“집에서 '이 동작' 30초면 어깨통증이 기적처럼 사라집니다”

나이가 들수록 이전에는 없던 어깨 통증을 호소하는 사람이 늘어난다. 팔을 들 때마다 찌릿한 통증이 느껴지거나 어느 순간부터 팔이 머리 위로 올라가지 않는다면 단순히 ‘나이 탓’으로 넘기기보다 어떤 문제가 생겼는지 먼저 살펴볼 필요가 있다.

정형외과 전문의 이자훈은 유튜브 채널 ‘마디탄탄 의사 이자운’을 통해 중년 이후 흔히 나타날 수 있는 어깨 통증의 원인으로 회전근개 파열과 오십견을 꼽고 두 질환에서 나타날 수 있는 특징과 운동 방법을 설명했다.

회전근개 파열과 오십견, 어떻게 다를까

회전근개는 어깨를 움직이는 데 관여하는 여러 근육과 힘줄을 가리킨다. 나이가 들면서 힘줄이 약해지거나 무거운 물건을 들다가 손상을 입는 경우, 어깨 충돌이 반복되는 경우 등에 힘줄이 손상될 수 있다. 특히 힘줄이 뼈에 붙는 부위 주변에서 손상이 생길 수 있다.

반면 흔히 오십견이라고 부르는 질환은 의학적으로 유착성 관절낭염을 뜻한다. 어깨 관절을 둘러싼 관절막이 굳고 움직임이 제한되면서 통증이 나타나는 질환이다. 어깨 통증 때문에 팔 사용을 줄이면 관절 움직임의 범위가 좁아지면서 증상이 이어질 수 있다.

두 질환의 차이를 간단히 살펴보는 방법도 있다. 회전근개 상태를 확인할 때 활용되는 검사 가운데 하나가 ‘팔 떨어뜨리기 검사’다. 팔을 옆으로 약 90도까지 들어 올린 뒤 힘을 조절하면서 천천히 내리는 방식이다. 팔을 천천히 내리지 못하고 갑자기 떨어뜨리거나 심한 통증과 함께 힘이 빠지는 경우 회전근개 손상을 의심할 수 있다.

다만 이 검사 결과만으로 회전근개 파열 여부를 판단할 수 있는 것은 아니다. 검사에서 별다른 이상이 없어도 정밀검사에서 파열이 발견될 수 있다. 영상에서는 정확한 확인을 위해 초음파 검사나 MRI 촬영 등이 활용될 수 있다고 설명했다.

오십견은 팔을 스스로 움직일 때뿐 아니라 다른 사람이 대신 팔을 들어 올리려고 해도 움직임이 제한되는 특징이 나타날 수 있다. 관절 자체가 굳어 있기 때문이다. 반대로 스스로 팔을 들 때 통증이 있지만 다른 사람이 팔을 움직여 줄 때 비교적 잘 올라간다면 오십견 가능성이 상대적으로 낮을 수 있다는 설명이다.

벽과 문틀 이용한 등척성 어깨 운동

회전근개 손상이 있지만 수술적 치료 대상이 아닌 경우에는 상태에 따라 운동 치료가 활용될 수 있다. 영상에서 소개한 첫 번째 방법은 벽을 이용한 등척성 극상근 운동이다. 등척성 운동은 관절의 움직임을 크게 만들지 않은 상태에서 근육에 힘을 주는 방식이다.

벽 옆에 서서 손을 벽에 대고 어깨를 옆으로 들어 올리려는 방향으로 힘을 준다. 이때 손목이 과하게 꺾이지 않도록 몸과 벽 사이 거리를 조절하고, 손목이나 팔꿈치보다 어깨에 힘이 들어가는 것을 느끼는 것이 중요하다. 약 15초간 힘을 유지한 뒤 1~2분 쉬는 방식이 영상에서 소개됐다.

두 번째는 어깨 앞쪽 근육을 강화하는 등척성 운동이다. 문틀 옆에 서서 팔꿈치를 약 90도로 굽히고 몸통에 붙인 상태에서 손이나 손목 부위를 문틀 안쪽으로 지긋이 민다. 손목과 팔의 정렬을 유지하면서 어깨 앞쪽에 힘이 들어가도록 하는 것이 핵심이다. 영상에서는 약 15초간 힘을 준 뒤 1~2분 휴식하는 방식을 설명했다.

