50대부터 삶의 질이 갈린다…지금부터 꼭 만들어야 할 '하루 습관' 5가지

열심히 앞만 보고 달려오다 문득 거울을 보면, 내 몸과 마음도 예전 같지 않음을 느끼는 순간이 찾아온다. 예전엔 자고 일어나면 씻은 듯 나았던 피로가 며칠씩 이어지고, 깜빡깜빡하는 건망증에 덜컥 겁이 나기도 한다. "이제 나도 늙어가는 걸까" 하는 씁쓸한 마음이 들 수 있지만, 사실 50대는 노후의 삶의 질을 극적으로 바꿀 수 있는 시간이다.

100세 시대를 살아가는 지금, 50대 이후의 건강과 행복을 결정짓는 것은 거창한 보약이나 비싼 영양제가 아니다. 바로 우리가 매일 무심코 반복하는 소소한 '하루 습관'들이다. 아침에 눈을 떠서 밤에 잠들 때까지, 아주 작은 일상의 루틴만 살짝 바꿔줘도 우리 몸의 근육과 뇌세포는 완전히 다른 생체 리듬을 유지하기 시작한다.

나이 듦을 두려워할 필요는 전혀 없다. 10년, 20년 뒤에도 활력 넘치고 또렷한 뇌로 삶을 즐기고 싶다면 지금부터 내 몸을 위한 작은 투자에 나설 때다.

삶의 질을 높이는 간단한 방법은?

사람의 몸속에는 낮과 밤을 구분하고 각 장기가 제시간에 일하도록 조절하는 일종의 '체내 시계'가 존재한다. 하지만 50대에 접어들면 이 체내 시계의 작동 기능이 서서히 약해지면서 잠을 깊이 자지 못하거나 낮 동안 쉽게 피로해지는 현상이 자주 발생한다.

아침에 눈을 뜨고 1시간 이내에 밖으로 나가 15분에서 20분 정도 햇볕을 쬐면, 눈의 시신경을 통해 빛이 들어와 뇌에 "이제 아침이다"라는 강력한 신호를 보낸다. 이때 뇌에서는 낮 동안 기분을 좋게 하고 집중력을 높여주는 '행복 물질'이 활발히 나온다.

신기하게도 아침에 나온 이 물질은 정확히 14시간에서 16시간이 지나면 밤에 숙면을 취하게 도와주는 '수면 유도 물질'로 자동 변환된다. 결국 아침 햇빛을 쬐는 것이 밤에 불면증 없이 깊은 잠에 빠져들게 만드는 천연 영양제인 셈이다. 또한 야외 걷기는 하체 허벅지 및 종아리 근육에 적절한 자극을 주어, 50대 이후 매년 줄어드는 근육량을 지키고 뼈를 튼튼하게 만들어준다.

50대가 되면 췌장의 기능과 인슐린 조절 능력이 예전 같지 않아 밥을 먹은 뒤 혈당이 솟구치는 '혈당 스파이크' 현상이 쉽게 일어난다. 식사 후 혈당이 급격하게 오르내리면 혈관 벽이 손상을 입고 만성 염증이 생기며, 당뇨병이나 뇌혈관 질환 위험도 크게 높아진다.

밥을 먹은 직후 편하게 앉아 있거나 바로 누우면 음식 속 탄수화물이 포도당으로 바뀌어 피 속으로 한꺼번에 몰려든다. 하지만 식후 10분 이내에 우리 몸에서 가장 큰 근육인 허벅지와 엉덩이 근육을 움직여주면 상황이 완전히 달라진다. 하체 근육이 마치 스펀지처럼 피 속에 떠돌아다니는 포도당을 인슐린의 도움 없이도 직접 빨아들여 에너지로 태워버리기 때문이다. 밥을 먹고 딱 10분 동안 가볍게 하체 운동을 해주는 것만으로도 식후 혈당이 치솟는 수치를 떨어뜨릴 수 있다.

점심이나 저녁 식사를 마친 후 10분에서 15분 이내에 제자리걸음을 걸어주거나, 의자 등받이를 잡고 천천히 앉았다 일어나는 스쿼트 동작을 15회에서 20회 정도 반복한다. 꼭 거창한 운동이 아니더라도 식사 직후 설거지를 바로 하거나 집 안을 서성거리며 정리하는 가벼운 움직임만으로도 혈당 상승을 크게 막을 수 있다. 식사 후 곧바로 소파에 눕거나 침대에 엎드리는 습관은 혈당 수치를 한꺼번에 올려버리고 역류성 식도염을 유발하므로 절대 피해야 한다.

사람의 뇌는 나이가 들어도 새로운 경험을 하고 안 쓰던 자극을 주면 스스로 뇌세포의 회로를 새로 연결하고 다듬는 놀라운 능력을 가지고 있다. 이를 뇌의 유연성 또는 '뇌 가소성'이라고 부른다. 50대 이후 매일 똑같은 일상만 반복하면 뇌는 쓰던 회로만 계속 쓰게 되어 신경망이 점점 좁아지고 건망증이 심해진다.

