혈당 오르고 금방 배고파진다… 영양사가 경고한 '아침에 먹으면 안 좋은 음식'

미국 공인 영양사 토브리츠호퍼 영양사는 아침에 무심코 집어 들기 쉬운 '흰 빵'을 조심해야 한다고 말했다.

정제 탄수화물 덩어리인 흰 빵은 식이섬유가 적고, 소화와 흡수가 빠르다. 그래서 식후 혈당을 급격하게 올리기 쉽다. 또한 허기도 빠르게 찾아오기 때문에 포만감을 유지하기에 좋지 않다.

흰 식빵 외에도 아침 식탁에서 무심코 집어 들기 쉬운 다음 빵들을 특히 조심해야 한다.

첫째는 베이글이다. 기름기 없이 담백하게 구워내 건강식처럼 보이지만, 실상은 밀가루 반죽이 꽉 뭉쳐 있어 탄수화물 밀도가 매우 높다. 보통 크기의 플레인 베이글 한 개는 밥 두 공기와 맞먹는 양의 탄수화물을 품고 있다. 여기에 달콤한 잼이나 설탕이 들어간 크림치즈까지 듬뿍 발라 먹으면 빈속에 설탕 덩어리를 들이붓는 것과 다름없다.

둘째는 크루아상과 페이스트리류다. 겹겹이 찢어지는 부드러운 결을 만들기 위해 밀가루 반죽 사이사이에 엄청난 양의 버터와 마가린이 들어간다. 정제 탄수화물과 포화지방이 합쳐지면 혈당 관리에 최악이다. 지방 성분 탓에 당장이 아니라 식후 3~4시간이 지나도록 높은 혈당 수치가 끈질기게 이어지는 현상이 나타난다.

셋째는 머핀, 카스텔라, 파운드케이크다. 빵의 탈을 쓰고 있지만 실제로는 설탕과 버터가 듬뿍 들어간 디저트에 가깝다. 특히 시중 카페에서 파는 큼직한 머핀 하나에는 각설탕 8~10개 분량의 설탕이 들어있는 경우가 흔하다. 아침 공복에 먹으면 달콤한 탄산음료를 단숨에 들이켠 것처럼 혈당이 요동친다.

넷째는 단팥빵, 소보로빵, 크림빵 같은 달콤한 앙금 빵이다. 빵 반죽 자체도 달달하지만 속에 든 팥이나 크림, 겉면의 달콤한 토핑에 설탕과 물엿이 잔뜩 들어간다. 소화기관에서 매우 빠르게 분해되어 몸에 흡수되기 때문에 먹자마자 혈당을 수직으로 끌어올린다.

아침 공복 혈당이 치솟으면 우리 몸에 생기는 일

잠을 자는 동안 우리 몸은 아무것도 먹지 않은 공복 상태를 유지한다. 이때 빈속에 정제 탄수화물이나 설탕이 듬뿍 든 빵이 들어가면, 췌장은 치솟는 혈당을 잡으려고 평소보다 훨씬 많은 양의 인슐린을 급하게 쏟아낸다.

이런 일이 매일 반복되면 세포들이 인슐린 신호에 둔감해지는 '인슐린 저항성'이 생긴다. 인슐린이 제 역할을 못 하니 갈 곳을 잃은 당분이 핏속을 둥둥 떠다니게 되고, 남은 당분은 간에서 기름때(중성지방)로 바뀌어 뱃살과 내장지방으로 차곡차곡 쌓인다. 지방간과 복부비만이 쉽게 생기는 원리다.

더 큰 문제는 혈관 손상이다. 혈당이 급격히 치솟는 순간 혈관 안쪽 벽은 큰 자극을 받아 미세한 염증이 생긴다. 당 찌꺼기들이 달라붙으면서 말랑말랑해야 할 혈관이 점차 딱딱해지고 좁아진다. 당뇨 환자뿐만 아니라 평소 건강하던 사람이라도 이런 식습관이 쌓이면 고혈압, 동맥경화, 뇌졸중 같은 심혈관 질환 위험에 노출될 수밖에 없다.

