흰 쌀밥만 계속 먹었다가 큰일 날 뻔… 앞으로 밥에 '이 곡물' 꼭 넣으세요 [위키꿀팁]

매일 식탁에 오르는 흰쌀밥은 맛은 좋지만, 몸속에 들어가면 생각보다 빠르게 당분으로 변한다. 식사를 하자마자 혈당이 급격하게 치솟고, 남아도는 당분은 간에서 나쁜 콜레스테롤과 중성지방으로 변해 혈관 구석구석에 쌓이게 된다.

이런 흰쌀밥의 단점을 완벽하게 보완해 주는 것이 바로 귀리다.

밥을 지을 때 귀리를 살짝 섞어주기만 해도 혈당이 급하게 오르는 것을 막아주고, 혈관 속에 쌓여 있던 콜레스테롤을 밖으로 끌고 나가 배출시켜 준다. 귀리가 몸속에서 하는 일, 그리고 맛있고 건강하게 귀리밥을 즐기는 방법까지 알아본다.

쌀밥만 먹으면?

흰쌀밥은 도정 과정을 거치면서 영양소가 풍부한 쌀눈과 껍질이 모두 깎여 나간 상태다. 결국 식이섬유는 빠지고 정제된 탄수화물만 남게 된다.

식이섬유가 없는 흰쌀밥을 먹으면 위장에서 소화가 너무 빨리 진행된다. 이에 따라 혈액 속으로 당분이 순식간에 쏟아져 들어오면서 혈당이 급격히 상승한다. 우리 몸은 급증한 당을 처리하기 위해 인슐린 호르몬을 과도하게 분비하게 되고, 이때 쓰이고 남은 당분은 몸속 지방과 나쁜 콜레스테롤로 변해 혈관 벽에 차곡차곡 쌓이게 된다. 이것이 바로 흰쌀밥을 오래 먹었을 때 혈관 건강이 나빠지고 고지혈증이나 당뇨 위험이 커지는 이유다.

귀리 속 '베타글루칸'의 역할은?

귀리가 세계적인 슈퍼푸드로 꼽히는 가장 큰 이유는 '베타글루칸'이라는 특수한 식이섬유가 듬뿍 들어있기 때문이다.

귀리를 먹으면 이 베타글루칸이 장 안에서 수분을 머금고 부풀어 올라 음식물이 소화되는 속도를 천천히 더디게 만들어 준다. 음식물이 천천히 소화되니 밥을 먹은 뒤에도 혈당이 급하게 치솟지 않고 완만하게 올라가게 된다.

또한 베타글루칸은 혈관 건강을 지키는 '청소부' 역할도 한다. 우리 간에서는 소화를 돕기 위해 콜레스테롤을 재료로 삼아 '담즙산'이라는 유용한 즙을 만들어 낸다. 귀리의 베타글루칸은 장으로 내려온 담즙산을 찰싹 끌어안고 대변으로 함께 빠져나가 버린다. 이렇게 담즙산이 몸 밖으로 버려지면, 간은 새로운 담즙산을 만들기 위해 혈액 속에 돌아다니던 나쁜 콜레스테롤을 끌어다 쓰게 된다. 결과적으로 피 속의 콜레스테롤 수치가 자연스럽게 뚝 떨어지는 효과가 나타난다.

귀리밥을 꾸준히 먹으면 몸에 생기는 변화

흰쌀에 귀리를 섞어 밥을 해 먹는 습관만으로도 몸 전체의 대사 기능이 크게 좋아진다.

우선 혈액 속 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 줄어들어 피가 깨끗해지고 혈액순환이 원활해진다. 또한 귀리는 쌀보다 식이섬유가 8배 이상 많이 들어있어 위장에서 오랜 시간 머무른다. 덕분에 식사 후 오랫동안 든든함이 유지되어 쓸데없는 간식을 줄이게 되고 자연스럽게 체중 감량에도 도움을 준다. 더불어 풍부한 식이섬유가 장의 운동을 활발하게 도와 변비를 싹 없애주고 장 건강까지 튼튼하게 바꿔준다.

귀리밥 잘 짓는 방법

귀리의 좋은 영양을 그대로 섭취하고 부작용 없이 안전하게 먹으려면 밥을 짓는 방법도 중요하다.

처음 귀리밥을 시작할 때는 쌀과 귀리의 비율을 7 대 3 정도로 맞추는 것이 좋다. 처음부터 귀리를 너무 많이 넣으면 거친 식감 때문에 씹기 힘들고 소화에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 귀리 식감에 차츰 적응이 되면 쌀과 귀리를 5 대 5 반반 비율까지 늘려 먹으면 효과가 더 좋다.

귀리는 겉껍질이 단단한 편이므로 밥을 짓기 전 찬물에 최소 30분에서 1시간 정도 충분히 불려주는 과정이 필요하다. 충분히 불린 뒤 밥을 지으면 톡톡 터지는 알갱이의 식감은 살아나면서도 부드럽게 씹힌다. 귀리밥을 지을 때 올리브유나 들기름을 한 방울 떨어뜨리면 밥의 풍미도 살아나고 영양 흡수도 훨씬 잘 된다.

귀리 먹을 때 주의할 점

몸에 좋은 귀리라도 자신에게 맞지 않거나 너무 과하게 먹으면 오히려 탈이 날 수 있다.

식이섬유가 워낙 풍부하다 보니 평소 식이섬유를 적게 먹던 사람이 갑자기 귀리를 과도하게 많이 먹으면 장에 가스가 차고 배가 더부룩하거나 설사를 할 수 있다. 따라서 처음에는 소량만 섞어 먹다가 조금씩 양을 늘려가야 한다.

또한 평소 위염이나 위궤양이 심해 소화 기능이 많이 떨어져 있는 사람이라면 귀리의 거친 섬유질이 위를 자극할 수 있다. 이 경우 귀리를 물에 아주 오래 불리거나 잘 부스러진 오트밀 형태를 활용해 부드럽게 섭취하는 것이 안전하다. 신장 질환이 있는 경우에도 귀리에 들어있는 특정 영양 성분이 부담을 줄 수 있으므로 조심하는 것이 좋다.