“설탕 함량 어마어마하게 높다”… 가정의학과 의사가 경고한 '먹자마자 바로 살찌는 음식'

나른한 오후가 되면 입가심으로, 혹은 고된 하루를 마치고 스트레스를 풀기 위해 냉동실 문을 열고 시원한 아이스크림을 찾는 사람들이 많다.

하지만 가정의학과 전문의 이진복 원장은 ‘먹자마자 살찌는 음식’으로 아이스크림을 꼽았다. 이진복 원장은 “아이스크림 속에는 우리가 상상하는 것보다 훨씬 더 많은 설탕, 합성 착색료, 온갖 인공 첨가제들이 가득 들어간다”고 말했다.

또한 그는 “아이스크림은 차갑기 때문에 우리 혀가 단맛을 덜 느끼게 된다”며 “그래서 단맛을 내는 상온의 다른 일반 식품들보다 실제 설탕 함량이 어마어마하게 높다”고 말했따.

영양 성분 조합을 봐도 아이스크림은 살이 찔 수밖에 없는 구조를 갖고 있다. 부드럽고 진한 맛을 내기 위해 생크림, 우유 지방, 팜유 같은 고농축 지방이 듬뿍 들어가기 때문이다. 설탕처럼 단순한 당분이 몸에 들어오면 혈당이 급격히 치솟고, 이를 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 대량으로 분비된다.

이 인슐린은 혈당을 떨어뜨리는 동시에, 함께 들어온 고소한 기름기(지방)를 뱃살 같은 체지방으로 빠르게 저장해 버린다. 게다가 아이스크림은 씹지 않고 그냥 꿀꺽 삼키기 때문에 액체 음료처럼 몸에 엄청나게 빨리 흡수된다. 이 과정에서 혈당이 롤러코스터처럼 요동치는 '혈당 스파이크'가 생겨, 먹고 나서도 금방 헛배가 고프고 더 단것을 찾게 된다. 배부름을 느끼게 해주는 호르몬이 제대로 일할 틈도 없이 순식간에 수백 칼로리를 먹어 치우는 셈이다.

대체당 아이스크림과 견과류 곁들이기… 똑똑하게 즐기는 꿀팁

달콤하고 시원한 아이스크림을 도저히 끊기 힘들다면, 성분과 섭취 방식을 현명하게 바꾸는 것이 현실적인 대안이다. 최근 식품업계에서 활발하게 선보이는 '대체당 아이스크림'은 좋은 선택지가 된다. 설탕 대신 알룰로스나 스테비아 같은 천연 유래 대체 감미료를 사용한 제품은 혀에서는 설탕과 거의 흡사한 단맛을 내지만, 체내로 거의 흡수되지 않고 소변 등으로 배출된다. 이 덕분에 인슐린을 과도하게 자극하지 않고 한 통을 다 먹어도 열량이 밥 한 공기 수준(약 250~300kcal)에 그치는 경우가 많다. 만약 대체당 제품이 입에 맞지 않는다면, 생크림이나 버터 같은 유지방을 빼고 과일 즙과 과육을 얼려 갈아 만든 과일 소르베(샤베트)를 고르는 것도 포화지방 섭취를 대폭 줄이는 방법이다.

더 건강하고 안전한 간식을 원한다면 집에서 직접 만들어 먹는 홈메이드 아이스크림이 훌륭한 해결책이다. 껍질을 벗겨 꽁꽁 얼려둔 바나나나 블루베리를 무가당 그릭요거트와 함께 믹서에 넣고 갈면, 유화제나 합성 착색료를 전혀 넣지 않고도 시판 프리미엄 아이스크림 못지않은 꾸덕꾸덕하고 부드러운 질감이 나온다. 얼린 바나나는 천연 펙틴과 섬유질이 풍부해 얼음 결정을 부드럽게 감싸주고, 유청을 걸러내 단백질 함량이 높은 그릭요거트가 더해져 근육 유지와 혈당 안정에 도움을 준다. 인공 설탕 없이 과일 본연의 자연스러운 단맛을 즐기면서, 부족하기 쉬운 식이섬유와 단백질까지 알차게 챙길 수 있는 셈이다.

아이스크림을 먹는 '타이밍' 역시 체지방 축적을 막는 결정적인 열쇠다. 밥이나 면 같은 탄수화물 위주의 식사를 배불리 마친 직후, 입가심으로 차가운 아이스크림을 먹는 습관은 최악에 가깝다. 식사로 인해 이미 혈액 속에 포도당이 가득 차 있는 상태에서 단순당과 고지방이 추가로 쏟아져 들어오면 인슐린 분비가 폭발하며 섭취 열량이 고스란히 뱃살로 직행하기 때문이다. 따라서 아이스크림은 식후 디저트가 아니라, 신체 활동량이 활발해 포도당을 에너지로 태워버릴 수 있는 낮 시간대 간식으로 분리해 먹는 편이 안전하다.

이때 아몬드나 호두, 피스타치오 같은 견과류를 한 줌(약 10~15알) 곁들이는 것은 혈당 스파이크를 막는 매우 과학적인 요령이다. 견과류에 가득한 양질의 불포화지방과 풍부한 식이섬유가 위장에서 일종의 그물망 역할을 해, 아이스크림 속 당분이 소장으로 내려가 흡수되는 속도를 물리적으로 지연시켜 혈당이 완만하게 오르도록 돕는다.

또 통째로 들고 퍼먹기보다는 작은 그릇에 딱 한 스쿱(종이컵 반 컵 정도)만 덜어두고, 작은 티스푼으로 천천히 녹여 먹어야 과식을 막을 수 있다.

'저지방'이라는 말에 속지 말고, 배탈도 주의해야

제품을 고를 때 겉포장에 적힌 광고 문구에 속지 않는 것도 중요하다. 지방을 뺐다는 '저지방'이나 '라이트' 아이스크림은 지방이 빠진 만큼 맛이 밋밋해지기 때문에, 이를 채우려고 설탕이나 전분을 더 많이 집어넣는 경우가 흔하다. 포장 앞면의 문구만 믿지 말고 뒷면의 영양성분표를 뒤집어보고 '당류'가 몇 그램(g)인지 확인하는 습관을 들여야 한다.

소화 건강도 챙겨야 한다. 차가운 아이스크림이 갑자기 위장에 쏟아져 들어가면 위장 혈관이 좁아지고 소화 효소도 제 힘을 쓰지 못한다. 평소 위나 장이 약한 편이라면 아이스크림을 급하게 먹었을 때 배탈이나 복통, 설사가 나기 쉬우므로 입안에서 천천히 녹여 온도를 조금 높인 뒤 삼키는 것이 좋다.