통증 심하거나 오래가면 상태 확인해야

운동을 무조건 참으면서 계속하는 것은 피해야 한다. 운동 뒤 약간의 뻐근함이 나타날 수 있지만 동작을 할 수 없을 정도로 통증이 심하거나 운동 후 며칠 동안 일상생활에 지장이 생길 정도의 통증이 이어진다면 상태를 확인할 필요가 있다. 회전근개 가운데 어느 부위가 얼마나 손상됐는지에 따라 적절한 운동과 치료가 달라질 수 있기 때문이다.

파열이 의심될 때는 초음파로 일부 상태를 확인할 수 있고 관절 안쪽 구조나 깊은 부위까지 살펴야 한다면 MRI가 사용될 수 있다. 손상 정도와 증상이 심해 수술이 필요한 경우에는 수술적 치료를 고려할 수 있으며 그렇지 않은 경우에는 통증을 조절하면서 운동 치료를 병행하는 방식이 활용될 수 있다. 영상에서는 이미 찢어진 힘줄이 주사만으로 다시 붙는다고 보기는 어렵고 주사 치료는 염증과 통증을 줄여 운동 치료를 이어갈 수 있도록 돕는 목적으로 사용될 수 있다고 설명했다.

어깨 통증의 원인은 회전근개 파열이나 오십견 외에도 다양하다. 따라서 팔이 잘 올라가지 않거나 힘이 갑자기 빠지는 증상, 통증이 오래 지속되는 경우에는 자가검사 결과만 믿기보다 정확한 상태를 확인하는 것이 중요하다.

나이 들수록 뻣뻣해지는 어깨…회전근개 파열·오십견 예방하려면

회전근개 파열과 오십견은 모두 중년 이후 흔히 나타나는 어깨 질환이지만 생활 속에서 어깨에 가해지는 부담을 줄이고 관절 움직임을 꾸준히 유지하는 것이 예방과 관리에 도움이 된다.

회전근개는 팔을 들고 돌리는 동작에 관여하는 힘줄과 근육으로 반복적인 사용이나 퇴행성 변화에 따라 손상될 수 있다. 평소 무거운 물건을 한쪽 팔로 갑자기 들어 올리거나 머리 위에서 팔을 오래 사용하는 동작을 반복하지 않는 것이 좋다. 운동이나 집안일 전에는 어깨 주변을 가볍게 움직여 관절을 풀고 통증이 없는 범위에서 스트레칭과 근력 운동을 단계적으로 이어가는 것이 기본이다.

특히 회전근개 주변 근육을 강화하면 어깨 관절의 안정성을 유지하는 데 도움이 된다. 다만 통증이 있는데도 강한 저항 운동을 반복하거나 갑자기 운동량을 늘리면 오히려 어깨에 부담이 커질 수 있다. 운동 중 날카로운 통증이 생기거나 운동 후 통증이 오래 지속된다면 강도와 횟수를 줄이고 상태를 확인해야 한다.

오십견 예방에서는 어깨 관절의 움직임을 지나치게 줄이지 않는 것이 중요하다. 어깨가 아프다는 이유로 팔 사용을 장기간 피하면 관절이 굳고 가동 범위가 줄어들 수 있다. 팔을 앞과 옆으로 천천히 들어 올리거나 벽을 짚고 손을 위로 움직이는 등 무리가 없는 범위에서 관절을 꾸준히 움직이는 습관이 도움이 된다. 스트레칭은 반동을 주기보다 천천히 진행하고, 심한 통증을 참으면서 억지로 팔을 꺾는 방식은 피한다.

자세도 살펴야 한다. 장시간 앉아 있을 때 어깨를 과도하게 움츠리거나 한쪽으로 기울어진 자세를 계속하면 주변 근육에 부담이 쌓일 수 있다. 일정한 간격으로 자세를 바꾸고 어깨와 목을 가볍게 움직여 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

이미 팔을 들기 어렵거나 야간 통증, 뚜렷한 근력 저하가 나타났다면 예방 운동만으로 버티지 않는 것이 중요하다. 회전근개 파열과 오십견은 증상이 비슷해 보일 수 있으므로 통증이 계속되거나 움직임 제한이 커질 때는 정확한 원인을 확인한 뒤 상태에 맞는 운동과 치료를 선택해야 한다.