르다

강연에서 제시한 스트레스 관리의 출발점은 뇌가 싫어하는 세 가지 상태를 피하는 것이다.

1위, 피곤한 것. 잠을 못 자면 뇌 기능 전반이 떨어진다는 것은 이미 잘 알려진 사실이다.

2위, 아픈 것. 구강청결제를 입에 10초에서 15초 정도만 물고 있어야 하는데, 실험에서 학생들에게 45초씩 물고 있게 하자 암기력이 눈에 띄게 떨어졌다. 통증이 뇌에 자극으로 작용해 기억력을 갉아먹는다는 것이다.

3위, 배고픈 것. 이스라엘 판사들의 가석방 허가율을 조사한 연구에서 아침 9시에는 허가율이 65%에 달했지만 점심시간이 다가올수록 급격히 떨어졌다가, 점심을 먹고 나면 다시 올라갔다. 오전에 모범수가 몰리고 오후에 문제수가 몰린 것이 아니라, 판사들이 배가 고파지면서 판단이 인색해졌다는 설명이다. 배고픔, 통증, 피로 이 세 가지만 해결해도 스트레스 저항력은 크게 달라진다는 것이 핵심이다.

10초 안에 스트레스 낮추는 호흡법, 비율은 '3대 7'

기사 제목이기도 한 '10초 안에 스트레스를 낮추는 방법'의 실체는 의도적인 복식호흡이다. 복식호흡은 부교감신경계를 활성화해 몸 전체의 긴장 톤을 낮추는 역할을 한다. 이때 중요한 것이 속도로, 분당 6회 정도의 호흡이 정서와 신경계를 가장 안정시키는 것으로 알려져 있다는 설명이다.

방법은 단순하다. 3초 동안 코로 천천히 들이마시고, 7초에 걸쳐 길게 내쉰다. 이 3대 7 비율의 호흡을 여섯 번에서 열 번 정도 반복하면 몸이 눈에 띄게 안정된다는 것이다. 별도의 도구나 장소 없이 어디서든 실행할 수 있다는 점에서 실전 활용도가 높은 방법으로 소개됐다.

눈을 감는 것만으로 뇌의 85%가 쉰다

호흡과 함께 강조된 것이 뇌를 쉬게 하는 방법이다. 인간이 가진 다섯 개의 감각 중 시각이 뇌 사용량의 85%를 차지한다. 따라서 눈을 감는 것만으로 뇌 활동의 대부분이 멈추고 자극이 차단된다는 설명이다. 실제로 진료나 업무 중 피로가 몰릴 때 스마트워치나 알람으로 10분을 맞춰놓고 눈을 감고 있으면 5분에서 6분 사이에 긴장이 풀리는 것을 체감한다고 밝혔다.

여유가 있다면 20분 정도의 파워냅도 권장된다. 다만 커튼을 치고 이불을 덮은 채 본격적으로 자는 것은 피해야 한다. 깊은 잠에 들어버리면 밤에 정작 잠이 오지 않는 역효과가 생기기 때문이다. 소파에 걸터앉거나 기댄 상태로 짧게 눈을 붙이는 정도가 적절하다는 설명이다.

좋은 일도 나쁜 일도 결국 '평균'으로 수렴한다

강연에서는 감정의 진폭이 시간이 지나면 평균값으로 돌아온다는 점도 짚었다. 뷔페에서 배부르게 먹은 다음 날에는 오히려 기분이 가라앉고, 결국 평범한 라면 한 끼로 돌아가게 된다는 예시를 들었다. 승진이나 이사 같은 좋은 일도 그 감흥이 오래가지 않는다는 것이다.

반대로 나쁜 일의 기억은 상대적으로 오래간다. 위험을 오래 기억해야 다음에 같은 위험을 피할 수 있기 때문에, 뇌가 나쁜 기억을 더 강하게 저장하도록 설계돼 있다는 설명이다. 다만 이 역시 시간이 지나면 결국 중간값으로 돌아온다는 점에서, 지금의 괴로움도 지나간다는 사실을 믿는 것이 스트레스 관리에 도움이 된다고 강조했다.

