'칼로리 폭탄' 추석 음식 1위는 바로 '이것'… 좀 더 가볍게 먹을 수 있는 방법은?

소갈비찜, 잡채 등 다양한 음식은 가족 모임을 더 즐겁게 하지만 자칫 양 조절을 잘못하면 '칼로리 폭탄'을 맞게 된다. 갈비찜 몇 토막에 전 몇 개 집어먹고 디저트로 송편 몇 개를 곁들였을 뿐인데, 계산해 보면 성인 하루 권장 칼로리를 훌쩍 뛰어넘기 일쑤다.

하지만 일 년에 몇 안 되는 반가운 명절인데, 칼로리 무서워서 샐러드만 집어먹을 수는 없다. 다행히 음식을 아예 포기하거나 스트레스를 받지 않고도 이 칼로리 폭탄을 사전에 요리조리 피할 수 있는 방법이 있다. 주방에서 조리하는 방식과 재료를 살짝만 비틀면 된다. 집에서 늘 쓰던 프라이팬과 냄비 그대로 두고, 여기에 조금의 손길만 더하면 명절 특유의 풍성한 맛은 그대로 살리면서 몸에 쌓이는 부담과 기름기를 빼낼 수 있다.

명절 음식, 칼로리 1위는?

소갈비찜: 기름기와 설탕이 많이 들어가는 대표 고칼로리 음식

소갈비찜은 명절 상차림의 대표 메인 요리이지만 칼로리가 매우 높다. 소갈비찜 1인분(약 250g~300g, 4~5토막)의 칼로리는 약 490~530kcal에 달한다. 이는 성인 하루 권장 칼로리의 4분의 1에 가까운 수치다. 칼로리가 높은 이유는 소갈비 자체에 있는 하얀 기름기와 핏물을 뺀 후에도 남아있는 지방, 그리고 양념장에 넉넉히 들어가는 설탕, 물엿, 간장 때문이다.

이를 좀 더 가볍게 먹기 위해서는 조리 전 데치는 과정에서 불순물과 겉기름을 먼저 제거해야 한다. 1차로 삶은 뒤 국물을 차갑게 식혀 위로 하얗게 굳어 떠오른 기름을 모두 걷어낸다. 소갈비 양을 절반으로 줄이고 대신 기름기가 적은 소사태나 우둔살 같은 살코기를 반쯤 섞으면 칼로리를 20% 이상 낮출 수 있다. 또한 백설탕이나 물엿 대신 배, 파인애플, 키위 같은 과일을 갈아 넣어 단맛을 내고 연육 작용을 돕게 한다. 단맛을 내는 0칼로리 대체당(알룰로스 등)을 활용하는 것도 방법이다. 고기 양을 줄이는 대신 무, 당근, 버섯, 곤약을 고기 크기로 큼직하게 썰어 넣으면 부피도 늘어나고 식이섬유 섭취량도 늘릴 수 있다.

모둠전과 동그랑땡

전 종류는 명절 음식 중 무게당 칼로리가 가장 높다. 동그랑땡 1인분(약 150g)은 약 300~310kcal에 이른다. 전의 칼로리가 높은 주요 원인은 재료 자체보다 팬에 두르는 식용유와 밀가루 옷이 기름을 스펀지처럼 흡수하기 때문이다.

전을 만들 때는 부침가루나 밀가루를 두껍게 묻히지 말고 가볍게 털어내어 가벼운 옷만 입히는 것이 좋다. 글루텐이 없는 쌀가루나 기름을 덜 흡수하는 메밀가루를 쓰면 흡수되는 기름량을 줄일 수 있다. 동그랑땡을 만들 때는 기름기가 많은 돼지고기 다짐육 비율을 줄이고, 물기를 꼭 짠 두부와 표고버섯, 양파, 당근을 많이 섞어 소를 만든다. 채소와 두부 대 고기의 비율을 6대 4 정도로 맞추는 것이 좋다. 팬에 기름을 부어 쓰기보다는 오일 스프레이를 사용해 팬 바닥에 얇게 코팅만 하고 부쳐낸다. 이미 만든 전을 다시 데울 때는 기름을 더 두르지 말고 에어프라이어나 키친타월을 깔아둔 전자레인지를 사용해 내부 기름을 빼주며 데운다.

