잘 때 '이것' 붙이고 잔다… 66세 이미숙이 의사에게 칭찬받은 '숙면 루틴'

"잠이 보약이다"라는 말, 나이가 들수록 이보다 더 뼈저리게 와닿는 명언이 또 있을까. 머리만 대면 3초 만에 '기절 모드'에 들어갔던 과거와 달리, 어느 순간부터는 자리에 누워도 천장만 멀뚱멀뚱 쳐다보며 양을 수백 마리씩 세기 일쑤다. 자고 일어나도 개운하기는커녕 온몸이 천근만근 무거울 때도 많다.

올해로 66세인 배우 이미숙이 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 가정의학과 전문의와 수면 습관에 대해 상담하는 모습을 공개했다. 이날 이미숙은 “잘 때는 안대를 하고, 입벌림 방지 테이프를 붙이고 잔다”라고 말했다. 이에 의료진은 “너무 좋은 습관”이라며 “잠을 푹 자는 것이 중요하다”라고 했다.

안대와 입벌림 방지 테이프를 활용하면 좋은 점은?

안대를 착용하면 눈꺼풀을 뚫고 들어오는 가전제품의 대기전력 표시등, 창문 틈의 가로등 불빛, 스마트폰 알림등 등 미세한 빛을 완벽하게 차단한다.

인간의 시신경은 감겨 있는 상태에서도 빛을 민감하게 감지하기 때문에 방 안에 아주 작은 불빛만 남아 있어도 뇌는 낮으로 인지해 각성 상태를 유지한다.

완벽한 어둠이 조성되어야 뇌가 휴식 상태를 인지하고 자연스러운 수면 유도 호르몬인 멜라토닌을 원활하게 분비한다. 안대로 시야를 완전히 차단하면 잠자리에 누워 뒤척이는 수면 잠복기가 단축되며, 수면 중 뇌파가 안정되어 중간에 깨지 않고 아침까지 깊은 잠을 이어가는 데 직접적인 도움을 준다.

입벌림 방지 테이프는 수면 중 무의식적으로 입이 벌어지는 현상을 방지해 자연스러운 비강(코) 호흡을 유도한다. 입을 벌린 채 잠을 자면 차갑고 건조한 공기가 여과 없이 기도로 유입되어 목 점막이 마르고, 침 분비가 억제되어 세균 번식으로 인한 구취와 잇몸 질환이 발생하기 쉽다.

더 큰 문제는 아래턱과 혀뿌리가 뒤로 밀리며 기도를 좁혀 코골이와 수면무호흡증을 유발한다는 점이다. 전용 테이프로 입을 다물고 코로 호흡하면 콧속 점막과 털이 먼지와 유해 물질을 1차로 걸러내고 공기의 습도를 알맞게 조절한다. 아울러 기도가 안정적으로 확보되면서 코골이가 줄어들고 전신 산소 공급이 원활해져 기상 시 피로도를 크게 줄인다. 다만 비염이 심해 코가 막힌 상태에서는 호흡 곤란을 일으킬 수 있어 주의가 필요하다.

노년기 수면 부족이 뇌와 혈관 건강에 미치는 악영향

노화가 진행되면 생체 리듬 조절 기능이 저하되면서 멜라토닌 분비량이 젊은 층 대비 절반 이하로 감소한다. 이로 인해 초저녁에 졸음이 쏟아지고 새벽에 일찍 깨거나, 깊은 수면 단계인 서파 수면이 줄고 얕은 잠만 반복되는 양상이 나타난다.

노년기의 수면 질 저하는 단순한 피로 누적을 넘어 중증 질환의 도화선이 된다. 깊은 잠을 자는 동안 뇌척수액은 뇌 구석구석을 순환하며 낮 동안 축적된 노폐물을 씻어내는 정화 작업을 수행한다. 이때 알츠하이머 치매를 유발하는 대표적 물질인 베타 아밀로이드 단백질도 함께 배출된다. 수면이 부족하면 이 찌꺼기가 뇌 속에 그대로 쌓여 인지 저하와 치매 발병 위험을 높인다. 또한 밤새 교감신경이 안정되지 못해 혈압이 상승하고 혈관 염증이 증가하면서 뇌졸중과 심근경색 등 심혈관계 질환 발생률도 증가한다.

생체 시계와 체온 조절을 활용한 숙면 루틴

안정적인 야간 수면을 유도하려면 기상 직후 30분 이상 야외에서 자연광을 쬐는 습관이 필수적이다. 아침 햇볕이 눈의 망막에 닿으면 생체 시계가 재설정되면서 낮 동안 활력을 주는 신경전달물질이 분비된다. 이 물질은 약 14~15시간 뒤 밤이 되었을 때 수면 호르몬인 멜라토닌으로 합성·전환되어 밤 시간대 자연스러운 졸음을 유도한다.

체온 하강 메커니즘을 이용하는 것도 효과적이다. 인체는 중심 체온이 평소보다 약간 떨어질 때 깊은 잠에 빠져든다. 취침 1시간 30분 전 38~40도의 따뜻한 물로 15분 안팎의 족욕이나 반신욕을 진행하면 말초 혈관이 확장되며 혈액순환이 촉진된다. 이후 실온으로 나오면서 피부를 통해 몸속 열이 외부로 발산되고, 이때 체온이 서서히 떨어지면서 뇌에 자연스러운 입면 신호가 전달된다.

저녁 식습관 조절과 올바른 침실 환경 조성

노년층의 수면을 끊임없이 방해하는 야간 빈뇨를 줄이기 위해서는 취침 3시간 전부터 수분 섭취를 최소화해야 한다. 특히 저녁 식사 시 수분 함량이 높은 과일이나 염분이 높은 찌개류를 피하고, 이뇨 작용을 촉진하는 카페인 음료와 알코올은 엄격히 제한해야 한다. 대신 수면 유도를 돕는 달걀, 두부, 닭고기, 바나나, 견과류 중심의 가벼운 식단이 권장된다.

침실 환경은 조용하고 서늘하게 유지하는 것이 관건이다. 실내 온도는 18~20도, 습도는 50~60%로 조절해야 호흡기 점막이 마르지 않고 쾌적한 잠자리가 조성된다. 또한 침대는 오직 수면만을 위한 공간으로 한정해야 한다. 침대 위에서 스마트폰을 사용하거나 TV를 시청하면 뇌가 각성 상태를 기억해 불면을 부추긴다. 눕고 나서 20분이 지나도 잠이 오지 않을 때는 자리를 털고 일어나 어두운 조명 아래에서 편안한 독서를 하다가 졸음이 올 때 다시 눕는 습관을 들여야 한다.