“골반라인이 대세” 힙딥 없애주는 운동 10가지

2018-04-13 15:48

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중둔근을 발달시키는 일명 '힙딥 운동'이라고 불리는 운동 10가지를 소개한다.

'힙딥(Hip-dip)'이란 허리 아래 골반부터 허벅지 중간 라인에 빈공간이 생겨 울퉁불퉁한 형태를 띠는 것을 말한다.

이는 골반과 대퇴골 사이 너비 차이 때문에 나타난다. 누구나 가지고 있는 자연스러운 현상이지만 타고난 골격에 따라 힙딥 형태는 다르다. 

최근 이 힙딥을 채우는 것이 트렌드로 떠올랐다. 힙딥 없이 둥그렇게 떨어지는 모양을 '예쁜 골반 라인'이라고 부르고 있다.    

힙딥을 채우기 위해서는 '중둔근' 운동을 해야 한다. 중둔근은 골반 바깥쪽부터 대퇴골의 대전자 뒤쪽 윗면까지 위치한 근육으로 힙딥과 가장 인접한 곳에 분포돼 있다.

중둔근을 발달시키는 일명 '힙딥 운동'이라고 불리는 운동 10가지를 소개한다. 

1. 벤트니 사이드 킥

파이어 하이그란트 동작이에요 . . . 엉덩이 측면근육이 강화되어서 골반라인을 만들어주는 운동인데요 정확히 어떤 근육이 사용되어지는지는 다시 찍어서 올릴게요~ . . . . . 그리고 옆으로 넘기시면 힙딥운동에 대해 직관적으로 아실수 있도록 어떤곳을 채우는 운동인지 보여주는 사진들 모아보았어용

이희은(@__leeheeeun__)님의 공유 게시물님,

예쁜 골반 라인으로 유명한 의류 쇼핑몰 대표 이희은 씨가 운동 비법으로 소개하기도 했던 동작이다. 바닥에 무릎과 팔을 댄 채 자세를 잡는다. 머리부터 허리가 일직선이 되게, 복부는 납작하게 하게 만들고 한쪽 다리를 옆으로 들어 올린다. 이때 골반이 옆으로 빠지지 않게 주의한다.

2. 어브덕션
유튜브, 제이제이살롱드핏

의자에 앉은 채 고무 밴드를 허벅지 사이에 끼운다. 고무 밴드가 없다면 스타킹을 이용해도 된다. 허리와 골반은 바르게 세우고 엉덩이가 말리 않게 주의한다. 발은 바닥에 고정 한 채 허벅지만 벌렸다 오므리기를 반복한다. 

3. 원 레그 레이즈
 유튜브, 제이제이살롱드핏

허리를 펴고 차렷 자세로 선 다음 양손으로 허리를 받친다. 한쪽 다리를 옆으로 천천히 찬다. 이때 반대쪽 골반이 옆으로 빠지는 등 자세가 흐트러지지 않게 집중한다. 힙딥이 채워지는 상상을 하며 천천히 호흡하면서 움직인다.

