닭 가슴살이 최고인 줄 알았는데… 의외로 단백질 덩어리라는 '이 식품'

포장마차의 단골 술안주로 친숙한 닭똥집(닭 근위)이 실은 닭가슴살이나 소고기 못지않은 훌륭한 고단백 식재료로 새롭게 주목받고 있다. 특유의 쫄깃하고 오독오독한 식감 뒤에 숨겨진 풍부한 영양 가치가 알려지면서 체중 관리나 근력 운동을 위해 건강한 단백질 보충원을 찾는 소비자들 사이에서 가성비 높은 식재료로 주목받는 추세다.

닭 근위는 이빨이 없는 닭이 섭취한 먹이를 모래와 함께 잘게 부수는 역할을 하는 근육질의 소화기관이다. 끊임없이 수축과 이완을 반복하며 먹이를 으깨는 기관인 만큼 단단한 근육 조직으로 이뤄져 있다. 이런 특성 덕분에 지방 함량은 극히 낮고 단백질 밀도는 매우 높다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 삶은 닭 근위 100g당 단백질 함량은 30.4g에 달하는 반면 지방은 2.7g에 불과하다.

이는 대표적인 다이어트 및 근력 운동 식단으로 꼽히는 닭가슴살과 비교해도 전혀 손색없는 수치다. 같은 자료 기준으로 껍질과 뼈를 제거해 익힌 닭가슴살 100g의 단백질 함량은 32.1g으로 삶은 닭 근위와의 차이는 단 1.7g뿐이다. 닭 근위 한 접시만으로도 닭가슴살 단백질의 약 95%를 온전히 섭취할 수 있는 셈이다. 고단백 육류의 대명사로 불리는 소고기 우둔살 스테이크 100g(단백질 약 30g)과 비교해도 어깨를 나란히 한다. 단백질은 체내 근육을 합성하고 유지하는 필수 영양소로 특히 노화로 인해 근육량이 자연스럽게 감소하기 쉬운 중장년층의 근감소증 예방과 기초대사량 유지에 핵심적인 역할을 한다.

닭 근위는 또한 우리 몸의 신진대사와 면역 체계에 꼭 필요한 각종 미네랄과 비타민도 알차게 들어 있다. 삶은 닭 근위 100g에는 철분 3.2mg과 아연 4.4mg이 함유돼 있다. 철분은 혈액 속에서 체내 곳곳으로 산소를 운반하는 헤모글로빈의 핵심 구성 성분으로 빈혈을 예방하고 만성 피로를 해소하는 데 도움을 준다. 아연 역시 면역세포의 정상적인 기능을 돕고 손상된 조직과 상처가 회복되는 과정을 촉진한다. 여기에 적혈구 형성과 신경계 기능 유지에 필수적인 비타민 B12까지 포함돼 있어 한 가지 식재료로 다양한 미량 영양소를 균형 있게 챙길 수 있다.

다만 근육이 촘촘하게 발달한 부위 특성상 특유의 질기고 단단한 식감은 치아가 약하거나 씹는 힘이 부족한 노년층이나 어린이에게 다소 부담이 될 수 있다. 닭 근위를 한결 부드럽게 즐기려면 조리 전 근육 조직을 연하게 만드는 손질 과정을 거치는 것이 효과적이다. 물리적인 연육 방법으로는 두꺼운 살집 부분에 촘촘하게 칼집을 내거나 포크로 여러 군데를 찔러 질긴 근섬유를 미리 끊어준 뒤 익히는 방법이 있다. 천연 단백질 분해 효소를 활용하는 것도 좋은 대안이다. 실제 학술지 ‘가금과학(Poultry Science)’에 게재된 연구에 따르면 오리 근위를 조리하기 전 포크로 여러 차례 찌르거나 파파야에 들어 있는 천연 단백질 분해 효소인 ‘파파인’을 처리했을 때 근위를 절단하는 데 필요한 물리적 힘이 크게 줄어들며 식감이 한층 부드러워진다는 결과가 나왔다. 가정에서도 키위나 파인애플, 배 등을 갈아 만든 즙에 잠시 재워두면 연육 효과를 얻을 수 있다.

