마운자로 아니다… 최근 9kg 감량한 56세 조혜련이 선택한 '이 방법'

방송인 조혜련이 최근 9kg 감량에 성공하며 52.8kg의 체중을 공개해 화제를 모으고 있다. 특히 비만 치료제 등 약물의 도움을 전혀 받지 않고 오직 식습관과 생활 습관 개선만으로 다이어트에 성공했다는 사실이 알려지면서 많은 이들의 관심이 쏠리고 있다.

지난 14일 조혜련은 자신의 유튜브 채널에 박미선을 만난 영상을 게재했다. 이날 영상에서 박미선은 조혜련에게 “살을 얼마나 뺐느냐”고 물었고, 조혜련은 “9kg을 빼서, 지금 53kg이다”라고 말했다. 약물의 도움을 받지 않았다는 조혜련은 다이어트 유지 비법과 관련해 “일곱 시 이후에 안 먹는다”고 말했다. 또한 조혜련은 자신의 인스타그램에 살이 더 빠진 근황을 공개하며 “52.8kg 현재 모습”이라고 밝혔다.

조혜련이 꼽은 다이어트 유지의 핵심 비법은 바로 "저녁 7시 이후로는 아무것도 먹지 않는 것"이었다. 단순히 밤늦게 먹지 않는다는 이 규칙은 '시간 제한 다이어트'이자 '간헐적 단식'의 일종이다.

인체는 낮과 밤에 따라 작동하는 생체 시계를 가지고 있다. 낮 동안에는 음식을 에너지로 전환하고 소비하는 대사 작용이 활발하지만, 밤이 되면 자율신경계 중 부교감신경이 활성화되며 에너지를 저장하고 세포를 회복하는 모드로 전환된다. 저녁 7시 이후 음식을 섭취하지 않는 행동은 다음과 같은 생리학적 변화를 끌어낸다.

첫째, 인슐린 수치가 안정화되어 체지방 분해가 촉진된다. 음식을 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 분비된다. 혈중 인슐린 농도가 높게 유지되는 동안에는 체지방 분해가 멈추고 축적이 진행된다. 저녁 7시 이후 금식을 통해 다음 날 아침까지 12~14시간 동안 공복을 유지하면 인슐린 수치가 최저 수준으로 떨어지며, 인체는 비로소 저장된 체지방을 가져다 에너지원으로 사용하기 시작한다.

둘째, 수면의 질이 향상되고 성장 호르몬 분비가 원활해진다. 야식을 먹고 잠들면 위장이 음식을 소화하느라 밤새 쉬지 못한다. 이는 깊은 수면을 방해하고, 밤사이에 분비되어 지방 대사를 촉진하고 근육을 유지해 주는 성장 호르몬의 분비를 저해한다. 7시 이후 금식은 위장을 비운 상태에서 숙면을 취할 수 있게 해 야간 대사율을 최상으로 끌어올린다.

언제 먹느냐가 왜 중요할까?

다이어트를 할 때 많은 사람이 "무엇을, 얼마나 적게 먹는가"에만 집중하지만, 현대 영양학에서는 "언제 먹는가" 역시 그에 못지않게 중요하다고 강조한다.

같은 칼로리의 음식이라도 아침이나 점심에 먹는 것과 밤늦게 먹는 것은 인체 내에서 처리되는 방식이 전혀 다르다. 밤에는 혈당 조절 능력과 인슐린 감수성이 낮아져 같은 양의 탄수화물을 먹어도 혈당이 더 높게 치솟고 체지방으로 축적되기 쉽다.

체중 감량을 원한다면 식사 시간에 다음과 같은 기본적인 타임라인 규칙을 적용할 필요가 있다.

수면 전 최소 4시간 완전 공복 유지

자정에 잠자리에 든다면 조혜련의 사례처럼 저녁 7시에서 8시 사이에 식사를 완전히 마치는 것이 이상적이다. 수면 직전까지 소화 기관이 작동하지 않아야 수면 중 온전히 지방을 태울 수 있다.

낮 시간에 일일 필요 칼로리의 70% 이상 섭취

활동량이 많은 아침과 점심에 든든하게 먹고, 상대적으로 활동량이 줄어드는 저녁은 가볍게 먹는 식단 배치가 대사율을 높이는 데 훨씬 유리하다.

약물 없이 성공하는 일상 속 소소한 다이어트 꿀팁

마운자로, 위고비 같은 GLP-1 계열의 비만 치료제는 식욕을 억제하고 위 배출을 지연시켜 살을 빼게 도와주지만, 투약을 중단하면 요요 현상이 오기 쉽고 비용 부담이나 구토, 소화불량 같은 부작용의 위험이 존재한다. 약물 없이 건강하게 체중을 줄이고 유지하기 위해서는 일상에서 즉시 실천할 수 있는 식습관을 형성해야 한다.

첫째, 식사 순서를 바꾸는 '거꾸로 식사법'을 활용한다. 음식을 먹는 순서를 식이섬유(채소), 단백질(고기·생선·계란·두부), 탄수화물(밥·면) 순으로 구성한다. 채소가 위장에 먼저 들어가면 혈당이 급격히 오르는 위험을 막아주고, 단백질이 포만감을 오래 유지시켜 탄수화물 섭취량을 자연스럽게 줄여준다.

둘째, '가짜 배고픔'에 속지 않고 물을 충분히 섭취한다. 저녁 7시 이후 공복을 유지하다 보면 배고픔이 밀려올 수 있다. 이는 실제 영양이 필요한 상태가 아니라, 뇌가 갈증이나 심리적 지루함을 배고픔으로 착각하는 '가짜 배고픔'일 확률이 높다. 이때 미지근한 물이나 달지 않은 따뜻한 허브티를 마시면 공복감을 줄일 수 있다.

셋째, 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 취한다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 '그렐린' 분비가 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 '렙틴' 호르몬 분비가 감소한다. 수면 부족 상태에서는 뇌가 고칼로리 음식을 원하게 되므로, 매일 밤 7~8시간의 정기적인 수면을 취하는 것 자체가 훌륭한 다이어트 수단이 된다.

넷째, 단맛이 나는 음료와 액상과당을 끊는다. 식사량을 줄여도 믹스커피, 탄산음료, 과일주스, 시럽이 들어간 라떼 등 액상과당을 자주 마시면 다이어트는 실패로 돌아간다. 액상과당은 소화 과정 없이 간으로 직행하여 지방간을 생성하고 인슐린 저항성을 악화시킨다. 음료수 대신 물, 탄산수, 블랙커피를 선택하는 것이 도움이 된다.