혈관 깨끗해지고 혈액 순환 좋아진다… 하루에 챙겨 먹으면 좋은 '뜻밖의 채소'

심장은 평생 쉬지 않고 혈액을 온몸으로 공급하는 핵심 장기다. 심장이 무리 없이 원활하게 박동하려면 혈액이 흐르는 통로인 혈관이 깨끗하고 탄력을 유지해야 한다. 일상에서 쉽게 접할 수 있는 브로콜리, 비트, 케일, 콩류는 혈관 속 찌꺼기를 줄이고 혈액 순환을 개선하는 대표적인 식재료로 꼽힌다.

브로콜리에는 혈관 염증을 완화하는 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다. 혈관 내벽을 손상시키는 유해 물질을 억제하고 혈중 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아준다. 비타민 K도 다량 들어 있어 혈관 벽이 딱딱하게 굳는 석회화 현상을 줄이는 데 도움을 준다. 끓는 물에 오래 삶으면 주요 영양소가 쉽게 파괴되므로, 찜기를 이용해 2~3분간 가볍게 쪄서 섭취하는 조리법이 권장된다.

붉은 빛깔이 특징인 비트는 혈관 확장 작용을 돕는 천연 질산염을 다량 품고 있다. 체내에 흡수된 질산염은 좁아진 혈관을 부드럽게 이완시켜 혈류 흐름을 원활하게 만들고 자연스럽게 혈압을 낮춘다. 심장이 혈액을 밀어낼 때 가해지는 부담을 덜어주는 셈이다. 다만 신장이 약하거나 요로결석 병력이 있는 사람은 비트에 포함된 옥살산 성분이 부담될 수 있어 적정량만 익혀 먹어야 한다.

짙은 녹색 잎채소인 케일은 혈관 탄력 유지에 탁월한 식품이다. 케일에 풍부한 칼륨과 마그네슘은 체내에 과도하게 쌓인 나트륨을 배출해 부종을 빼고 혈압을 안정시키는 역할을 한다. 혈액이 탁해져 혈관 벽에 달라붙는 현상도 억제한다. 케일을 샐러드로 섭취할 때 올리브유를 곁들이면 지용성 비타민 흡수율이 한층 높아진다.

또한 기름진 붉은 육류를 자주 섭취하면 혈관 내벽에 노폐물이 쌓이기 쉽다. 이때 고기 대신 검은콩, 병아리콩, 강낭콩같은 콩류를 선택하면 양질의 식물성 단백질을 보충할 수 있다. 콩에 풍부한 식이섬유는 장내에서 기름진 물질을 흡착해 몸 밖으로 배출시킨다. 밥을 지을 때 콩을 넉넉히 넣거나 두부, 무가당 두유를 일상적으로 챙겨 먹는 것만으로도 혈관 보호에 보탬이 된다.

혈관 속 기름때를 씻어내는 생선과 해조류

채소와 더불어 식탁에 반드시 올려야 할 식품군으로는 등푸른생선과 해조류가 꼽힌다. 육류에 많은 포화지방은 혈액을 끈적하게 만들지만, 해산물 속 불포화지방과 점액질 성분은 혈류를 맑게 정돈해 준다.

고등어, 삼치, 꽁치, 연어 등 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 집약돼 있다. 오메가-3는 피가 굳어 덩어리를 이루는 혈전의 형성을 막아 혈관이 막히는 위험을 낮춘다. 불규칙한 심장 박동을 안정시키는 데도 기여한다. 주 2~3회 정도 기름을 쓰지 않고 굽거나 쪄서 섭취하면 심장 혈관 관리에 유효한 효과를 기대할 수 있다.

미역과 다시마 표면의 미끈거리는 알긴산 성분 역시 천연 혈관 청소부 역할을 한다. 소화 과정에서 나트륨과 나쁜 콜레스테롤을 흡착해 배출시키므로 짠 음식을 자주 먹는 사람에게 유용하다. 부기를 줄이고 혈액 순환을 원활하게 만들어 심장에 전해지는 과도한 압력을 덜어준다.

