결혼 33년간 체중 변화 1kg… 관리의 끝판왕 63세 최수종이 꼭 지킨다는 '이것'

배우 최수종이 결혼 후 33년 동안 체중 변화가 1kg에 불과할 정도로 꾸준히 몸을 관리해왔다고 밝혔다. 평소 야식을 먹지 않고 촬영을 앞두면 식단까지 철저하게 조절한다는 그의 관리법도 공개됐다.

최근 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’에 출연한 최수종·하희라 부부는 오랜 결혼 생활과 건강 관리 습관을 소개했다.

이날 방송에서 하희라는 “남편이 저보다 훨씬 철저하다”며 “다음 날 촬영이 있으면 오후 6시 이후에는 물도 마시지 않는다”고 말했다.

최수종 역시 평소 야식을 거의 먹지 않는다고 밝혔다. 그러면서 그는 “6시 이후에는 친구들 전화가 없다. 아예 없다. 고독한 방랑자 생활을 하고 있다. 집에 있다”며 야식을 멀리하는 일상을 전했다. 하희라 또한 사극 촬영 당시 최수종이 몇 년 동안 밥 대신 고구마와 채소 위주로 식사할 정도로 체형 관리에 신경 썼다고 설명했다.

야식과 늦은 저녁 식사가 신체에 미치는 악영향

오후 늦은 시간이나 밤중에 음식을 섭취하는 습관은 체중 증가뿐만 아니라 체내 대사 시스템 전체에 문제를 일으킨다.

밤에는 생체 리듬상 에너지를 소비하는 교감신경의 활동이 줄어들고, 몸을 휴식 상태로 만드는 부교감신경이 활성화된다. 이때 섭취한 칼로리는 에너지로 소모되지 않고 간과 내장에 지방 형태(특히 내장지방)로 축적되기 쉽다.

또한 야간에는 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 민감도가 주간에 비해 떨어진다. 밤늦게 음식을 먹으면 동일한 양의 음식을 먹더라도 혈당이 더 높게 치솟고 오래 유지되어 2형 당뇨병 위험이 커진다.

음식을 소화하기 위해 위장이 밤새 휴식 없이 움직이면서 뇌와 몸이 깊은 수면에 들지 못하는 문제도 생긴다. 소화되지 않은 상태에서 눕게 되면 위산이 식도로 역류하여 위염이나 역류성 식도염을 악화시킨다.

식사 시간 관리와 야식 줄이기

최수종처럼 저녁 식사 시간을 당기고 밤시간 금식을 실천하는 것은 단식과 유사한 생체 리듬 회복 효과를 가져다준다.

저녁 6시 이후 금식을 유지하면 다음 날 아침 식사까지 약 12~14시간 이상의 공복 상태가 확보된다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 체내 저장된 글리코겐이 소진되면서 지방을 에너지원으로 쓰기 시작해 체지방 감소 효과가 커진다.

밤동안 위장관이 충분히 휴식하면 장점막 세포가 재생되고 장내 유익균 환경이 개선되어 변비 예방과 면역력 증진에 도움을 준다. 소화 기관이 안정되면 숙면을 돕는 멜라토닌 분비가 원활해져 아침 피로도가 낮아지고 피부 재생 효과도 높아진다.

식사 시간 관리와 야식을 줄이는 건강 이점

최수종처럼 저녁 식사 시간을 당기고 밤시간 금식을 실천하는 것은 단식과 유사한 생체 리듬 회복 효과를 가져다준다.

저녁 6시 이후 금식을 유지하면 다음 날 아침 식사까지 약 12~14시간 이상의 공복 상태가 확보된다. 공복 시간이 12시간을 넘어가면 체내 저장된 글리코겐이 소진되면서 지방을 에너지원으로 쓰기 시작해 체지방 감소 효과가 커진다.

밤동안 위장관이 충분히 휴식하면 장점막 세포가 재생되고 장내 유익균 환경이 개선되어 변비 예방과 면역력 증진에 도움을 준다. 소화 기관이 안정되면 숙면을 돕는 멜라토닌 분비가 원활해져 아침 피로도가 낮아지고 피부 재생 효과도 높아진다.

일상에서 실천하려면?

습관적인 야식 욕구를 이겨내고 식사 시간을 올바르게 관리하기 위해서는 일상 속 습관을 하나씩 바꾸어 나가는 것이 중요하다.

우선 규칙적인 아침·점심 식사로 영양 균형을 맞춰야 한다. 낮 동안의 영양 섭취가 부족하면 뇌는 밤에 강한 보상 심리와 허기짐을 유발한다. 아침과 점심에 단백질과 식이섬유가 풍부한 식사를 정량으로 챙겨 먹어야 밤시간의 가짜 배고픔을 예방할 수 있다.

저녁 식사 시 단백질과 식이섬유 비율을 높이는 것도 효과적이다. 저녁 메뉴로 탄수화물(밥, 면, 빵) 비율을 줄이고 포만감이 오랫동안 유지되는 살코기, 두부, 계란, 채소 위주의 식단을 구성한다. 식이섬유와 단백질은 소화 속도가 느려 밤늦게 찾아오는 야식 욕구를 자연스럽게 억제한다.

진짜 배고픔과 '가짜 배고픔'을 구별하는 습관도 필요하다. 밤에 갑자기 음식이 당기는 것은 신체적 허기보다 스트레스나 지루함에서 오는 경우가 많다. 배고픔이 느껴질 때 따뜻한 물이나 달지 않은 차 한 잔을 마신 뒤 15~20분 정도 기다려본다. 또한 저녁 식사를 마친 직후 바로 양치질을 하면 입안이 깔끔해져 추가적인 음식 섭취 욕구가 크게 줄어든다.

주변 환경을 정리하는 것도 도움이 된다. 밤시간대에는 TV나 SNS의 먹방 컨텐츠 시청을 피하고, 주방 주변에 음식을 눈에 띄게 두지 않는다. 밤늦은 시간 술자리 약속을 조절하고, 최수종처럼 저녁 이후의 시간을 운동, 독서, 스트레칭 등 다른 활동으로 채우는 것이 좋다.

식단 관리 및 체중 유지 시 주의 사항

꾸준한 체중 관리를 진행할 때 신체 불균형이 생기지 않도록 주의해야 할 점도 존재한다.

고구마와 채소 위주의 식단 등 특정 음식만 장기간 섭취하는 극단적인 절식은 칼슘, 비타민 B군, 필수 지방산 등의 결핍을 가져올 수 있다. 적절한 단백질과 미네랄이 들어간 다채로운 식품군을 매일 골고루 조합해야 한다.

식이요법만으로 살을 빼거나 유지하려 하면 기초대사량이 떨어지고 근육 손실이 찾아온다. 의자 스쿼트, 계단 오르기, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등 생활 속 근력 운동을 병행해야 요요 현상 없이 탄탄한 체형을 유지할 수 있다.

저녁 늦게 과도한 수분을 섭취하면 밤사이 소변으로 인해 잠에서 깨 수면의 질이 떨어질 수 있으므로, 수분 보충은 낮 동안 충분히 하고 밤에는 적정량만 나누어 마시는 것이 바람직하다.