'빨빨주노초초초' 반드시 기억해야…의사들이 골라준 살 덜 찌는 과일 7가지, 알고 보니...

달콤한 과일은 맛도 좋고 건강에도 좋다고 생각하기 쉽지만, 섭취 시 주의가 필요하다는 전문가 의견이 있어 주목된다. 지난 8일 방송된 KBS2 예능 프로그램 '옥탑방의 문제아들'에서는 과당에 대한 주의와 함께 살찔 걱정을 줄여주는 과일·야채 7가지 기억법이 소개돼 주목된다.

이날 방송에는 내분비내과 전문의 우창윤 원장과 재활의학과 전문의 이종민 원장이 나란히 출연해 건강과 다이어트를 주제로 다양한 이야기를 풀어놨다.

두 전문가가 주의를 당부한 것 중 하나는 바로 '과당'이었다. 우 원장은 "과당이 지방 전환이 진짜 잘된다"고 짚으며 "지금의 과일은 대부분 계량이 돼서 당도가 높다"고 설명했다. 대표적인 사례로 언급한 것이 고당도 품종이다. 우 원장은 "샤인머스캣은 과자다"라는 말로 당도가 높아진 과일의 예시를 들었다.

그렇다면 먹어도 살이 덜 찌는 과일은 무엇일까. 이 원장이 내놓은 추천법은 바로 '빨빨주노초초초'다. 그는 살이 덜 찌는 과일로 "7가지를 짚어드린다"며 색깔의 앞 글자를 딴 이 암기법을 소개했다.

첫 번째 빨간색은 토마토, 두 번째 빨간색은 딸기를 비롯한 베리류다. 주황색은 자몽, 노란색은 레몬이 자리한다. 초록색 셋 가운데 첫 번째는 키위다. 이 원장은 같은 키위라도 노란 키위보다 초록색 키위를 권했다. 나머지 두 초록색은 아보카도와 라임이다.

바나나에 관한 조언도 곁들여졌다. 우 원장은 "설익은 맛 없는 바나나가 있다. 그게 몸에는 되게 좋다"며 잘 익어 달콤한 바나나보다 덜 익은 쪽을 추천했다. 그는 "바나나가 후숙이 잘 되면 혈당을 빨리 올린다. 덜 익은 바나나는 수용성 식이섬유가 많다"고 강조했다.

전문가들의 깐깐한 기준에 출연진은 비명을 질렀다. 주우재, 양세찬, 송은이 등은 "먹을 만한 게 없다", "의지할 게 없다"며 푸념을 쏟아냈고 이 장면은 웃음을 자아냈다.

'채·단·탄', 순서만 바꿔도 달라진다

이날 방송에서 이 원장이 소개한 또 하나의 노하우는 '채·단·탄' 식사법이었다. 무엇을 먹느냐 못지않게 어떤 순서로 먹느냐 역시 주의가 요구된다.

이 원장은 "채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 많이 들어있어 골키퍼가 형성된다"고 설명했다. 식이섬유가 위와 장에서 일종의 방어막 역할을 한다는 비유로 풀이된다. 이어 "그다음에 단백질이나 지방을 먹으면 포만감이 있다. 그렇기 때문에 배를 어느 정도 채워준다"고 했다. 최종 단계로 그는 "마지막에 탄수화물이 들어오면 식이섬유가 걔네를 감싸며 흡수를 천천히 되게 해 준다"고 설명했다. 같은 밥을 먹어도 채소와 단백질이 먼저 자리를 잡으면 탄수화물의 흡수 속도가 느려진다는 얘기다.

이에 김숙은 "한식을 먹으러 가면 채소 먹어야 하니 콩나물무침을 먹고, 단백질 먹어야 하니 두부나 장조림 먹고 밥은 뭘로 먹나"라고 물었다. 순서를 지키다 보면 정작 밥과 곁들일 반찬이 남지 않는다는 하소연이었다. 그는 "나도 이 얘기를 듣고 식당에 갔는데 나중에 밥이랑 먹을 게 없더라"고 덧붙여 공감을 샀다.

이 원장은 "샐러드가 드레싱 뿌려서 나온다. 뿌리지 말고 한 접시를 다시 갖다 달라고 하던가, 달걀 하나를 드시는 것처럼 두부를 한두 개 정도 먼저 드셔라"라고 권장했다. 그는 "이다음에 나머지 반찬들과 같이 드시면 된다"고 설명했다.

'빨빨주노초초초', 각 대상별 실제 효능은?

첫 번째 빨간색인 토마토는 붉은색을 내는 라이코펜이 대표 성분이다. 라이코펜은 활성산소를 줄이는 항산화 물질로 혈관 건강과 항암 효과가 연구를 통해 알려져 있다. 토마토는 낮은 당지수와 풍부한 식이섬유로 혈당이 급격히 오르는 것을 막아준다. 다만 흔히 뿌려 먹는 설탕은 오히려 혈당을 올리고 영양소 흡수를 방해할 수 있어 피하는 편이 좋다.

두 번째 빨간색인 딸기와 베리류는 붉은색·자색을 만드는 안토시아닌이 풍부하다. 항염증과 심장 건강에 도움을 주는 성분으로 딸기의 경우 식이섬유가 소화 속도를 늦춰 혈당을 안정적으로 유지하도록 돕기도 한다. 딸기는 100g당 약 27㎉로 열량이 낮고 비타민C 함량은 오렌지보다 높은 것으로 알려져 있다.

주황색 자몽은 다이어트 과일의 대명사로 통한다. 특유의 쓴맛을 내는 '나린진(Naringin)' 성분이 지방 분해를 돕는 것으로 알려져 있다. 낮은 열량에 당도와 혈당수치 역시 낮다. 과거 미국 의약식품저널에 실린 연구에서는 매일 식단에 자몽 0.5개를 추가한 참가자들이 평균 1.63㎏, 많게는 4.54㎏까지 감량한 결과가 보고된 바 있다.

노란색 레몬은 비타민C와 구연산이 핵심이다. 레몬 과육에 든 펙틴이라는 수용성 식이섬유는 포만감을 높이고 혈당이 급등하는 것을 늦추는 데 도움을 준다. 구연산은 피로 물질 분해와 신장 결석 예방에도 관여하는 것으로 알려져 있다.

초록색의 첫 주자인 키위, 그중에서도 이 원장이 권한 그린키위는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수가 낮은 저혈당 식품으로 분류된다. 그린키위의 혈당지수는 51 수준이다. 특히 그린키위에는 천연 단백질 분해효소인 '액티니딘'이 들어 있어 단백질 소화와 장 건강을 돕는다. 풍부한 식이섬유가 위장에서 포도당 흡수 속도를 늦춰 혈당 조절에 기여한다.

아보카도는 당분이 적고 식이섬유가 많은 과일이다. 단일불포화지방산이 포만감을 오래 유지시키고 식이섬유가 식후 혈당이 오르는 속도를 완만하게 조절해 혈당 스파이크를 억제한다. 다만 열량이 높은 편이라 하루 반 개 정도로 양을 조절하는 것이 권장된다.

마지막 초록색 라임은 비타민C와 구연산, 플라보노이드 등 항산화 성분이 풍부하다. 열량이 낮고 항산화 작용과 소화 촉진, 피로 해소에 도움을 주는 것으로 알려져 있다.