영양이 풍부한 닭 근위라도 섭취 시 주의해야 할 점은 분명히 존재한다. 전체적인 지방 함량은 낮지만 콜레스테롤 수치가 높은 편이기 때문이다. 미국 농무부 자료상 삶은 닭 근위 100g에는 약 370mg의 콜레스테롤이 들어 있다. 이는 성인 하루 권장 콜레스테롤 섭취량(300mg 미만)을 웃도는 수치다. 따라서 평소 이상지질혈증(고지혈증)을 앓고 있거나 혈중 콜레스테롤 수치를 엄격히 관리해야 하는 사람이라면 하루 전체 식단의 영양 구성을 면밀히 고려해 과다 섭취를 피하고 적정량만 나눠 먹는 것이 좋다.

닭가슴살 대신 즐기는 일상 속 ‘숨은 고단백’ 식재료

닭 근위 외에도 일상 속에서 쉽게 구할 수 있는 훌륭한 고단백 식품은 적지 않다. 퍽퍽한 닭가슴살에 질렸다면 동물성과 식물성 식품을 고루 활용해 영양 불균형 없이 한층 다채로운 식단을 꾸릴 수 있다.

동물성 고단백 식품 중 단연 돋보이는 부위는 ‘돼지 안심’이다. 돼지고기는 기름기가 많고 살이 찐다는 인식이 강하지만 운동량이 적은 안심 부위는 예외다. 100g당 단백질 함량이 약 26~28g에 달해 닭가슴살과 큰 차이가 없으면서도 지방 함량은 극히 적어 체중 관리 식단으로 손색이 없다. 여기에 탄수화물 에너지 대사와 피로 해소를 돕는 비타민 B1(티아민)이 소고기보다 월등히 풍부해 활력 보충에도 도움을 준다.

해산물 역시 저지방 고단백 식단의 훌륭한 선택지다. 대표적인 어패류인 ‘참치(붉은살)’는 100g당 약 23~25g의 단백질을 함유하고 있다. 육류와 달리 혈관 건강과 체내 염증 완화에 도움을 주는 불포화지방산인 오메가-3까지 함께 섭취할 수 있다는 점이 강점이다. ‘오징어’ 또한 100g당 약 18~20g의 단백질을 제공하는 알짜 식재료다. 지방과 탄수화물 비율이 매우 낮아 열량 부담이 적고 간 해독 작용과 피로 회복에 효과적인 타우린 성분이 다량 들어 있다.

별도의 복잡한 조리 과정 없이 바쁜 일상 속에서 간편하게 단백질을 보충하고 싶다면 ‘달걀’과 ‘그릭 요거트’가 제격이다. 달걀은 1개당 약 6g의 단백질을 품고 있으며 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산이 가장 이상적인 비율로 배합된 완전단백질 식품이다. 일반 요거트에서 수분과 유청을 제거해 꾸덕하게 만든 그릭 요거트는 100g당 10~15g의 농축된 단백질을 제공한다. 동시에 장내 유익균을 늘리는 프로바이오틱스와 뼈 건강에 필수적인 칼슘까지 한 번에 챙길 수 있다.

콜레스테롤 수치나 포화지방 섭취를 엄격히 관리해야 하는 경우에는 식물성 단백질이 좋다. 식물성 고단백의 대표 주자는 단연 ‘대두(콩)’다. 특히 수분을 날려 고소하게 볶은 대두는 100g당 단백질 함량이 35~40g에 육박해 웬만한 육류보다도 높은 단백질 밀도를 자랑한다.

세계 5대 건강식품으로 꼽히는 ‘렌틸콩’ 역시 건조 기준 100g당 약 24~26g의 단백질을 함유하고 있다. 콜레스테롤이 전혀 없는 데다 철분과 엽산, 식이섬유가 풍부해 육류나 닭 근위 위주의 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 보완하는 데 안성맞춤이다.

입이 심심할 때 간식처럼 가볍게 곁들이기 좋은 ‘호박씨’도 의외의 고단백 식품이다. 호박씨 100g에는 약 30g의 단백질이 들어 있으며 면역력 강화와 정상적인 근육 기능 유지에 관여하는 아연과 마그네슘 등 필수 미네랄도 풍부하다. 전문가들은 단백질 보충을 위해 특정 식재료 하나에만 편중하기보다 동물성과 식물성 단백질을 적절히 배합해 섭취해야 필수 아미노산과 각종 미량 영양소를 균형 있게 흡수할 수 있다고 강조한다.