혈관벽을 보호하는 과일

베리류(블루베리·딸기)

보라색과 붉은색을 띠는 베리류 과일에는 혈관 손상을 방어하는 안토시아닌이 풍부하다. 경직된 혈관을 유연하게 풀어주고 혈압을 낮추는 작용을 한다. 과당 함량이 상대적으로 낮아 혈당 부담도 덜하다.

토마토

붉은 색소 성분인 라이코펜은 혈관 내벽에 찌꺼기가 달라붙는 과정을 차단한다. 토마토는 생으로 먹기보다 살짝 열을 가해 익히고 올리브유와 함께 조리했을 때 라이코펜 흡수율이 대폭 상승한다.

엑스트라 버진 올리브유

올리브유 속 단일불포화지방산은 혈관 염증을 가라앉히고 혈관 내 기름때를 정리해 준다. 고온 튀김용보다는 샐러드드레싱으로 뿌리거나 익힌 나물에 곁들여 생으로 먹는 방식이 가장 적합하다.

호두와 아몬드

견과류는 혈관 벽을 부드럽게 감싸주는 식물성 지방을 함유하고 있다. 가공 과자 대신 매일 한 줌씩 섭취하면 군것질을 줄이고 혈관 탄력을 높일 수 있다. 단, 염분이나 설탕이 첨가되지 않은 구운 원물을 골라야 한다.

심혈관 건강을 위협하는 식습관

무심코 반복하는 나쁜 식습관은 혈관 내벽을 갉아먹는 주원인이 된다. 첫째는 짠 국물 섭취와 가공육을 선호하는 것이다. 소금을 과다 섭취하면 체내 수분을 과도하게 붙잡아두면서 전체 혈액량이 늘어난다. 늘어난 혈류는 좁은 혈관 벽을 지속적으로 압박해 고혈압을 일으키고, 심장 근육에 무리를 주어 비대증이나 기능 저하를 유발한다. 찌개나 라면 국물을 전부 마시는 행위, 소시지와 햄 같은 짠 가공식품을 자주 먹는 습관은 심장을 혹사시키는 지름길이다.

둘째는 산화된 기름과 튀김류의 자주 섭취하는 습관이다. 패스트푸드 튀김이나 마가린 등에 포함된 트랜스지방과 변질된 기름은 혈액의 점도를 높이고 혈관 안쪽에 기름 찌꺼기를 단단히 들러붙게 만든다. 혈액 통로가 좁아지면 관상동맥 질환으로 직결될 수 있다.

셋째는 당류가 과다한 음료와 간식을 섭취하는 것이다. 단순당이 많이 든 음식을 먹고 혈당이 급등하면 혈액 속 잉여 포도당이 혈관 내피세포를 손상시킨다. 남은 당분은 간에서 중성지방으로 바뀌어 복부 내장지방과 혈관 내벽에 축적되므로 각별한 주의가 요구된다.

일상에서 심장 부담을 낮추는 식사 원칙

심장 건강을 지키는 밥상은 몇 가지 기본 규칙을 꾸준히 지키는 데서 완성된다. 우선 식판의 절반 이상을 채소 반찬으로 구성하는 방식이다. 식사를 시작할 때 브로콜리나 샐러드, 나물류를 먼저 몇 젓가락 섭취하면 포만감이 생기고 이후 들어오는 당분과 지질의 흡수 속도를 늦출 수 있다. 채소를 먼저 먹고 콩이나 생선 등 단백질 반찬을 섭취한 뒤 밥을 마지막에 먹는 순서만 지켜도 식후 혈관 부담이 완화된다.

조리법 역시 볶거나 튀기기보다 찌고 삶는 형태를 우선해야 한다. 채소는 살짝 데쳐 양념을 최소화해 무치고, 생선과 고기는 굽거나 쪄서 기름기를 덜어내는 습관을 들여야 불필요한 지방 섭취를 차단할 수 있다.

마지막으로 규칙적인 수분 섭취와 일상적인 걷기 운동을 병행해야 한다. 체내 수분이 모자라면 혈액 농도가 짙어져 순환 장애가 일어나기 쉽다. 커피나 음료 대신 맑은 물을 수시로 마시고, 식사 후 가볍게 20~30분씩 걸어주면 심근 기능과 혈관 탄력을 안전하게 유지할 수 있다.