혈당을 천천히 올려주는 착한 빵 고르기

100% 통곡물빵과 통밀빵

껍질을 다 벗겨낸 하얀 밀가루와 달리 통밀은 곡물의 껍질과 씨눈이 그대로 살아 있다. 껍질에 가득한 식이섬유는 뱃속에서 스펀지처럼 수분을 머금고 음식물의 소화 속도를 늦춰 당분이 혈관으로 천천히 흘러 들어가도록 돕는다. 빵을 살 때는 겉포장의 짙은 갈색에 속지 말고 뒤편 원재료명을 확인해야 한다. '밀가루' 대신 '통밀가루 100%'가 맨 앞에 적혀 있어야 진짜 통밀빵이다.

전통 방식으로 발효한 사워도우

사워도우는 인공 이스트 대신 천연 유산균과 효모를 이용해 오랜 시간 반죽을 발효시켜 만든다. 발효 과정에서 생기는 천연 유기산 성분이 탄수화물 구조를 단단하게 만들어 몸속에서 당분이 천천히 흡수되도록 돕는다. 유산균이 밀가루 속 소화 방해 물질을 미리 분해해 두기 때문에 일반 식빵을 먹었을 때보다 더부룩함이 덜하고 혈당도 훨씬 완만하게 올라간다.

거친 식감의 호밀빵

호밀은 일반 밀보다 식이섬유가 훨씬 풍부하다. 호밀 속 섬유질은 장 속에서 끈적끈적한 젤 형태로 변해 당분이 몸 안으로 쏙쏙 흡수되는 것을 막아주는 방어막 역할을 한다. 다소 시큼하고 묵직한 맛이 나지만, 일반 흰 빵에 비해 식후 혈당을 안정적으로 유지해 준다.

아몬드가루로 만든 키토 빵

밀가루를 아예 쓰지 않고 아몬드가루나 코코넛가루 등을 이용해 구운 저탄수화물 빵도 좋은 대안이다. 탄수화물 함량이 극히 적고 단백질과 건강한 식물성 지방이 풍부해 먹고 난 뒤에도 혈당이 거의 오르지 않는다.

또한 가장 조심해야 할 것은 빵과 함께 마시는 음료다. 빵을 먹을 때 달달한 믹스커피, 바닐라 라떼, 혹은 시판 오렌지 주스나 과일 스무디를 곁들이면 빵 속에 든 탄수화물과 음료의 설탕이 합쳐져 혈당 폭탄이 된다. 액체로 된 당분은 몸에 번개처럼 흡수되므로, 빵을 먹을 때는 반드시 물이나 달지 않은 블랙커피, 따뜻한 차를 곁들여야 한다.

통밀빵이나 사워도우가 건강에 좋다고 해서 배가 부를 때까지 과식하면 안 된다. 아무리 좋은 곡물로 만들어도 빵은 결국 탄수화물이다. 한 끼 섭취량은 일반 식빵 기준으로 1~2장 정도로 조절해야 안전하다.

설탕이 듬뿍 들어간 딸기잼이나 초콜릿 잼 대신, 설탕이 전혀 들어가지 않은 '100% 땅콩버터'나 '아몬드 버터'를 발라 먹는 것이 좋다. 견과류에 든 좋은 지방과 단백질이 빵 속 탄수화물이 빠르게 분해되는 것을 막아 완충 작용을 해준다.

마지막으로 빵을 다 먹고 나서 소파에 바로 눕거나 가만히 앉아있는 습관을 피해야 한다. 식사를 마치고 15~20분 뒤 집 안을 가볍게 걷거나 뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동을 10분 정도만 해주어도 좋다. 허벅지와 종아리 근육이 핏속으로 쏟아져 나온 당분을 즉각 에너지로 끌어다 쓰면서 혈당이 치솟는 것을 막아준다.