46kg 체중 유지… 44세 한채아가 아침에 꼭 먹는다는 뜻밖의 '음식'

단순히 살을 빼기 위해 무작정 굶는 다이어트가 아닌, 신체에 필요한 영양소를 알차게 채워 넣는 아침식단을 유지하는 것이 중요하다.

46kg의 체중을 유지 중인 배우 한채아는 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 아침 식단을 공개했다. 그는 “아침에 뭘 먹을까 고민하다가, 아보카도를 먹으려 한다”고 말했다. 이날 한채아는 아보카도와 토마토를 넣은 샐러드에 드레싱을 곁들이고, 바나나와 검은콩을 갈아 넣은 우유로 식단을 완성했다.

아침 식단으로 괜찮을까?

아보카도는 불포화지방산인 올레산이 풍부하게 들어 있다. 올레산은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추고 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적이다. 또한 아보카도에 함유된 풍부한 식이섬유와 단백질은 위장관을 천천히 통과하면서 장시간 포만감을 유지해 준다. 특히 아침 공복에 탄수화물 위주의 식사를 할 경우 발생하기 쉬운 혈당의 급격한 상승(혈당 스파이크)을 막아주어 체중 관리와 다이어트에 최적의 재료로 꼽힌다.

또한 토마토의 붉은빛을 내는 붉은색 색소 성분인 라이코펜은 매우 강력한 항산화물질이다. 체내 유해한 활성산소를 제거해 세포 노화를 막고 각종 염증 작용을 억제하며 피부 건강을 유지하는 데 도움을 준다. 토마토에 함유된 칼륨(K)은 체내에 쌓인 나트륨 배출을 촉진해 아침에 발생하는 부종을 완화하고 혈압 수치를 정상적으로 유지하는 데 뛰어난 효과를 자랑한다.

바나나는 체내에 흡수가 빠른 천연 과당과 포도당, 그리고 복합 탄수화물이 균형 있게 들어 있어 자고 일어난 직후 신체와 뇌에 신속하게 에너지를 공급해 준다. 또한 신경 안정 작용을 돕는 마그네슘과 비타민 B6, 그리고 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 생성의 원료가 되는 트립토판이 풍부하다. 이는 아침에 느낄 수 있는 피로감이나 스트레스를 완화하고 기분을 안정시키는 데 도움을 준다.

검은콩은 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나로, 아침 시간에 부족하기 쉬운 단백질을 효율적으로 충전해 준다. 검은콩의 껍질에 많은 안토시아닌 성분은 항산화 작용을 돕고, 이소플라본 성분은 여성호르몬과 유사한 작용을 하여 골다공증 예방과 호르몬 균형에 도움을 준다. 아울러 모발 건강에 필수적인 비타민 B군과 시스테인, 아연이 풍부해 모근을 강화하고 탈모를 예방하는 데 긍정적인 영향을 미친다.

섭취 시 주의 사항은?

식재료가 아무리 건강에 좋더라도, 개인의 건강 상태나 섭취 방식에 따라 부작용이 발생할 수 있으므로 주의가 필요하다.

아보카도는 열량이 100g당 약 160~190kcal 정도로 과일 중 높은 편이다. 지방 함량이 높기 때문에 다이어트를 진행 중이라면 하루 반 개에서 1개 정도만 섭취하는 것이 적당하다. 또한 칼륨 함량이 매우 높아 신장 기능이 저하된 만성 신장질환자의 경우 칼륨 배출이 원활하지 않을 수 있으므로 섭취량을 제한해야 한다.

토마토에 포함된 펙틴과 솔라닌 등의 성분은 위산과 결합하면 위 내부 압력을 높이고 위장을 자극할 수 있다. 따라서 평소 위염이나 역류성 식도염을 앓고 있는 사람이라면 아침 공복에 생토마토만 단독으로 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다. 토마토는 살짝 익혀 먹거나 올리브유 같은 불포화지방산 기름과 함께 먹을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 높아지므로 올리브유 드레싱을 첨가하는 방식이 좋다.

바나나 역시 칼륨과 마그네슘이 풍부하다. 하지만 아침 공복 상태에서 바나나만 단독으로 과다 섭취할 경우 혈액 속 마그네슘 수치가 급격히 상승해 칼륨과의 균형이 깨지면서 심혈관에 부담을 줄 수 있다. 따라서 바나나는 검은콩 우유나 샐러드처럼 다른 식품과 함께 곁들여 먹는 것이 안전하다.

아침 공복에 먹으면 좋은 식품은?

바쁜 아침 시간, 위장에 부담을 주지 않으면서도 영양을 알차게 챙길 수 있는 대표적인 아침 식품은 다음과 같다.

먼저 계란은 대표적인 완벽 단백질 식품으로, 아침에 섭취 시 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 포만감을 극대화해 점심 과식을 막아준다.

양배추는 위장 점막을 보호하는 비타민 U와 비타민 K가 풍부하다. 아침 공복 상태의 위를 편안하게 감싸주며 풍부한 식이섬유가 배변 활동을 돕는다.

블루베리는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하여 아침 공복에 먹었을 때 뇌 신경 세포를 활성화하고 혈압을 조절해 주는 효과가 뛰어나다.

귀리도 도움이 된다. 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 위장 내에서 수분을 흡수해 불어나며 혈당이 급격히 오르는 것을 방지하고 콜레스테롤 수치를 개선한다.

감자 또한 아침 식단으로 적합하다. 감자의 녹말 성분은 위 점막을 보호해 주므로 공복에 먹기 좋은 알칼리성 식품이다. 아침 피로 해소에 도움을 주는 비타민 C도 풍부하다.