통제할 수 '있는' 것과 '없는' 것을 구분하라

스트레스를 다루는 또 다른 축은 통제 가능한 영역과 불가능한 영역을 구분하는 것이다. 예시로 든 것이 한국 양궁 국가대표팀이다. 양궁 대표팀에는 오래전부터 멘탈 코치가 붙어 있는데, 이는 경기력의 상당 부분이 심리 싸움이기 때문이다.

파리올림픽 이후 인터뷰에서 캐스터들이 상대국 응원단의 야유나 바람 같은 외부 변수에 대해 질문했을 때, 선수들의 반응은 담담했다. 바람은 모든 선수에게 동일하게 적용되는 조건이고, 응원단의 반응 역시 자신이 바꿀 수 없는 영역이다. 대신 선수들은 자신의 호흡과 현재의 바람에 맞춰 활을 조준하는 것, 즉 스스로 통제 가능한 두세 가지에만 집중했다는 것이다. 바꿀 수 없는 것에 신경을 쓰는 것은 에너지 낭비이며, 통제 가능한 요소에 집중하는 것이 가장 효율적인 스트레스 대응이라는 결론이다.

짜증과 무기력은 다르다 그리고 의욕 없는 것은 정상이다

강연에서는 짜증과 무기력, 의욕 저하를 구분해서 이해할 필요가 있다고 짚었다. 짜증은 동일한 자극에 대한 과잉 반응으로, 짜증이 늘었다면 성격이 나빠진 것이 아니라 몸이 피곤하다는 신호로 해석해야 한다는 것이다. 실제 사례로 퇴근길에 아내가 보낸 '김사화'라는 세 글자 메시지에 순간적으로 짜증을 낸 경험을 들며, 평소라면 넘어갔을 상황도 피로가 쌓이면 날카롭게 반응하게 된다고 설명했다.

의욕이 없는 것은 무기력과 다르다. 의욕은 하지 않아도 되는 일을 하고 싶어지는 상태를 뜻하며, 이를 위해서는 에너지에 여유가 있어야 한다. 반면 무기력은 평소 어려움 없이 하던 루틴조차 해내지 못하는 상태를 가리킨다. 즉 의욕이 없는 것 자체는 비정상이 아니며, 기본적인 일상 루틴을 유지하고 있다면 정상 범주로 볼 수 있다는 설명이다.

잘 쉬는 기술, 순위에 오른 방법들

책 '잘 쉬는 기술'에서 1만8000명을 설문한 결과를 인용해 혼자서도 실천할 수 있는 휴식법 목록도 소개됐다. 12위는 명상으로, 최근에는 접근성이 높아져 어렵지 않게 시도할 수 있다. 9위는 텔레비전 시청으로, 조사 시점이 2010년이라는 점을 감안하면 지금은 OTT나 유튜브 시청이 여기에 해당한다는 설명이다. 하루 종일 TV나 영상을 봤다고 해서 잘못된 휴식을 취한 것이 아니라는 점도 함께 짚었다.

이 밖에 15세에서 25세 사이 감수성이 예민하던 시절 즐겨 들었던 음악을 듣는 것, 자연 속에서 산책하는 것, 책을 읽는 것도 효과적인 휴식법으로 언급됐다. 30분 정도 자연 속을 걸으며 음악을 듣고 생각을 정리하는 것만으로도 충분한 휴식 효과를 볼 수 있다는 설명이다.

나를 안쓰러워하는 감정, 자기 연민

마지막으로 강조한 것은 자기 연민이다. 어린 시절에는 힘든 일이 있으면 부모가 안아주고 다독여줬지만, 성인이 된 이후에는 아무리 늦게까지 일해도 집에 돌아와 두드려줄 사람이 없다는 것이다. 그렇기 때문에 스스로에게 수고했다는 말을 건네고, 자신을 지나치게 몰아붙이지 않는 태도가 필요하다고 강조했다.

구체적인 실천 방법으로는 작은 소비를 제안했다. 100만 원짜리 고가의 소비가 아니라 1만8000원짜리 차 한 잔처럼 부담 없는 수준에서 스스로에게 보상을 주는 것이 스트레스 완화에 실질적인 도움이 된다는 설명이다.