매일 '걷기 운동'하는데 왜 무릎이 아플까… '이렇게' 걸어야 효과 봅니다

주변을 둘러보면 건강을 위해 열심히 걷기 운동을 시작했다가 오히려 무릎 통증 때문에 고생하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 걷기는 특별한 장비나 돈 없이 누구나 할 수 있는 최고의 운동으로 알려져 있지만, 사실 걷는 동작은 매 걸음마다 우리 몸무게의 2배에서 3배에 달하는 엄청난 무게를 무릎과 발목으로 쿵쿵 전달하는 과정이기도 하다.

올바른 자세로 걸을 때는 발바닥의 오목한 아치 구조와 허벅지, 엉덩이 근육이 이 강한 충격을 완충장치처럼 부드럽게 흡수해 준다. 덕분에 무릎 뼈 사이에 있는 부드러운 물렁뼈(연골)가 안전하게 보호된다.

반대로 자세가 흐트러진 채 걷게 되면 바닥에서 올라오는 단단한 충격을 몸이 흡수하지 못하고 무릎 뼈와 물렁뼈가 그대로 흡수하게 된다. 문제는 무릎 물렁뼈에는 신경이 없어서 초기에는 상하거나 닳아도 아픔을 느끼지 못한다는 점이다. 자신도 모르는 사이에 잘못된 걸음걸이로 계속 걷다 보면 물렁뼈가 닳아 없어져 결국 뼈끼리 부딪히는 심각한 관절염으로 이어지게 된다.

무릎을 조용히 망가뜨리는 4가지 걸음걸이

일상생활이나 운동할 때 무심코 나오는 나쁜 걸음걸이는 무릎 수명을 갉아먹는 주범이다. 무릎을 망가뜨리는 대표적인 잘못된 습관 4가지다.

발바닥 전체로 쿵쿵 소리 내며 걷기

발뒤꿈치부터 사뿐히 딛지 않고, 발바닥 전체가 한 번에 바닥에 닿으며 '쿵쿵' 소리를 내며 걷는 습관이다. 바닥에 부딪힐 때 발생하는 딱딱한 충격을 발바닥이 튕겨내지 못하고 무릎 관절로 그대로 쏘아 올리기 때문에 물렁뼈가 빠르게 손상된다.

욕심내서 보폭을 크게 벌려 걷기

운동 효과를 높이겠다고 자신의 키나 체형에 맞지 않게 걸음을 큼직큼직하게 내딛는 경우가 있다. 보폭을 너무 크게 넓히면 무릎이 완전히 일자로 펴진 상태에서 바닥에 강하게 부딪히게 된다. 이 동작은 무릎 앞쪽 뼈와 그 주변 부위를 세게 압박하여 찌릿한 통증을 일으킨다.

발끝이 밖이나 안으로 돌아간 팔자걸음, 안짱걸음

발끝이 밖으로 벌어지는 팔자걸음이나 안으로 모이는 안짱걸음은 무릎의 균형을 완전히 깨뜨린다. 팔자걸음으로 걸으면 무릎 안쪽으로만 체중이 쏠리고, 안짱걸음으로 걸으면 무릎 바깥쪽으로만 무게가 쏠린다. 결국 특정 부위의 물렁뼈만 집중적으로 닳아 부러지거나 얇아지게 된다.

고개를 숙이거나 상체를 앞으로 굽히고 걷기

스마트폰을 보면서 걷거나 흙바닥을 보며 구부정하게 걸으면 우리 몸의 무게중심이 앞으로 쏠린다. 상체가 앞으로 기울어지는 순간, 무릎이 짊어져야 하는 무게 부담은 원래 체중보다 수배 이상 급격하게 늘어난다.

무릎 관절을 지키는 가장 쉬운 3단계 걷기 공식

무릎에 무리를 주지 않으면서 건강하게 걸으려면 발을 바닥에 딛는 순서와 몸의 자세를 딱 3가지만 기억하면 된다.

1단계: 발뒤꿈치부터 딛기 (3단계 착지법)

발이 바닥에 닿을 때는 반드시 '발뒤꿈치 → 발바닥 전체 → 엄지발가락' 순서로 무게를 이동시켜야 한다. 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 사뿐히 닿아야 발바닥의 아치가 스프링처럼 작용하여 바닥 충격을 자연스럽게 흡수해 준다.

2단계: 적당한 보폭 유지하기

보폭은 무조건 넓다고 좋은 것이 아니다. 나에게 가장 안전한 보폭은 자신의 '키에서 100을 뺀 길이(cm)' 정도다. 예를 들어 키가 160cm라면 보폭은 60cm 정도가 적당하다. 평소 걷는 걸음보다 살짝만 넓히는 기분으로, 무릎을 아주 미세하게 구부린 채 부드럽게 내딛어야 한다.

