혈당 관리에 특히 효과적이다… 영양사가 추천한 '의외의 향신료'

식사 후 치솟는 혈당을 잡기 위해 식단 관리에 나서는 이들이 늘고 있는 가운데, 주방에서 흔히 쓰는 향신료가 혈당 조절제가 될 수 있다. 최근 미국 건강 전문 매체 ‘헬스(Health)’는 영양사 머브 제일란의 설명을 바탕으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 향신료를 소개했다.

주인공은 바로 계피, 생강, 강황이다. 이들 향신료는 단순히 음식의 풍미를 돋우는 데 그치지 않고, 체내 인슐린 기능을 돕거나 세포의 당 흡수를 촉진해 혈당 스파이크를 완화하기도 한다.

어떤 향신료를 활용하면 좋을까?

계피, 혈당 급등 완화

계피는 밥을 먹은 뒤 혈당이 가파르게 치솟는 것을 막는 데 탁월하다. 계피 속 주요 성분들은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린과 비슷한 작용을 해 우리 몸의 세포가 핏속에 떠다니는 당분을 잘 끌어다 에너지로 쓰도록 돕는다. 둔해진 세포의 반응성을 높여 혈관 속에 당분이 겉돌지 않게 정리하는 역할을 한다.

또한 음식물이 위장에서 소화되어 장으로 내려가는 속도를 늦춰준다. 이 덕분에 식사 직후 혈당이 갑작스럽게 치솟는 현상을 완만하게 잡아주며, 단맛이 없는 플레인 요거트나 오트밀, 따뜻한 차에 가루를 조금 타서 먹으면 좋다. 다만 마트에서 흔히 파는 일반 계피는 간에 부담을 줄 수 있어, 매일 섭취할 때는 부담이 적은 실론 계피를 골라 하루 1~2g 이내로 먹는 것이 안전하다.

췌장 보호하는 생강

생강의 알싸하고 매운맛을 내는 성분들은 혈당을 빠르게 소모하도록 유도한다. 이 성분들은 허벅지 등 우리 몸의 큰 근육들이 핏속 당분을 에너지로 쏙쏙 가져다 쓰도록 길을 열어준다. 당분이 근육으로 빠르게 흡수되어 타버리기 때문에 자연스럽게 혈당 수치가 내려간다.

아울러 생강의 강력한 항염증 작용은 인슐린을 만드는 췌장을 지켜준다. 높은 혈당으로 인해 혈관과 췌장에 생기는 미세한 염증을 가라앉혀 장기적으로 혈당을 조절하는 능력이 고장 나지 않도록 돕는다. 설탕이나 꿀에 잰 청 대신 얇게 썬 생강을 맑게 달여 차로 마시거나 고기·생선 요리에 양념으로 넣으면 좋다. 단, 빈속에 먹으면 위를 자극해 쓰릴 수 있어 식후에 마셔야 한다.

강황, 몸속 염증 억제와 공복 혈당 관리

카레의 노란빛을 내는 강황 속 핵심 성분은 몸속 염증을 잡는 천연 방패 역할을 한다. 핏속에 염증이 많아지면 인슐린을 만들어내는 공장인 췌장 세포가 손상되는데, 강황이 이를 막아 췌장이 제 기능을 다하도록 보호한다.

또한 밤새 간에서 당분이 과도하게 만들어져 피로 뿜어져 나오는 것을 조절해 주므로 낮 시간대뿐 아니라 아침 공복 혈당을 낮추는 데도 기여한다. 강황 속 유효 성분은 물에 녹지 않아 그냥 먹으면 몸에 거의 흡수되지 않지만, 후추와 기름을 만나면 흡수율이 크게 뛴다. 따뜻한 우유나 두유에 강황 가루와 통후추를 살짝 갈아 넣거나 밥을 지을 때 올리브유와 함께 조금 섞어 먹는 것이 효과적이며, 밀가루가 섞인 인스턴트 카레 가루 대신 순수 강황 분말을 써야 한다.

식단에 양념으로 더하면?

계피는 당분이 흡수되는 속도를 늦추고, 생강은 근육이 당분을 빨리 태우도록 도우며, 강황은 췌장 세포를 지켜 염증을 줄인다. 세 향신료가 몸 안에서 일하는 방식이 서로 다르기 때문에 매일 먹는 식단에 조미료처럼 조금씩 번갈아 곁들이면 훨씬 균형 잡힌 혈당 관리 효과를 얻을 수 있다.

다만 이러한 향신료는 어디까지나 식습관을 보완하는 보조 수단일 뿐 당뇨약을 대신할 수는 없다. 이미 당뇨약을 복용 중인 사람이 알약이나 농축액 형태로 너무 많이 섭취하면 오히려 혈당이 과하게 떨어질 위험이 있으므로, 일상 음식에 가벼운 양념으로 적당량 활용하는 것이 바람직하다.

섭취 시 주의 사항

계피는 간에 부담을 줄 수 있는 성분이 들어 있어 하루 1~2g 이내로 먹어야 하며, 장기 섭취 시에는 실론 계피를 선택하는 것이 안전하다. 생강은 설탕이나 꿀에 잰 청을 쓰면 오히려 혈당이 급등하므로 순수 생강을 우려 마셔야 하고, 위산 분비를 촉진해 속 쓰림을 부를 수 있어 빈속 대신 식후에 연하게 섭취해야 한다.

강황의 핵심 성분은 물에 녹지 않아 그냥 먹으면 거의 흡수되지 않으므로 후추나 오일과 함께 조리하는 것이 좋다. 담즙 분비를 자극하므로 담석증 환자는 섭취를 삼가야 한다.

또한 생강과 강황은 피를 묽게 해 항응고제 복용자나 수술을 앞둔 사람은 주의해야 하고, 당뇨약을 복용 중인 환자는 저혈당 쇼크를 막기 위해 고농축 제품이 아닌 일반 음식의 양념 수준으로만 섭취해야 한다.