[위키꿀팁] 토마토와 양파를 냄비에 같이 넣어 보세요... 이제 매일 찾게 됩니다

냉장고 구석에서 살짝 무르기 시작한 토마토나 굴러다니는 양파를 보면 괜히 마음이 불편해지기 일쑤다. 버리자니 아깝고 그냥 먹자니 손이 잘 안 가는 이 두 식재료를 단번에 '고급 영양식'으로 탈바꿈하는 방법이 있다.

바로 냄비 하나로 손쉽게 완성하는 '토마토 양파 수프'다. 조리법도 매우 간단하다. 양파를 달달 볶아 달콤한 향을 내고, 썰어둔 토마토와 올리브유를 넣어 푹 끓여내기만 하면 끝이다. 새콤달콤하면서도 부드러운 맛이 일품이라 아침 식사 대용이나 속 풀이용으로 활용하기 좋다.

맛도 챙기고 혈관 건강과 장 건강까지 한꺼번에 사로잡는 요리인 '토마토 양파 수프'를 집에서 손쉽게 만들어 보자.

깊은 풍미를 내는 토마토 양파 수프

기본 2~3인분 기준으로 잘 익은 완숙 토마토 3~4개(또는 홀토마토 캔 1캔), 중간 크기 양파 2개, 마늘 3~4쪽, 엑스트라 버진 올리브유 2큰술, 물 또는 채수(혹은 닭육수) 500ml, 소금과 후추 약간이 필요하다. 취향에 따라 바질, 오레가노 등 허브나 버터를 추가할 수 있다.

토마토는 십자(+) 모양으로 칼집을 내어 끓는 물에 살짝 데친 후 껍질을 벗기고 깍둑썰기하고, 양파는 얇게 채썰고 마늘은 편으로 썰어 준비한다. 냄비에 올리브유를 두르고 중약불에서 채 썬 양파와 마늘을 볶으며, 양파가 갈색빛을 띠게 될 때까지 약 10~15분간 충분히 볶아 단맛을 끌어올린다.

이어 손질한 토마토를 냄비에 넣고 양파와 함께 중불에서 5분 이상 볶아 토마토의 형체가 뭉개지면서 수분이 나올 때까지 익힌다. 그 후 물이나 준비한 육수를 부은 뒤 강불로 올렸다가 끓어오르면 약불로 줄이고 뚜껑을 덮어 20~30분간 푹 끓여준다. 덩어리감이 있는 식감을 선호하면 그대로 두고, 부드러운 수프를 원할 경우 블렌더나 핸드블렌더로 부드럽게 갈아준 뒤 소금과 후추로 간을 맞춰 마무리한다.

주리 시 주의 사항

신맛 조절을 위해 양파 충분히 익히기

토마토는 수용성 유기산 등을 많이 함유하고 있어 그냥 끓이면 신맛이 강하게 나타날 수 있다. 신맛을 중화하기 위해 인공 설탕을 넣기보다 양파를 초반에 오랫동안 볶아 충분한 천연 단맛을 추출해야 한다. 양파 속의 투명한 당 성분이 열을 받아 단맛을 내면서 토마토의 산미를 자연스럽게 잡아준다.

올리브유 사용하기

토마토의 핵심 영양소인 라이코펜은 지용성 물질이다. 물에 녹지 않고 지방에 잘 녹는 성질을 지니고 있어 생으로 섭취할 때는 체내 흡수율이 10% 미만에 불과하다. 그러나 올리브유 같은 식물성 지방과 함께 열을 가해 조리하면 세포벽이 파괴되면서 라이코펜의 체내 흡수율이 증가한다.

건강에 좋은 점은?

혈관 건강 증진과 강력한 항산화 작용

토마토의 라이코펜과 양파의 케르세틴은 대표적인 항산화 물질이다. 케르세틴은 혈관 내 활성산소를 제거하고 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 산화를 막아 혈전 생성을 억제한다. 라이코펜 역시 혈관 건강을 개선하여 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다.

체중 조절 및 장 건강 개선

토마토와 양파는 열량이 낮고 수분과 식이섬유가 풍부하다. 수프 형태로 섭취할 경우 포만감을 빠르게 제공하여 과식을 방지한다. 수프 속의 펙틴과 식이섬유는 장운동을 촉진하여 변비를 예방하고 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선하는 데 이바지한다.

면역력 강화 및 체내 염증 완화

두 재료에 풍부하게 함유된 비타민 C, 비타민 A, 그리고 양파의 유기 유황 성분은 면역 세포 활성을 돕고 체내 만성 염증 반응을 완화하는 데 효과적이다. 따뜻한 수프 상태로 마시면 체온을 올려 신진대사를 촉진하는 효과도 얻을 수 있다.

수프의 풍미를 끌어올리는 추천 페어링

통곡물 빵과 치즈의 조합

토마토 양파 수프는 호밀빵, 사워도우, 바게트 등 담백하고 고소한 통곡물 빵과 잘 어울린다. 빵을 수프에 적셔 먹으면 부족한 탄수화물을 보충하고 식감을 다채롭게 만들 수 있다. 또한 조리가 끝난 수프 위에 모차렐라 치즈나 파르메산 치즈, 파르미지아노 레지아노를 갈아 올리면 단백질과 지방이 더해져 풍미가 깊어진다.

단백질 재료와의 결합

수프에 닭가슴살, 삶은 계란, 병아리콩, 렌틸콩, 쇠고기 다짐육 등을 첨가하면 완벽한 한 끼 식사로 손색없는 단백질 균형을 맞출 수 있다. 특히 콩류를 함께 넣고 끓이면 고소한 맛과 함께 식이섬유와 단백질 함량이 크게 증가한다.

토마토 양파 수프 200% 활용법

토마토 파스타 및 에그인헬 소스

잘 끓여둔 토마토 양파 수프는 만능 베이스 소스가 된다. 수프를 약간 자작하게 졸인 후 삶은 면을 넣고 볶으면 시판 소스보다 인공 첨가물이 적은 건강한 토마토 파스타가 완성된다. 또한 팬에 수프를 자작하게 담고 계란을 깨뜨려 넣은 뒤 치즈를 뿌려 익히면 중동식 계란 요리인 '에그인헬(샤크슈카)'로 재탄생한다.

토마토 리소토 및 해산물 스튜 베이스

수프에 밥이나 곤약밥을 넣고 치즈와 함께 졸여내면 손쉽게 토마토 리소토를 만들 수 있다. 바지락, 홍합, 새우, 오징어 등 해산물을 추가하여 한 번 더 팔팔 끓여내면 깊은 감칠맛을 내는 지중해식 해산물 토마토 스튜가 완성된다.

카레 및 야채 스튜의 베이스 육수

일반 물 대신 토마토 양파 수프를 육수로 활용하여 카레를 만들면 특유의 감칠맛과 풍부한 풍미가 가미된 고급스러운 카레가 완성된다. 감자, 당근, 브로콜리 등 갖가지 야채를 더 추가해 끓여내면 야채 스튜로도 손쉽게 전환할 수 있다.