평소 쓰지 않던 반대쪽 손을 쓰거나 한 번도 배워보지 않은 새로운 기술(외국어, 악기, 새로운 운동, 단어 암기 등)을 접하면, 오랫동안 잠들어 있던 뇌의 새로운 영역들이 활발하게 깨어난다. 이렇게 뇌의 여러 방을 골고루 써서 '뇌 예비 전력'을 미리 축적해 두면, 나중에 나이가 들어 뇌세포가 일부 늙거나 손상되더라도 인지 기능이 쉽게 떨어지지 않는 든든한 방어막이 만들어진다.

집에서 실천할 수 있는 방법은 간단하다. 하루에 한 번씩 양치질을 할 때나 컵을 들 때, 문손잡이를 돌릴 때 평소 잘 쓰지 않는 손(주로 오른손잡이라면 왼손)을 의도적으로 써본다. 산책을 하거나 장을 보러 갈 때 매일 다니던 익숙한 길 대신 일부러 새로운 골목길이나 안 가본 길로 돌아서 걸어본다. 하루 10분씩 생소한 외국어 단어를 몇 개 외우거나, 손가락을 복잡하게 움직이는 가벼운 악기 연주, 콩을 젓가락으로 옮기는 연습 등을 해보면 뇌 전체에 좋은 자극이 된다.

요즘은 50대 이상 중년층도 밤늦게까지 침대에 누워 스마트폰을 보거나 TV를 시청하는 시간이 매우 길어졌다. 하지만 전자기기 화면에서 나오는 파란색 빛(청색광)은 뇌를 속여 아직 낮이라고 착각하게 만든다. 이 때문에 뇌에서 잠을 불러오는 호르몬이 제대로 나오지 않아 깊은 잠에 빠져들기 어렵다.

밤늦게까지 스마트폰을 보며 뇌를 흥분시키면 흥분 상태를 담당하는 신경이 지나치게 활성화되어 혈압이 오르고 몸의 면역력도 떨어진다. 잠들기 1시간 전에 스마트폰과 TV를 끄고, 38도에서 40도 정도의 따뜻한 물에 15분 동안 발을 담그는 족욕을 해보자. 족욕을 하면 차갑고 팽팽하게 긴장해 있던 피의 흐름이 순조로워지고 뇌와 몸의 흥분이 가라앉아 휴식 모드로 변한다. 말초 혈관이 열리면서 체온이 약간 올랐다가 다시 자연스럽게 내려가는 과정에서 뇌는 비로소 깊은 수면에 빠질 준비를 마치게 된다.

방법은 간단하다. 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 스마트폰, 태블릿, TV 화면을 꺼두고 핸드폰은 침대와 떨어진 곳에 놓아둔다. 또한 약 38~40도의 따뜻한 물을 대야에 담고 발목이 잠길 정도로 맞춘 뒤 15분 정도 편안하게 족욕을 즐기는 것이 좋다. 침실 조명을 밝은 형광등 대신 주황색 빛이 나는 어두운 간접 조명이나 스탠드로 바꾸면 더 도움이 된다.

50대는 퇴직에 대한 불안감, 자녀의 독립, 신체 변화, 부모 봉양 등 삶의 큰 변화가 몰려오면서 알게 모르게 마음속 스트레스와 우울감을 많이 겪는 시기다. 만성적인 스트레스가 계속되면 우리 몸의 부신이라는 기관에서 코르티솔이라는 '스트레스 호르몬'이 쉼 없이 뿜어져 나온다. 이 호르몬이 피 속에 오래 돌아다니면 뇌의 기억 담당 부위를 퇴화시키고 심장 질환이나 고혈압 위험을 높인다.

하루를 마무리할 때 오늘 있었던 일 중 고마웠던 일이나 작더라도 기분 좋았던 일 3가지를 노트에 적는 행동은 스트레스를 담당하는 뇌의 흥분을 빠르게 가라앉혀준다. 감사한 일에 집중하는 순간, 뇌는 불안함 대신 안도감을 느끼며 독성이 있는 스트레스 호르몬 분비를 즉시 줄인다.

방법은 간단하다. 잠들기 전 작은 수첩이나 노트에 '오늘 하루 감사했던 일' 또는 '내가 잘 해낸 일' 3가지를 짧은 문장으로 적어본다. 거창한 성과일 필요가 전혀 없다. "오늘 점심에 먹은 된장찌개가 맛있었다", "잊지 않고 15분 산책을 마쳤다", "친구에게 안부 전화를 받아 반가웠다"처럼 소소한 사실을 적는 것으로 충분하다. 이렇게 매일 기록을 남기는 습관은 뇌가 나쁜 일에만 집착하는 안 좋은 습관을 고쳐주고, 마음을 편안하게 만들어 숙면과 우울감 해소에 매우 효과적이다.