면역력 높이고 혈압까지 안정시킨다… 카레에 넣어 먹으면 더 좋은 '이 채소'

방송인 이영자가 최근 자신의 유튜브 채널에서 채소와 콩을 넣은 카레를 만들어 먹어 화제다.

이영자는 카넬리니빈·레드키드니빈·버터빈·렌틸콩 등 네 종류의 콩류를 듬뿍 넣었고, 완성된 카레를 맛본 뒤 “콩이 어쩌면 이렇게 수프 같냐. 진짜 맛있다”고 말했다. 과연 이 콩들은 우리 몸에 어떤 영향을 줄까?

카레와 콩이 만나면?

카레의 주원료인 강황에는 강력한 항산화 및 항염증 작용을 하는 '커큐민' 성분이 다량 포함되어 있다. 여기에 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩을 조합하면 건강한 한 끼가 완성된다.

일반적으로 카레에 들어가는 감자, 흰쌀밥 등 정제 탄수화물 위주의 재료는 식후 혈당을 빠르게 올리는 경향이 있다. 하지만 콩에 들어 있는 수용성 식이섬유는 위장에서 음식물이 이동하는 속도를 늦추고 당분의 흡수를 지연시켜 식후 혈당 수치가 급격히 치솟는 현상을 막아준다.

또한 콩 속에 풍부한 지질 성분과 식물성 단백질, 이소플라본은 체내 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 줄여주는 효과가 있다. 강황의 커큐민 성분 역시 혈관 내부의 염증 반응을 다스리고 혈액순환을 원활하게 돕는 역할을 한다. 혈당 관리와 심혈관 질환 예방에 좋은 효과를 발휘한다.

4가지 콩의 영양과 특징

방송인 이영자가 카레 재료로 활용한 4가지 콩은 저마다 독특한 맛과 식감, 풍미를 지니고 있어 카레 국물의 완성도를 한층 높여준다.

부드럽고 담백한 '카넬리니빈(흰강낭콩)'

이탈리아 요리에 자주 사용되는 카넬리니빈은 고소하면서도 부드러운 식감이 특징이다. '파파인' 유사 성분과 식이섬유가 풍부하여 탄수화물이 체내에 흡수되는 것을 막아준다. 충분히 삶아내면 크림처럼 부드럽게 뭉개지기 때문에 카레 국물에 자연스러운 농도와 고급스러운 풍미를 더해준다.

영양과 식감이 살아있는 '레드키드니빈(붉은강낭콩)'

사람의 콩팥 모양을 닮아 이름 붙여진 레드키드니빈은 붉은빛을 띠는 대표적인 강낭콩이다. 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 체내 유해한 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다. 푹 익혀도 형태가 잘 유지되고 식감이 단단하면서도 씹을수록 아삭하여 카레에 다채로운 식감을 부여한다.

크림처럼 고소한 '버터빈'

이름에서 알 수 있듯이 버터처럼 고소하고 부드러운 풍미가 일품인 대형 콩이다. 큼직한 알갱이 덕분에 한 입 베어 물었을 때 알차게 씹히는 매력이 있다. 칼륨과 철분이 다량 함유되어 있어 체내 나트륨 배출을 촉진하고 부기를 가라앉히며 혈압을 안정시키는 데 효과적이다.

걸쭉한 수프 질감을 만드는 '렌틸콩'

세계적인 건강 식품으로 꼽히는 렌틸콩은 단백질, 아연, 철분, 엽산이 매우 높은 비율로 집약되어 있다. 알갱이가 작고 납작하여 별도로 불리지 않고도 빠르게 익는 장점이 있다. 카레에 넣고 함께 끓여내면 알갱이가 자연스럽게 풀려나면서 카레 국물을 마치 진한 수프처럼 걸쭉하게 만들어준다.

영양을 극대화하는 조리 꿀팁

콩 카레를 만들 때 몇 가지 조리 요령을 더하면 소화가 더 잘 되고 맛과 영양을 배가시킬 수 있다.

첫째, 건조 콩의 올바른 밑준비 과정을 거쳐야 한다. 카넬리니빈, 레드키드니빈, 버터빈과 같은 크기가 큰 콩은 최소 6~8시간 이상 찬물에 충분히 불린 후 15분 이상 삶아서 사용해야 한다. 시간적 여유가 없다면 시판 통조림 콩 제품을 활용하되, 통조림 속 충전수는 나트륨 함량이 높으므로 흐르는 물에 콩을 깨끗이 헹궈낸 뒤 사용하는 것이 좋다. 반면 렌틸콩은 불리는 과정 없이 씻어서 바로 조리에 넣어도 잘 익는다.

둘째, 양파 볶기로 자연스러운 단맛을 낸다. 냄비에 올리브유를 두르고 채 썬 양파를 중약불에서 갈색빛이 돌 때까지 충분히 볶아주는 일명 '카라멜라이징' 과정을 거친다. 이렇게 나온 양파의 자연스러운 단맛은 콩 특유의 풋내를 깔끔하게 잡아주고 카레 전체의 감칠맛을 높여준다.

셋째, 우유나 두유로 부드러움을 더한다. 카레가 완성되기 직전에 불을 줄이고 우유나 플레인 두유, 혹은 코코넛 밀크를 반 컵 정도 첨가해 준다. 자극적인 매운맛이 완화되고 콩의 고소함과 어우러져 한층 고급스러운 풍미를 낸다.

콩 섭취 시 반드시 지켜야 할 주의 사항

영양이 풍부한 콩이지만 잘못된 방법으로 섭취할 경우 위장에 부담을 주거나 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.

가장 중요한 점은 반드시 콩을 완벽하게 익혀서 먹어야 한다는 사실이다. 날콩이나 덜 익은 콩에는 '렉틴'과 '트립신 인히비터'라는 독성 단백질 및 소화 방해 성분이 남아 있다. 이를 제대로 익히지 않고 먹으면 구토, 설사, 복통, 헛배부름 등 심각한 위장 장애가 발생할 수 있다. 특히 강낭콩류는 끓는 물에서 최소 10분 이상 충분히 열을 가해 조리하는 것이 필수적이다.

또한 갑작스러운 과다 섭취는 피하는 것이 좋다. 콩에는 식이섬유와 복합 당류가 대량 들어 있어, 평소 식이섬유 섭취량이 적었던 사람이 한 번에 많은 양을 먹으면 장내 가스가 차고 복부 팽만감을 느낄 수 있다. 처음에는 적은 양부터 시작해 천천히 섭취량을 늘려가는 과정이 바람직하다.

마지막으로 신장 질환자는 섭취량 조절이 필요하다. 콩류에는 칼륨과 인 성분이 대량 함유되어 있다. 신장 기능이 떨어진 사람의 경우 칼륨이 체외로 제대로 배출되지 못할 수 있으므로 전문의와 상의하여 적정량을 조절해 먹어야 한다.