3단계: 11자 발 모양과 곧은 자세

양쪽 발끝이 똑바로 정면을 향하는 '11자' 모양을 유지하며 걸어야 무릎 안쪽과 바깥쪽에 무게가 골고루 나뉜다. 시선은 땅이 아닌 정면 10~15m 앞을 바라보고, 가슴과 어깨를 살짝 편 상태에서 엉덩이에 힘을 주고 걸어준다.

무릎 건강을 위협하는 장소와 운동 주의 사항

아무리 자세가 좋아도 걷는 장소와 신발이 잘못되면 무릎이 금방 망가진다. 실생활에서 반드시 조심해야 할 주의사항이다.

딱딱한 아스팔트나 보도블록만 오래 걷지 않기

콘크리트나 아스팔트 바닥은 쿠션감이 전혀 없다. 발이 닿을 때 발생하는 충격이 몸으로 그대로 돌아오기 때문에 오랜 시간 걷기에는 적합하지 않다. 폭신한 흙길, 잔디밭, 공원의 우레탄 트랙, 학교 운동장처럼 살짝 쿠션감이 있는 장소에서 걷는 것이 훨씬 안전하다.

경사가 심한 내리막길과 계단 내려오기 조심하기

산을 내려오거나 경사로, 계단을 내려올 때는 올라갈 때보다 체중의 3~5배에 달하는 엄청난 무게가 무릎으로 쏠린다. 내리막길을 걸을 때는 무릎을 살짝 구부리고 걸음 폭을 반으로 줄여 조심조심 천천히 내려와야 한다. 계단이나 내리막길에서는 가급적 엘리베이터를 이용하거나 등산 스틱을 짚어 무게를 나누는 것이 좋다.

바닥이 얇거나 오래된 신발 신지 않기

굽이 높은 구두, 바닥이 밑밑하고 얇은 단화, 오래 신어서 밑창 쿠션이 푹 꺼진 운동화는 바닥 충격을 전혀 막아주지 못한다. 발뒤꿈치를 짱짱하게 잡아주고 바닥 쿠션이 두툼한 런닝화 등을 꼭 착용해야 한다.

헬스장 러닝머신 경사도 너무 높이지 않기

칼로리를 더 많이 태우겠다고 헬스장 러닝머신의 경사도를 높게 올리고 걷는 사람들이 많다. 경사가 높아지면 무릎 앞쪽 뼈에 가해지는 압박이 급격히 커지므로, 무릎이 약한 편이라면 경사도 없는 평지 모드로 걸어야 한다.

실생활에서 할 수 있는 무릎 보호 걷기 꿀팁

10분씩 하루 3번 나누어 걷기

한 번에 1시간, 2시간씩 오기로 오랫동안 걷는 것은 무릎을 학대하는 것과 같다. 하루에 10분에서 15분씩 시간을 나누어 3번 걸어도 전체적인 운동 효과는 똑같으면서 무릎에 가해지는 피로는 훨씬 줄어든다.

허벅지와 엉덩이에 힘주고 걷기

걸을 때 엉덩이와 허벅지 앞쪽 근육에 살짝 힘을 주고 걸어본다. 하체 근육 단단하게 힘이 들어가면 무릎 관절로 가야 할 무게 부담을 근육이 대신 짊어져 무릎이 훨씬 편해진다.

걷기 전후 1분 스트레칭 하기

걷기 전후로 허벅지 앞쪽과 종아리 근육을 손으로 잡고 늘려주는 간단한 스트레칭을 해주면 무릎 주변 부위가 부드럽게 풀리면서 충격을 훨씬 잘 흡수하게 된다.

무릎이 아플 땐 실내 자전거부터 타기

하체 근력이 너무 부족해서 조금만 걸어도 무릎이 아픈 사람이라면 억지로 걸으면 안 된다. 의자 높이를 높게 맞춘 실내 고정식 자전거를 하루 15분씩 타서 허벅지 근육부터 짱짱하게 만든 뒤에 걷기 운동을 시작하는 것이 순서다.

신발 밑창 마모 상태 체크하기

지금 신는 운동화 바닥을 확인해 보자. 만약 신발 바닥의 안쪽이나 바깥쪽 한쪽만 심하게 닳아있다면 걸을 때마다 발목과 무릎이 꺾이고 있다는 증거다. 밑창이 짝짝이로 닳은 신발은 미련 없이 새 신발로 교체해야 무릎을 지킬 수 있다.