4. 사이드 레터럴 레그 레이즈

사이드 레터럴 레그 레이즈 . . . 많이들 아시겠지만 사이드 힙 중든근 강화하는 운동이에요 골반뼈와 고관절 사이의 힙딥을 채워주는 운동중 하나입니다 . . . 운동 자체로 근육을 만드는것도 중요하지만 저는 우락부락 근육라인보다는 지방이 적절히 섞인 곡선미를 선호하기 때문에 소위말하는 엉찜식 (엉덩이로 살이가는 음식들) 을 먹으면서 지방을 찌우고 내근을 발달시켜 그 지방들을 잡아댕겨서 라인을 만드는 방법으로 관리를 하고있어요 . . . 아마 보디빌더분들이나 많은 전문 트레이너님들께서는 극구 반대하실테고 최악의 방법이라고 할지도 모르지만 전 솔직히 군살/지방 하나없이 근육만 도드라지는 몸매는 원하지 않아요???????????? 그래서 제 몸매관리 방법을 공유하는것도 사실 굉장히 부담스러워용 . . . 주로 비계위주의 육식을 하고, 대창막창곱창 즐겨먹고, 족발보쌈 하도 시켜먹어서 사장님한테 VVIP로 칭해지며 늘 서비스 받을정도로 지방식을 하는데다 - 거기에 더해 따로 코코넛오일, 오메가3, 아보카도 오일까지 꾸준히 복용할 정도로 지방질 섭취를 중요하게 여기며 챙기고 있어요 . . . 다시한번 말씀드리지만, 이 모든것들은 저 나름의 방법입니당. 전혀 전문적이지 않고 의학 해부학 등에 기초하지 않은 - 지극히 개인적인 "야매" 랍니다. 저 혼자 이래저래 요리조리 이것저것 해보다가 정착한 방법이라 저한테는 잘 맞았고 효과가 좋아서 원하던 라인을 얻게 되었지만, 모두에게 적용될 수 있는, 모두가 효과를 기대할 수 있는 그런 방법은 아닐 수 있어요 . . . 운동을 열심히 하면 할수록 - 근육만 도드라지고 원하는 라인과는 점점 거리가 멀어지는 느낌이었고 ㅠㅠ 스쿼트를 하면 할수록 허벅지까지 같이 두꺼워지고 하길래 저만의 방법을 찾아 자극점과 라인에 포인트를 두고 운동을 하고 발레와 요가 필라테스등을 짬뽕시켜서 만든 운동을 하면서, 요상괴상망측한 식단법과 과도하다고 생각되어질 수도 있는 영양제복용을 했더니 겨우 원하는 방향으로 몸이 만들어지더라구요 . . . 그런데 제 방법이 모두에게 적용될 수 있는 방법이라 확신할 수 없기 때문에 저와 원하는 바가 같으신분들만, 제 방법을 참고해주시면 좋겠어요. 운동으로 멋진 근육질을 만드는 것에 목적을 두신 분들이라면 제가 원하는 적당한 지방, 근육없는 마른종아리, 앞에서 봤을때 보이는 항아리라인 등이 한심하고 철없어보일수도 있다는 점 잘 압니다~ 그냥 이런거를 원하는 애도 있구나 참 별나네 하고 생각해주시고 너그럽게 넘어가 주시면 땡큐베리감사 . . . 다음은 대둔근 강화운동 - <파이어 하이그란트> 영상도 올릴게요

이희은(@__leeheeeun__)님의 공유 게시물님,

옆으로 누워 한 손은 머리 받치고 반대편 손은 가슴 앞 바닥을 짚는다. 양 무릎을 곧게 편 상태에서 상체와 지면에 붙은 다리는 고정하고, 위쪽에 있는 다리를 위로 올려준다. 몸과 골반이 흔들리지 않도록 주의한다. 

5.  글루트 킥백
유튜브, 짐데이

무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 한쪽 다리를 그대로 뒤로 차서 뻗어 올린다. 엉덩이에 힘을 준다고 생각하고 천장 쪽으로 높였다 다시 내려온다. 허리가 굽지 않도록 주의해야 한다. 

6. 레그 서클
유튜브, Chloe Ting

기본자세는 앞 동작에서 이어진다. 한쪽 다리를 들어 올려 원을 그리듯 돌려준다. 시계방향으로 다섯 번, 반시계 방향으로 다섯 번씩 한 후 반대 다리도 같은 동작을 반복한다. 

7. 플러싱 커트시 런지 
유튜브, Chloe Ting

두 다리를 힙 너비만큼 벌리고 한 발을 뒤로 뻗으면서 반대 발 뒤 사선으로 놓는다. 뒷발 무릎이 거의 땅에 닿을 때까지 앞 다리 무릎을 굽히면서 3번 반동을 준다. 뒷다리를 다시 앞쪽으로 가져 왔다가 다시 앞 동작을 반복한다. 상체가 굽거나 허리가 무너지지 않게 곧은 자세를 유지한다. 

8. 글루트 브리지 
유튜브, XHIT Daily

무릎을 세운 채 등을 대고 눕는다. 손은 몸을 지지할 수 있게 엉덩이 옆 바닥에 놓는다. 발을 최대한 엉덩이 가까이에 놓은 뒤 허리와 엉덩이를 든다. 어깨부터 무릎까지 다리(Bridge) 모양처럼 일직선을 유지하면서 엉덩이에 힘을 집중하며 버틴다.

9. 사이드 런지 
유튜브, Health Magazine

양발을 어깨 너비만큼 벌리고 선 채 손은 가슴 앞으로 모아준다. 골반 중심을 뒤로 이동한 채 다리를 옆으로 벌린 후 무릎을 구부린다. 반대 다리는 곧게 뻗는다. 하체 힘을 이용해 천천히 원래 자세로 돌아온다. 

10. 싱글 레그 힙 어브덕션
유튜브, LucyLFitness

앞서 배운 어브덕션 자세를 발전시킨 동작이다. 무릎 위쪽에 밴드를 낀 채 스쿼트 자세로 앉는다. 한쪽 다리를 뒤쪽 사선으로 뻗었다 다시 제자리로 가져온다. 반대 다리와 번갈아 가면서 반복한다. 횟수가 적더라도 자세를 바르게 한 채 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다.  

home 박송이 기자 story@wikitree.co.kr