당면과 기름 볶음으로 칼로리가 올라가는 잡채

잡채는 채소가 많이 들어가 건강한 음식처럼 보이지만, 탄수화물 덩어리인 당면이 주재료인 데다 채소와 고기를 기름에 각각 볶아 합치기 때문에 칼로리가 높다. 잡채 1접시(약 200g)의 칼로리는 약 290~330kcal이며, 1인분(250g) 기준으로 390~470kcal까지 올라간다. 혈당을 빠르게 올리는 당면과 재료를 볶을 때 들어가는 식용유, 참기름이 칼로리를 올리는 원인이다.

좀 더 가볍게 먹기 위해서는 다음과 같은 방법을 활용하면 좋다. 잡채를 만들 때는 당면 양을 기존보다 30~50% 줄인다. 줄어든 당면 자리에는 실곤약이나 채 썬 우엉, 숙주나물, 팽이버섯을 듬뿍 넣는다. 실곤약은 끓는 물에 식초를 살짝 넣어 데쳐내면 특유의 냄새가 사라지고 칼로리를 절반 이하로 줄일 수 있다. 또 시금치, 당근, 양파, 버섯 등 재료를 기름에 따로 볶지 말고, 팬에 물을 2~3스푼 두르고 소금을 살짝 넣어 재료 자체의 수분으로 익혀내는 '물 볶음' 방식을 사용한다. 마지막에 참기름을 대량 두르지 말고 불을 끈 뒤 향만 낼 수 있도록 1티스푼 정도만 살짝 섞어준다.

토란국과 소고기무국 : 고기 기름 육수와 소금 간으로 칼로리가 높아지는 음식

추석에 먹는 토란국이나 소고기무국은 한 대접(약 300~400g)에 약 260~480kcal이다. 맑은 국물이라 칼로리가 낮아 보이지만, 육수를 낼 때 소고기 양지 부위의 기름기가 국물에 녹아들고 간을 맞추기 위해 소금이나 국간장이 많이 들어가 나트륨 함량이 높다.

국물 요리를 할 때는 소고기 양지 대신 무, 양파, 다시마, 표고버섯, 황태 등을 우려낸 채소·해산물 육수를 기본으로 활용한다. 소고기를 꼭 넣어야 한다면 기름기가 적은 사태 부위를 사용해 기름기를 줄인다. 토란은 옥살산칼슘 성분 때문에 아린 맛이 나고 속이 쓰릴 수 있으므로, 끓는 쌀뜨물에 5분 이상 충분히 삶아낸 뒤 찬물에 헹궈 국에 넣는다. 쌀뜨물에 삶으면 아린 맛이 싹 사라지고 토란이 부드러워진다.

또한 국 간을 맞출 때는 끓는 도중에 간을 하면 뜨거워서 짠맛을 잘 느끼지 못해 소금을 과하게 넣게 되므로, 불을 끄고 상에 올리기 직전에 후추와 최소한의 소금으로 간을 맞춘다.

명절 음식, 더 건강하게 먹으려면?

전체적으로 명절 음식은 칼로리가 높기 때문에, 재료를 준비할 때 고기의 기름기를 떼어내고 채소와 버섯 양을 늘리는 것이 도움이 된다. 설탕 대신 과일을 갈아 넣는 조리법을 선택해도 좋다.

음식을 조리할 때는 기름을 팬에 들이붓지 말고 오일 스프레이를 활용하고, 채소는 기름 대신 물로 볶는다. 완성된 음식을 다시 데울 때는 기름을 두르지 말고 에어프라이어나 전자레인지를 활용한다.

또한 식사할 때는 나물이나 채소를 먼저 먹어 배를 채운 뒤, 고기나 전 같은 단백질·지방 음식을 먹고, 마지막에 밥이나 송편 같은 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 것을 막을 수 있다. 남은 음식을 데워 먹을 때도 기름 추가 없이 에어프라이어나 찜기를 이용하는 것이 좋다.